人気ダイエットインフルエンサー直伝！ これ以上ラクできない！ 1品で完成する「ゆるやせ」レシピをレクチャー

インスタグラムをはじめ、SNSで「ダイエットのモチベを上げる人」として人気を集めている、まるさん。産後太りで悩んでいたまるさんが提唱する、簡単宅トレやお手軽ダイエットレシピは、同じ悩みを持つ女性を中心に多くのダイエッターたちの心を掴み、瞬く間に広まりました。

特に、食べながらダイエットが叶う、食べやせレシピはまるさんの一押し！ その内容は、自身がパーソナルジムで通っていた際にトレーナーから教えてもらったという、PFCバランスを簡略化したプレート食事法。

直径25センチ程度のプレートに、タンパク質（主菜）を1、糖質（主食）を1、野菜・きのこ（副菜）を2の割合で盛り付けるだけ。難しいカロリー計算は不要で、この通りに盛り付けるだけで必要な栄養素が摂れ、食べ過ぎを防げるのです。この食事法を続けることで、一般的なダイエットよりもグッとラクに体重を落とすことが可能なんだとか。

そして、さらに進化させたのがこのプレート食事法を1品で実現する「1：1：2黄金比レシピ」。タンパク質1：糖質1：野菜・きのこ2の黄金比を1品で成立させているので、とってもお手軽。この1品レシピなら、プレートに盛り付けたり、何品もレシピを考えたりするのが面倒という究極のズボラさんでも挑戦しやすいはず。

本記事では、「1：1：2黄金比レシピ」のルールと、見映えがよく思わず作りたくなっちゃうサラダレシピを紹介します。

※本記事はまる著の書籍『これ以上ラクできない！ 1品完結！ 究極のマジやせ黄金比レシピ』から一部抜粋・編集しました。

まるさん流「マジやせ黄金比レシピ」をマスター！

「1：1：2黄金比レシピ」は、ゆるやせルールにのっとって作られています。その3大ルールを解説します。

■やせ食材に置き換え！

1つめのルールは、やせ食材に置き換えること。たとえば、豚肉や牛肉、さらにベーコン、ソーセージなどの加工肉は脂質が多いので、鶏むね肉へ置き換え。もしくは厚揚げや豆腐を使って肉のような食感や味を再現してみるのもアリ。パスタやドレッシングで使うクリームソースは豆腐や豆乳、長芋で代用したり、白砂糖ははちみつ、みりんを使うとカロリーをグッと抑えられるんです。

■かさ増しに頼る！

2つめのルールは、タンパク質（肉類）や糖質（ご飯類）を控えるために、かさ増し食材を使うこと。代表的なかさ増し食材は、キャベツ、もやし、きのこ、切り干し大根など。つくねやハンバーグは、肉を半量にして、きのこや切り干し大根でかさ増しするとヘルシーおかずに。野菜をたっぷり食べられるから、バランスの良い食事が叶います。

■カンタン調理で持続性を！

最後のルールは、調理工程は簡単に。ダイエットレシピにチャレンジしようと思っても作る工程が多かったり、調理スキルが必要だったりすると一気にモチベが下がるもの。なので、ワンパン、レンチン、混ぜるだけ、など超お手軽なやり方にこだわりました。食事を作るのは毎日のことだから、シンプルな調理法がベスト。カンタン調理でダイエットレシピを継続していきましょう。

見た目抜群！食欲をそそる、食べやせサラダレシピをピックアップ

■ねばとろユッケのパワーサラダボウル

【材料】（1〜2人分）

まぐろ（刺身用）……200g

長芋……400g

オクラ……150g

なめこ……150g

温かい黒米ご飯……240g

※玄米・白米でも可

A

・めんつゆ（2倍濃縮）……大さじ2

・いりごま……大さじ2

・ごま油……大さじ1

・コチュジャン……大さじ1

・刻みのり……適量

【作り方】

1 なめこは流水で軽く洗う。鍋に湯を沸かし、30〜60秒ゆでて水気を切る。

2 オクラは塩少々（分量外）をふって板ずりする。鍋に湯を沸かし1〜2分ゆで、冷水にとる。ガクをとり、0.5cm幅に切る。

3 長芋は皮をむき、ジップ付き保存袋に入れて、綿棒で叩いて粗めにつぶす。

4 まぐろは1〜2cm角に切る。

5 器に黒米ご飯を盛り、なめこ、オクラ、長芋、まぐろを盛り、合わせておいたAをかける。刻みのりを中央にのせて完成。

★メモ★

ねばねば食材の代表格といえばオクラ。下処理を丁寧にするとおいしさもアップします。板ずりをしてゆで、ヘタとガクを落としてから輪切りに。

【著者プロフィール】

まる

SNSフォロワー73万人超（2026年6月現在）。「ダイエットのモチベを上げる人」として、挫折しがちな人でも続けられる食べやせを発信するママダイエッター。独自の「1：1：2」の食べやせ法でマイナス14kgの減量を達成。近年では、黄金比「1：1：2」で「しっかり食べてやせる」を叶える『まるごはん』を確立し、支持を集めている。

著＝まる／『これ以上ラクできない！ 1品完結！ 究極のマジやせ黄金比レシピ』