スクワットを毎日30回続けると？1週間～3か月で体はどう変わる

「筋トレの王様」とも呼ばれるスクワットは、器具を使わず自宅で手軽に取り組める運動です。毎日30回続けたら、体はどう変わるのでしょうか。

用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長・菊池真大先生監修のもと、スクワットで鍛えられる部位や期待できる効果、1週間から3か月にかけての変化の目安、正しいやり方を解説していきます。

スクワットで鍛えられる部位はどこ？

スクワットで主に鍛えられるのは、太もも前側の「大腿四頭筋」、お尻の「大臀筋」、太もも裏側の「ハムストリングス」です。あわせて、ふくらはぎの筋肉や、姿勢を支える背中の筋肉（脊柱起立筋）も使われます。

下半身には、全身の筋肉の約6割が集まっているとされています。スクワットは、こうした大きな筋肉をまとめて使える効率のよい運動のひとつです。

スクワットを毎日30回続けるとどんな効果がある？

下半身の大きな筋肉をバランスよく使うことで、次のような効果が期待できます。

太もも・お尻の引き締めをサポート

スクワットでは、大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスがまとめて使われます。これらの筋肉を繰り返し使うことで、太ももやお尻の引き締まった印象づくりをサポートしてくれます。

急激にサイズが変わるわけではありませんが、継続することで少しずつ変化を感じやすくなるでしょう。

基礎代謝を高めるきっかけになる

筋肉量が多いほど、何もしていないときに消費されるエネルギー（基礎代謝）は高くなりやすいとされています。下半身には大きな筋肉が集中しているため、スクワットを継続することは、基礎代謝を高めるきっかけのひとつになり得ます。

ただし、基礎代謝が目に見えて上がるまでには、ある程度の継続期間が必要です。

下半身の血流を促し、むくみ対策のサポートが期待される

ふくらはぎや太ももの筋肉は、ポンプのように働いて血液を心臓に送り返す役割を担っています。スクワットでこれらの筋肉を動かすことは、下半身の血流を促し、むくみ対策のサポートが期待されます。

立ち仕事やデスクワークで足がむくみやすい人は、特に変化を感じやすいかもしれません。

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スクワット30回で痩せる？期待できるダイエット効果

スクワット30回だけで大きく痩せるというよりも、ダイエットを支える土台づくりのひとつと捉えるのが現実的です。

中強度のスクワットを5分間続けた場合の消費カロリーは、約40〜60kcal程度。30回のスクワットにかかる時間はそれよりも短いため、1回あたりの消費カロリーはそれほど大きくありません。

スクワットだけで大幅な体重減少を期待することは難しいでしょう。

筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数

とはいえ、継続によって基礎代謝が高まったり、体を動かす習慣がついたりすることで、結果的に1日の活動量が増えるきっかけになる可能性があります。

「スクワットをすれば痩せる」と考えるのではなく、食事全体のバランスと合わせて取り入れることが大切です。

体重が変わらなくても効果はある？ 体型の変化の見方

スクワットを続けても体重の数字に変化が出にくいことがありますが、それだけで「効果がない」と判断するのは早計です。

筋肉は脂肪よりも密度が高いため、同じ重さでも脂肪より体積が小さいという特徴があります。つまり、筋肉が増えて脂肪が減ると、体重そのものはあまり変わらなくても、体のラインや見た目が引き締まって見えることがあるのです。

体重の数字だけでなく、服のシルエットや鏡で見る体型の変化にも目を向けてみると、続けるモチベーションにつながりやすいでしょう。

次：毎日30回続けたときの変化【1週間〜3か月】

スクワット、毎日30回続けたときの変化【1週間〜3か月】

継続期間によって、体感しやすい変化には次のような傾向があります。あくまで目安であり、個人差がある点を踏まえて参考にしてください。

1週目｜フォームに慣れ、太ももの使い方がわかってくる

最初の1週間は、正しいフォームを覚えることに意識が向きやすい時期です。太ももやお尻に筋肉痛のような張りを感じることもありますが、繰り返すうちに動きの感覚がつかめてきます。

2週目｜動作が安定してくる

2週目に入ると、しゃがむ・立ち上がるという動作そのものが安定してきます。フォームを気にしながらでも、スムーズに30回を終えられるようになってくる時期です。

3週目｜お尻・太ももに力が入る感覚をつかむ人も

3週目頃には、お尻や太もものどこに力を入れればよいかという感覚をつかみ始める人も出てきます。狙った筋肉を意識して使えるようになると、効果を実感しやすくなるでしょう。

1ヶ月｜脚のラインの変化を感じ始める人も

1ヶ月続けると、むくみが軽減したり、脚のラインに変化を感じ始める人も出てきます。体重にはまだ大きな変化が出ていなくても、見た目の印象が変わってくる時期です。

2ヶ月｜階段などの日常動作で変化を感じる人も

2ヶ月を過ぎると、下半身の筋力が少しずつついてくることで、階段の上り下りなど日常動作が楽になったと感じる人も出てきます。疲れにくさを実感する人もいるでしょう。

3ヶ月｜下半身の引き締まりを実感する人も

3か月継続すると、太ももやお尻の引き締まりを実感しやすくなる時期です。効果の感じ方には個人差が大きいため、焦らず自分のペースで続けることを意識しましょう。

次：スクワットの正しいやり方

スクワットの正しいやり方

スクワットは、次の手順で行います。

1.足を肩幅より少し広く開き、つま先を軽く外側に向けて立つ

2.お腹に力を入れ、背筋を伸ばす

3.息を吸いながら、お尻を後ろに引くようにしゃがんでいく

4.膝がつま先と同じ方向を向くように意識しながら、無理のない深さまでゆっくりしゃがむ

5.息を吐きながら、ゆっくり元の姿勢に戻る

膝が内側に入らないようにする、腰を反らしすぎないようにする、といった点を意識すると、より安全に行えます。鏡の前で動きを確認しながら練習するのもおすすめです。

スクワットは毎日やっても大丈夫？30回で足りる？

スクワット30回は比較的取り組みやすい運動量ですが、毎日行う必要はありません。筋肉痛や疲労が強い場合は休息日を設け、体力や筋力に合わせて無理なく継続することが大切です。

30回という回数は、運動習慣があまりない人でも取り組みやすい目安のひとつです。筋力アップをより重視したい場合は回数や負荷を増やす方法もありますが、まずは30回を無理なく続けられるようになることを優先するとよいでしょう。

太ももやお尻に強い張りや痛みが続く場合は、無理をせず休ませることも大切です。

やりすぎるとデメリットも。膝や腰への負担に注意

スクワットをやりすぎると、膝や腰に負担が集中しやすくなります。

特に、疲労でフォームが崩れたまま回数を重ねると、膝がつま先より前に出すぎたり、腰が反りすぎたりしやすくなり、膝や腰を痛める原因になることがあります。

「早く効果を出したいから」と無理に回数を増やすのではなく、正しいフォームを保てる範囲で続けることが、結果的にケガを防ぎながら効果を得る近道になります。

スクワットを控えた方がいい人

スクワットは、誰にでも合う運動というわけではありません。次に当てはまる人は、無理に行わず別の方法を検討しましょう。

• 膝や腰に痛みや違和感がある人
• 変形性膝関節症など、関節に持病がある人
• バランスを崩しやすい人、立ちくらみが起こりやすい人
• 妊娠中の人

体調に不安がある場合や痛みが続く場合は、無理をせず医師や専門家に相談したうえで行うようにしてください。

フルスクワットはどこに効く？1ヶ月で感じやすい変化と正しいやり方

監修者プロフィール

用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長 菊池真大（きくち まさひろ）先生

慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医、健康運動指導士

2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/

＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞