なんだかだるい……50代のその不調、もしかして「腸漏れ」が原因かも？今すぐできる対策とは

季節の変わり目を迎え、涼しくなってきたかと思えば、また暑さが戻ったり。一日ごとの寒暖差がこうも大きいと、体調管理も難しいものです。とくに50代は、更年期症状特有のゆらぎもあり、知らず知らずのうちに身体に負担がかかっていることも。そんな時に気を付けたい体調不良のひとつが「腸漏れ」です。
「なんとなく疲れやすい」「身体がだるい」と感じているなら、それはもしかすると腸の状態が関係しているかも……？
今回は腸漏れを防ぐために今すぐ見直したい毎日の習慣について専門家に伺いました。

教えてくれたのは……
医療基盤・健康・栄養研究所 医薬基盤研究所 副所長
国澤純先生
大阪大学にて博士（薬学）号を取得後、東京大学医科学研究所准教授などを経て、国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所の副所長に就任。『人生を変える 腸内細菌』（ナツメ社）や『9000人を調べて分かった腸のすごい世界』（日経BP）など著書多数。

腸漏れ（リーキーガット症候群）とは

腸漏れとは、腸の壁となる細胞と細胞の間に隙間ができることで、腸内にある未消化の食品成分や菌の断片が血液中に漏れ出してしまう状態のことです。
皆さんもご存じの通り、腸は食べ物の消化や栄養の吸収、不要なものの排泄など、私たちが生きていくうえでとても重要な役割を担っています。腸の内側は、効率よく消化・吸収をするために輪状のたくさんのヒダがあるのですが、その表面を覆っているのが「上皮細胞」です。この上皮細胞同士がびっしり結合することで壁をつくり、腸の中にある未消化の食品成分や菌の断片を体内に入れない仕組みになっています。しかし、何らかの原因でこの上皮細胞の結合が緩むことによって、腸内に留まるべき異物が体内に漏れ出してしまうのです。
これにより身体のさまざまな不調を引き起こしているのではないかと、近年注目を集めています。

正常な状態

・上皮細胞同士がしっかり結合
・食事成分は正常に消化され、腸内細菌も正常に活動
・免疫システムのバランスが整っている

腸漏れの状態

・エネルギー不足で上皮細胞の間がゆるむ
・未消化の食品成分や腸内細菌成分の一部が体内に流入
・免疫細胞が常に活性化。一部は全身へ循環し、慢性炎症に
・悪玉菌が増えやすい環境に

腸漏れが引き起こす主な症状

腸漏れは腸だけでなく、「なんとなくだるい」「疲れがとれない」など、全身の不調としても現れることもあります。以下に腸漏れで見られる代表的な症状をご紹介します。思い当たる症状がある方はチェックしてみてください。

・慢性的なだるさ、疲れ
・頭痛
・風邪を引きやすい
・腹痛、下痢や便秘、ガスが溜まりやすい
・肌荒れ
・不眠症
など

今の時期に起こりやすい？ とくに50代は要チェックの腸漏れの原因とは

1.猛暑日の増加

今年の夏も気温が35℃を超える日が多くありました。体温の上昇を抑えるために、私たちの体は汗をかき、皮膚の血管を広げて熱を逃がそうとします。そうすると他の部位への血流が減少し、結果として腸への血流も低下しやすくなることがあるのです。血流が低下すると腸に必要なエネルギーを届ける力も弱まります。腸の活動やバリア機能が低下するので、腸漏れにつながる可能性が高まります。

2.栄養不足

とくに夏場は食欲不振により、具材の少ない冷たい麺類や簡単にできる丼などの食事に偏りがちです。そうするとビタミンやミネラル、たんぱく質や食物繊維が不足します。とくに食物繊維は腸内細菌のエサでもあるのでとても大事。食物繊維が不足すると悪玉菌が増加し、免疫力が低下してしまいます。

3.温度変化や女性ホルモンなどによる自律神経の乱れ

最近は、季節の変わり目で一日単位の温度差が大きく、その繰り返しによって自律神経が乱れやすい状況に。さらに更年期症状などで眠りが浅い方は、疲労が十分に回復していないことも。腸は副交感神経が優位に働いている時に消化や腸の働きが促進されます。交感神経が過剰に働く状態が続くと、腸の動きや消化液の分泌、腸への血流が低下することがあるのです。

すぐに取り入れられる対策とは

1．発酵性食物繊維、腸内環境を整える食材をしっかり摂る

食物繊維が腸内環境の改善に役立つことはよく知られていますが、なかでも積極的に摂取したいのが「発酵性食物繊維」です。大腸内で善玉菌が発酵性食物繊維やオリゴ糖を発酵・分解すると、短鎖脂肪酸という物質がつくられます。この短鎖脂肪酸は善玉菌の活動を支えるだけでなく、腸のエネルギー源になったり、免疫バランスを整えたりしてくれるのです。

発酵性食物繊維の代表例

・こんにゃく（グルコマンナン）

・玄米、大麦（β–グルカン、アラビノキシラン）

・昆布（アルギン酸）

・豆類（ガラクトマンナン）

・ゴボウ（イヌリン）

・タマネギ（イヌリン）

・リンゴ（ペクチン）

・キウイ（ペクチン）

など

最近では、「発酵性食物繊維」とパッケージに表示された商品もあります。スーパーでのお買い物の際には、こうした表示や成分表の食物繊維量をチェックしてみるのもおすすめです！

2．睡眠をしっかりとってストレスをためない

ストレス時に分泌されるコルチゾールは、過剰になると腸の防御機能を弱めることがあります。また、慢性的なストレスは、自律神経の乱れを引き起こし、腸内フローラのバランスにも影響を与え、悪玉菌が増えやすい環境をつくります。
ストレスを溜め込まないためにも質のいい睡眠をとることが大切です。エアコンの設定温度を調節したり吸湿速乾のパジャマやリカバリーウェアを取り入れたりするなど、まずは睡眠環境を見直してみましょう。更年期症状などで睡眠の悩みが続く場合は、必要に応じて漢方薬やホルモン補充療法などを医師に相談しながら活用するのもひとつです。

腸は、食事だけでなく、睡眠やストレスなど日々の生活習慣からも影響を受けています。「なんとなく調子が悪い」と感じたときが、腸からのサインかもしれません。まずは発酵性食物繊維を意識してとる、睡眠環境を整えるなど、無理なくできることから始めてみましょう。毎日の小さな心がけが、健やかな腸を守ることにつながります。




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この記事を書いた人

大人のおしゃれ手帖編集部

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