毎日キャベツを食べたら痩せる？1週間～1か月のダイエット効果

ダイエット中の食事といえば、キャベツを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。

低カロリーで食物繊維がたっぷり。食物繊維をとると満腹感が得られ食べすぎや血糖値の上昇を防ぐことも出来ます。食べ応えがあり、食事のボリュームを減らさずに取り入れやすい野菜です。

では、そんなキャベツを毎日食べ続けたら、実際に体重は減るのでしょうか。1週間、2週間、1か月と続けることで、どのくらいの変化が期待できるのか気になるところです。

キャベツがダイエットに向いている理由や、体重管理に役立つ食べ方、毎日食べる際の注意点とは。エステサロンCalmファルコン 代表石井 良子さん監修のもとお届けします。

先にキャベツを毎日食べ続けるとどうなる？ 1週間～1か月の変化を読む

キャベツを毎日食べると痩せるってホント？

キャベツは低カロリーで食物繊維も含まれているため、ダイエット中の食事に取り入れやすい野菜です。

ただし、キャベツを毎日食べるだけで体重が減るわけではありません。大切なのは、食事全体のカロリーや栄養バランスを整えることです。

キャベツは「食べれば痩せる食材」というよりも、無理なく食事のボリュームを保ちながら、摂取カロリーを抑えるのに役立つ食材と考えるとよいでしょう。

キャベツがダイエットに向いているといわれる理由

キャベツには、低カロリーで食べ応えがあることに加え、食べ過ぎを防ぐうえで役立つ特徴があります。

低カロリーで食事のかさ増しができる

キャベツは約93％が水分で、100gあたり約21～23kcalと低カロリー。たっぷり食べても摂取カロリーを抑えやすいのが魅力です。

たとえば、炒め物やスープ、鍋料理などにキャベツを加えれば、食事のボリュームを増やしながら満足感を得やすくなります。

肉料理の付け合わせにしたり、カロリーの高い食材の一部をキャベツに置き換えたりするのもよいでしょう。

ただし、キャベツだけで食事を済ませると、たんぱく質や脂質などの栄養素が不足しやすくなります。主食や主菜と組み合わせ、バランスよく食べることが大切です。

野菜を先に食べる「ベジファースト」で食べ過ぎを防ぐ

食事の最初にキャベツなどの野菜を食べる「ベジファースト」も、食べ過ぎを防ぐための工夫のひとつです。

先に野菜を食べることで、ある程度の満足感が得られ、その後の食事量を抑えやすくなる場合があります。生のキャベツは噛みごたえがあるため、ゆっくり食べるきっかけにもなります。

ただし、マヨネーズやドレッシングをたっぷりかけると、その分カロリーが増えてしまいます。ノンカロリーのドレッシングがおすすめです。

また、野菜を先に食べれば必ず痩せるというわけではありません。食べる順番だけでなく、食事全体の量にも気を配ることが大切です。

噛みごたえがあり、満足感を得やすい

生のキャベツはシャキシャキとした食感が特徴で、自然と噛む回数が増えやすい野菜です。よく噛んでゆっくり食べることは、満腹感を得やすくし、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

食事を急いで済ませがちな人は、千切りキャベツやざく切りキャベツを取り入れることで、噛むことを意識しやすくなるでしょう。

ただし、噛む回数を増やすだけで痩せるわけではありません。キャベツの食感を楽しみながら、食事全体をゆっくり味わうことがポイントです。

またキャベツを湯通しで食べるとかさを減らしてたくさん食べることが出来ます。味噌汁やスープにすると溶け出た栄養もまるごと吸収することが出来ます。

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次：キャベツにはどんな栄養が含まれている？

キャベツにはどんな栄養が含まれている？

キャベツがダイエットの味方であることは分かりましたが、改めてどんな栄養素が含まれているのでしょうか。

キャベツ100gあたり（生）には、ビタミンC38mg、葉酸79μg、ビタミンK79μg、食物繊維1.8gなどが含まれます。

ビタミンC「毎日のコンディション維持に」

キャベツには、100gあたり約38mgのビタミンCが含まれています。これは成人の1日の推奨量の約4割にあたります。

ビタミンCは、皮膚や血管、肌のハリや弾力を保つコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。また、抗酸化作用があり、体内の細胞を老化や酸化ストレスから守る働きもあります。体内で合成することが出来ないので食事から摂取する必要があります。

キャベツでは外側の葉や芯の周辺に比較的多く含まれるとされるため、捨てずに活用したいところ。ただし、ビタミンCは水に溶けやすく、加熱によっても減少するため、効率よく摂取したい場合はサラダなど生で食べるのもおすすめです。

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ビタミンU（別名キャベジン）「胃腸をいたわりたい人に」

キャベツに含まれる特徴的な成分のひとつが「ビタミンU」です。厳密にはビタミンではなく、ビタミン様物質に分類され、胃の粘膜を保護する働きに関係する成分として知られています。胃炎や胃潰瘍の回復に効果があると言われています。

ビタミンUは、別名キャベジンと呼ばれ、水に溶けやすく熱に弱いため生で食べることが最も効率よく吸収出来ます。市販の胃腸薬「キャベジン」にも、この成分が配合されています。

ただし、キャベツを食べるだけで胃痛や胃もたれなどの症状が改善するとは限りません。食品として摂取する量と、医薬品に含まれる量は異なるため、胃薬と同じ効果を期待するのは避けましょう。

食物繊維「お通じが気になる人に」

キャベツには、100gあたり約1.8gの食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維が約1.4g、水溶性食物繊維が約0.4gです。

不溶性食物繊維には、便のかさを増やして腸の動きを促したり、腸内環境を整えたりする働きがあります。そのため、便秘が気になる人にとっても、積極的に取り入れたい栄養素です。

水溶性食物繊維は、糖やコレステロールの吸収を穏やかにする働きがあります。

キャベツは生でも加熱しても食べられるため、サラダやスープ、炒め物など、さまざまな料理から食物繊維を補えるのもメリットです。

ただし、キャベツだけで1日に必要な食物繊維を補うのは難しいため、豆類やきのこ類、海藻、穀類なども組み合わせて摂取しましょう。

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次：キャベツを毎日食べ続けるとどうなる？ 1週間～1か月の変化

キャベツを毎日食べ続けるとどうなる？ 1週間～1か月の変化

キャベツを毎日食べ続けると、体にはどんな変化が期待できるのでしょうか。

キャベツは低カロリーで食物繊維も含まれているため、食事の満足感やお通じ、体重管理などの面でメリットが期待できます。ただし、変化の現れ方には個人差があり、食事全体の内容や生活習慣によっても異なります。

ここでは、毎日の食事にキャベツを取り入れた場合に期待できる変化を、期間ごとに紹介します。

1週目｜食事のボリュームが増え、満足感を得やすくなる

キャベツを毎日の食事に取り入れると、まず感じやすいのが食べ応えの変化です。

キャベツは水分が多く低カロリーなため、サラダやスープなどに加えることで、摂取カロリーを抑えながら食事のボリュームを増やせます。

食事の最初にキャベツを食べると、ある程度の満足感が得られ、その後の食べ過ぎを防ぐことにもつながるでしょう。

2週目｜お通じのリズムに変化を感じる人も

キャベツを食べる習慣がつくことで、食物繊維の摂取量が増え、お通じに変化を感じる人もいるかもしれません。

食物繊維には便のかさを増やし、スムーズな排便をサポートする働きがあります。普段あまり野菜を食べない人ほど、食生活の変化を感じやすい可能性があります。

ただし、キャベツだけで十分な食物繊維を補えるわけではありません。水分補給を意識しながら、きのこ類や豆類、海藻なども組み合わせましょう。

3週目｜間食や食べ過ぎが減ってくる人も

キャベツを使って食事のボリュームを増やすことで、無理なく食事量を調整しやすくなる場合があります。

食事の満足感が高まると、食後に何かをつまみたくなる気持ちが落ち着いたり、間食の量が自然と減ったりする人もいるでしょう。

ただし、キャベツを食べれば食欲が抑えられるというわけではありません。極端に食事量を減らすのではなく、必要な栄養をとりながら、無理のない食生活を続けることが大切です。

1か月｜体重や体形に変化を感じる人も

キャベツを毎日の食事に取り入れ、摂取カロリーを無理なく抑えられるようになると、体重や体形に少しずつ変化が現れる可能性があります。

ただし、キャベツを食べるだけで体脂肪が減るわけではありません。大切なのは、食事全体のカロリーや栄養バランスを見直すことです。

次：キャベツダイエットのおすすめの食べ方。生・加熱・スープの違い

キャベツダイエットのおすすめの食べ方。生・加熱・スープの違い

では、ダイエットのためにキャベツをどんな食べ方でいただくのが良いのでしょうか？ どれかひとつが最強というわけではなく、目的で使い分けるのがおすすめです。

生（千切り、サラダ）

噛みごたえがあり、ビタミンCやビタミンUを逃しにくい食べ方です。

加熱（湯通し、炒め物、蒸し、電子レンジ）

かさが減って量を食べやすくなります。蒸しや電子レンジは、ビタミンCの損失を抑えやすいとされます。炒め物は、油の分だけエネルギーが増えます。

スープ（コンソメ、味噌汁など）

溶け出した栄養素を汁ごと摂れ、先に食べると食事全体のエネルギーが減る実験もあります。塩分の摂りすぎには注意しましょう。

酢キャベツにすると痩せる？

酢キャベツは、お酢に含まれる酢酸を継続的に摂取することで脂肪燃焼をサポートし、体重や内臓脂肪の減少を促します。

食前に食べると血糖値の急上昇を抑えるのでもっとも効果的です。ただし過剰摂取は、酢の酸味で食道や胃に負担がかかることがあります。

酢の摂取量の目安は、1日大さじ1杯（15mL）程度といわれています。味付けで塩分や砂糖が加わる点にも注意しましょう。

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キャベツを食べるタイミング。朝・昼・夜いつがいい？

キャベツは食べる時間帯によって大幅に変わるわけではありませんが、栄養素の吸収率や利用効率に違いがでることがあります。

朝にキャベツを食べると、豊富な食物繊維によって消化を助け、腸内環境を整えるサポートが期待できます。満腹感も得られるので食べすぎを防ぎ体重管理にも役立つでしょう。

また、キャベツに含まれるビタミンKなどを朝から体内に取り入れることで、1日の活力をサポートすることができます。

一方、昼にキャベツを食べると抗酸化成分により疲労回復を助け、午後の活動をサポートしてくれます。

最後に、夜。夕食時にキャベツを食べると、キャベツに含まれるグルコシノレートという成分により、肝臓の解毒作用を助けることが期待できます。

キャベツは1日どのくらい食べればいい？

キャベツには、1日に何gまでという明確な摂取基準はありませんが、まずは1日100〜200g程度を目安に取り入れるとよいでしょう。葉2〜3枚ほどが目安です。

キャベツは毎日食べても、通常の食事量であれば基本的に問題ありません。ただし、一度に大量に食べる必要はなく、キャベツばかりに偏るのも避けたいところです。

トマトやにんじん、ブロッコリーなど、ほかの野菜も組み合わせながら、さまざまな栄養素をバランスよく摂取しましょう。

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「キャベツだけ」は危険！ 食べすぎのデメリット

キャベツは低カロリーで栄養も含まれる野菜ですが、食べれば食べるほど健康によいというわけではありません。特に、キャベツだけに偏った食生活や極端な大量摂取には注意が必要です。

エネルギーや栄養素が不足しやすい

キャベツは100gあたり約21～23kcalと低カロリーで、1kg食べても約210～230kcalしかありません。

そのため、キャベツだけで食事を済ませてしまうと、体に必要なエネルギーやたんぱく質、脂質などが不足するおそれがあります。

ダイエット中でも、肉や魚、卵、大豆製品などを組み合わせ、栄養バランスを整えることが大切です。

筋肉量の減少やリバウンドにつながることも

キャベツ中心の極端な食事制限を続けると、体重は減っても、体脂肪だけでなく筋肉量まで落ちてしまう可能性があります。

筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、体重を維持しにくくなることも。また、無理な食事制限は長続きしにくく、元の食生活に戻したときにリバウンドにつながるおそれもあります。

卵や鶏むね肉、さけ、まぐろなどでたんぱく質を摂取し筋肉はキープしていきましょう。

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健康的に痩せるためには、食事を極端に減らすのではなく、適度な運動とバランスのよい食事を組み合わせましょう。

食べすぎるとお腹が張ることがある

キャベツには食物繊維が含まれているため、一度に大量に食べると、お腹が張ったり、ガスがたまりやすくなったりすることがあります。

普段あまり野菜を食べない人が急に摂取量を増やすと、腹部の不快感や便通の変化が現れる場合もあります。

お腹の調子を見ながら少しずつ量を増やし、無理のない範囲で取り入れるようにしましょう。

生のキャベツを極端に大量摂取するのは避ける

キャベツなどのアブラナ科の野菜には、甲状腺ホルモンの生成に影響する可能性がある成分が含まれています。

実際に、同じアブラナ科のパクチョイを毎日1〜1.5kg、生のまま数か月間食べ続けた高齢女性が、重い甲状腺機能低下症を発症した症例も報告されています。

ただし、これは極端な大量摂取による特殊なケースです。ヨウ素を十分に摂取している人が、通常の食事量でキャベツを食べることについては、過度に心配する必要はないと考えられています。

毎日食べる場合もキャベツだけに偏らず、ほかの野菜や食品と組み合わせることを意識しましょう。

なお、生のキャベツを安全に摂取するために葉を一枚ずつ剝がして流水で丁寧に洗いましょう。包丁やまな板を肉や魚を切ったものとは別に使い分けをすることもおすすめです。

カットしたキャベツは、冷蔵保存する場合2、3日で使い切るようにしましょう。

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キャベツの量を控えた方がいい人

次に当てはまる方は、キャベツの量や食べ方について、主治医や薬剤師、管理栄養士に確認してください。

ワルファリンを服用中の方

この薬はビタミンKの働きを妨げて効果を出します。キャベツは100gで78μgのビタミンKを含むため、量を急に変えず、医師や薬剤師の指示に従ってください。

腎臓の機能が低下し、カリウム制限を指示されている方

腎機能が低下するとカリウムが排泄されにくくなります。キャベツは100gで200mgのカリウムを含むため、量や調理法は医師の指示に従ってください。

甲状腺の病気で治療中の方

通常の食事量では問題ないとされますが、主治医に確認すると安心です。

生のキャベツでお腹が張りやすい方

加熱して、少量から試してみてください。

すでに体重が少ない方、妊娠中・授乳中の方、成長期のお子さん：キャベツで食事量を減らす方法は避け、医師や管理栄養士に相談してください。

監修者プロフィール

エステサロンCalmファルコン 代表 石井 良子先生

” 何歳からでも、キレイになれる！ ”
エステサロンCalmファルコン代表。
仕事人、直感的、笑い上戸、泣き上戸、動物好き、植物好き、絵が得意、収集癖、インドア派。

保有資格・所属学会
エステティシャン（認定証）
リフレクソロジスト（認定証）
有限会社ふぁるこん 代表取締役
エステサロンCalmファルコン 代表
株式会社 石井電気工事 取締役

趣味・特技
美容。プリザーブドフラワー。絵。

＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞