腸を若返らせたい人へ。発酵食品＋食物繊維、水分、運動、生活リズムで整える美腸の基本

腸を若返らせたい人へ。発酵食品＋食物繊維、水分、運動、生活リズムで整える美腸の基本

食べたものを消化吸収し、不要なものを排出する腸。実は免疫や自律神経、心の元気にも関わる重要な臓器です。年齢とともに便秘やおなかの不調が増える今こそ、“腸活”で毎日の生活を見直してみませんか。食事や運動、生活リズムなど、美腸に整えることが、美活の第一歩です。

PROFILE
一般社団法人日本美腸協会
常務理事 山村康子さん

やまむら・やすこ●「腸が変われば、人生が変わる」をテーマに、食事や生活習慣、腸もみなどを通じた“腸活”の普及活動を行う。セミナー監修や講演、メディア出演も多数。腸内環境を整えることで、心と体の健康を支える大切さを伝えている。

そもそも年齢とともに腸はどのように変化するのでしょうか

「腸は全身に影響を及ぼす臓器だからこそ、加齢で体に変化が起こると、腸の変化は避けられません」。そう話すのは、日本美腸協会の山村康子さん。腸自体の変化は、大きく三つあると言う。

「一つ目は腸の動きです。年齢を重ねると、活動量が減り、それに伴い筋肉も減っていきます。筋肉が減ると、便を押し出す力が弱まってしまいます。二つ目は、腸の中身の変化です。腸内には100兆個ともいわれる腸内細菌が生息していますが、年をとると体にプラスに働く有用菌が減ってしまいます。腸内細菌は椅子とりゲームのようなもので、有用菌が減ると体にマイナスに働く有害菌が席をとってしまうのです。有害菌が増えると、腸内細菌のバランスが乱れて、今までうまくいっていた調整がうまくいかなくなります。三つ目は生活習慣による変化。年をとると、唾液や胃液など消化液が減り、消化する力が低下してしまう。水も飲めなくなります。このような加齢による腸の変化から、便秘をはじめ、便が緩い、ガスが多い、おなかが張るといったことが起こりやすくなります」

では、こうした悩みを解消し、腸を若返らせるにはどうしたらよいのだろうか。

腸を整えるのは食事・運動・生活リズム、三つの軸で考えて

「腸の内側と外側、両方から鍛えるのがポイントです。内側からの刺激は食事です。食べなければ腸は動きませんから、まず食事をしっかりとる。また年を重ねると、のどの渇きを感じにくくなる、トイレが気になるといった理由から水分不足になりがち。でも水分をしっかりとると、お通じがよくなります。外側からの刺激は筋肉。つまり運動です。これらに加えて、生活リズムを整えると、腸を整えることができます」

ポイントは“食事”“運動”“生活リズム”。まず腸によい食事とは、どんなものだろうか。

「毎日とってほしいのが、発酵食品＋食物繊維です。発酵食品には有用菌が含まれていますが、エサになる食物繊維を一緒にとると、腸の中で発酵し、腸の健康効果をより高める“短鎖脂肪酸”を生み出します。食物繊維の中でも、特に水溶性食物繊維や食物繊維のように働くレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）やオリゴ糖といった“発酵性食物繊維”がおすすめです。ヨーグルトにオートミールやはちみつ、みそ汁に野菜といった形で合わせると立派な“腸食”になります。有用菌は摂取をやめると減ってしまうため、繰り返しとりましょう。また発酵性食物繊維は食品の発酵速度によって、大腸で発酵する場所が異なるので、いろいろなものを食べることもポイントです」

ただし食物繊維を急激に増やすと、おなかが張ることがあるので要注意。その場合でも食物繊維はゼロにせず、少し減らして、水分量を増やすと症状が落ち着くという。二つ目のポイントである運動のコツは？

「排便力を高めるには、便を押し出す腹圧をつくる“腹筋群”、腸へ刺激を与える“腸腰筋”、そして出口をコントロールする“骨盤底筋”などを鍛えることが大事です。ウォーキングや片足立ち、スクワットなどは腸腰筋を刺激します。また腹筋群や骨盤底筋は、すべて呼吸と連動しているので深呼吸もおすすめです。深呼吸のポイントは、鼻から吸いながら、おなかを膨らませ、口から吐きながら、おなかをへこませること。吸う：吐く＝1：2で10回繰り返しましょう。最初は3秒吸って、6秒吐く、慣れてきたら5秒吸って10秒吐く、と徐々に時間を延ばすといいですね」

最後の“生活リズム”は、どう整えたらよいのだろうか。

「腸にとって、いちばん大事なのは朝時間です。まず朝すっきり起きるには、前日の夜は食べてから時間をあけて就寝し、朝起きたら、朝日を浴びる。そして水を飲んで、必ず朝食をとりましょう。朝食をとると、腸が目覚めて便意を催しますから、トイレに行きます。毎朝、この『トイレに行きたい』という感覚をしっかり呼び起こしましょう」

朝のリズムが整い、便通が安定すると、活動意欲が向上するため、一日じゅう元気に過ごせる。腸によい習慣については、次の記事でくわしく解説する。

取材・文／池田純子

※この記事は「ゆうゆう」2026年夏号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。