「最近、お腹の張りが辛い…」9月に入り“便秘がち”の50代女性→管理栄養士に相談したところ…指摘された“意外な原因”とは？

スポーツジムの管理栄養士として、栄養面からダイエットや健康維持のサポートをしている工藤まりえです。

50歳のNさんは、9月に入り暑さが少し和らいできたころ、「最近、なんだかお腹がスッキリしない」と感じるようになりました。 「食事は変わらずに摂っているのにどうして？」と頭を悩ませています。

便秘というと「食物繊維が足りないのでは？」と考えがちですが、食物繊維を増やすだけでは十分ではありません。特に秋口は、夏より喉が渇きにくくなることで水分摂取量が減り、便が硬くなりやすくなることがあります。また、50代以降は食事量や活動量の変化など、様々な要因が便通に影響します。

今回は、秋に便秘になりやすい理由と、食物繊維だけに頼らず、便通を整える方法について解説します。 

夏は快調だったのに…急に涼しくなってお腹がスッキリしない

50歳女性のNさんは、9月に入ってから、なんとなくお腹の調子が気になるようになりました。

今年は9月になった途端、急に涼しくなった日も多く、「やっと過ごしやすくなった」とホッとしていたNさん。ところが、そんなころから「最近、お腹の張りが辛いし、便が硬い」「何日かに一度しか出ない」と感じるようになったのです。

「夏の間はこんなことなかったのに。食事も特に変えていないはずのに、どうしてだろう？」

原因としてまず思い当たったのは、「食物繊維の不足」でした。

そこでNさんは、これまで以上に食事に野菜やきのこ類を意識して増やすようにして食べてみることにしました。けれど、数日続けてみても、おなかの張りや便通にはあまり変化がありません。

「秋はさつまいもの季節だし、今度はこれも食べてみようかな」

そう考えて、スーパーでさつまいもを探そうとするNさん。便秘というと、「食物繊維が足りないから」と考えがちですよね。けれど、Nさんのように、食物繊維を意識しているのに便通が整わないケースもあります。

では、夏には気にならなかった便秘が、なぜ秋になって突然気になり始めたのでしょうか？

秋の便秘の意外な原因は「食物繊維不足」じゃなかった

食物繊維を積極的に摂るようになったNさんに、思ったような効果が出なかった原因は、実は「水分」でした。

夏は暑くて汗をかくため、喉が渇いて自然と水やお茶を飲む機会が増えます。さらに「熱中症予防に」と、意識してこまめに水分を摂る人も多いでしょう。

ところが、9月に入り急に涼しくなると、汗をかく量が減り、夏ほど喉の渇きを感じなくなります。

「そういえば、最近あまり水を飲んでいないかも……」

私が指摘したところ、Nさんも「知らないうちに水分を摂る量が減っていました」と明かしていました。体に入る水分が少なくなれば、便に含まれる水分も減り、便が硬くなって出しにくくなることがあります。 

「便秘だから、もっと食物繊維を！」と、食物繊維だけをどんどん増やしてしまうことは、実は注意が必要です。

食物繊維は便通を整えるために欠かせない栄養素ですが、特に不溶性食物繊維は、便のかさを増やす働きがあります。ただし、水分が十分でない状態で大量にとると、かえって便が出しにくくなることもあります。

大切なのは、食物繊維だけでなく、水分も一緒に意識すること。野菜やきのこをスープや煮物で摂るなど、食事から水分を補うのもおすすめです。

「食物繊維を摂っているのにスッキリしない」という人は、食べるものだけでなく、一緒に摂る水分量も見直してみましょう。

50代からは「食物繊維だけ」に頼らない便秘対策を

便通を整えるために大切なのは、食物繊維だけを増やすことではありません。便秘対策には、水分をはじめ、毎日の食事全体を見直してみましょう。

とくに50代以降は、年齢とともに食事量や活動量が変化しやすくなる年代。以前より食が細くなれば、便の材料となる食事そのものが少なくなります。また、運動する機会が減ったり、筋力が低下したりすることも、便を押し出す力に影響します。こうした変化が重なることで、若いころには気にならなかった便秘が起こりやすくなるのです。 

だからこそ、50代からは「食物繊維を増やせばいい」と考えるのではなく、毎日の食事全体や運動習慣も含めて、見直すことが大切です。

まず意識したいのが、朝食を抜かず、無理のない範囲で3食とること。主食・主菜・副菜をそろえ、野菜やきのこ、果物などから食物繊維を摂りましょう。

また、脂質を極端に避けないこともポイントです。魚や植物油などの脂質を適量取り入れることも、スムーズな排便につながります。さらに、ヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品も、日々の食事に取り入れやすいでしょう。

そしてもうひとつ、習慣にしたいのがこまめな水分補給です。水分は便を適度にやわらかく保つためにも欠かせません。年間を通して、こまめに水やお茶などを摂る習慣をつけましょう。 

秋は暑さが和らいで過ごしやすくなる一方、知らないうちに水分摂取量が減りやすい季節。50代からは、食物繊維だけに頼らず、水分、食事量、さまざまな食品をバランスよく取り入れて、便通を整えていきたいですね。 

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※激しい痛みや出血がある場合、または食事改善を試しても症状が続く場合は、自己判断せず医療機関（消化器内科など）を受診してください

監修者：工藤まりえ

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。