栄養の専門家による、代謝アップと脂肪燃焼に役立つ食べ物トップ20

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

もしも体重を減らすことがゴールなら、日常生活のいかなる変化もまずはキッチンから始める必要がある。そして多くの人がまず最初に試す簡単な方法の一つが、脂肪燃焼効果のある食品を食事に取り入れること。

「『脂肪燃焼食品』はキャッチーですが誤解を招きやすい言葉です。この言葉通りに脂肪を燃焼させる食品など一つもありません。この言葉の本当の意図は、特定の食品が代謝を促進したり満腹感をもたらす可能性があり、長期的な体重管理に役立つということです」と話すのは、『ザ・スモール・チェンジ・ダイエット』の著者で登録栄養士のケリー・ガンスさん。

あなたが求めている特効薬ではないかもしれませんが、代謝にいい食品をより多く摂取することは、体重を減らす取り組みに大いに貢献します、と語るのは、認定心臓専門医で栄養専門家のルイーザ・ペトレ医師。ほかにもキッチンの中と外で、より体にいい習慣を取り入れている場合はなおさら。

では、これらの食品に共通するのは？「ダイエットに最適でもっとも健康的な食品は、自然に食物繊維と水分を豊富に含み、カロリー密度が低いまたは適度に低いです」と話すのは、プリティキン・ロンジェビティ・センターの栄養部長で登録栄養士の資格をもつキンバリー・ゴマーさん。さらに重要な要素として、加工食品の代わりに自然食品を優先的に選ぶようゴマーさんは続ける。自然食品は栄養価が高く、満腹感の持続に役立つ。

栄養の専門家が推奨する、ダイエット目標達成に向けて健康的な代謝をサポートする脂肪燃焼食品トップ20をご紹介。

脂肪燃焼に最適な食品

1. キヌアと玄米
満腹感の持続に役立つ食物繊維とたんぱく質を豊富に含むことから、全粒穀物を用意するようゴマーさんは勧める。あらゆる食事の付け合わせ、またサラダのベースとしても最適だ。学術誌『マイクロバイオロジー・スペクトラム』に掲載されたある研究では、とくにキヌアが高脂肪の食事によって引き起こされる肥満の改善に役立つことが発見された。

2. 鶏肉、七面鳥、サーモン、赤身牛肉のような脂肪の少ないたんぱく質
高たんぱく質の食事は、体重減少に効果的で安全な手段であることが研究で示されている。その理由は、筋肉の構成要素であるアミノ酸から成るたんぱく質が、筋肉の成長と修復を促進するため。「実際に、たんぱく質の消化と吸収では、炭水化物や脂肪よりも多くのカロリーを消費します」と説明するペトレ博士。たんぱく質はより高い熱効果（食物を吸収可能な粒子に分解する際に消費するエネルギー）を持つことで、より多くのカロリー消費につながる。そのうえ、消化を遅らせることから、余計な食欲を抑える効果も期待できる。「時間の経過とともに、節約されたカロリーが体重減少につながります」とペトレ博士は続ける。
もう一つうれしいプラスの効果として、高たんぱく質食品をたくさん食べると血流への糖の吸収が遅くなり、甘いものを食べたい欲の抑制と血糖値の安定につながる。

3. しょうがとターメリック
新鮮なしょうがには体に有益な栄養素が豊富に含まれており、腸管を弛緩させる効果があります、と説明するペトレ博士。また、炎症およびコレステロールの低下、消化の改善、全身の弛緩、そして脂肪の燃焼にも役立つ可能性がある。『ニュートリション・レビューズ』に掲載されたメタ分析では、しょうがの摂取と体重および体脂肪の減少の間に関連性がある可能性が示されたという。
しょうがの親戚のようなターメリックは、ペトレ博士によると、その抗炎症作用により代謝を高めると考えられている。「ターメリックには抗炎症成分であるクルクミンが含まれており、脂肪やすい臓、筋肉など、多くの細胞内における炎症伝達シグナルを抑制します」と彼女は説明する。「これによって、インスリン抵抗性、高血糖、高コレステロール、体重増加の抑制に役立つ可能性があります」

4. ケール
低カロリーでビタミンやミネラルを豊富に含むことから、スーパーフードとしての地位を確立しているケール。「ケールには、食物を処理して細胞のエネルギーに変換するために必要不可欠なミネラルであるマンガンが含まれています」と説明するペトレ博士。さらにたんぱく質も豊富で（100gあたり2.1g）、老化やがんのような疾患を予防する抗酸化物質もたっぷり含んでいる。

5. きゅうり
きゅうりがダイエットに貢献する一番のポイントは、水分を多く含みカロリーが低いところ。これにより、追加のカロリー摂取を避けながら水分補給と満腹感の向上が期待できる。また、きゅうりにはフラボノールで抗酸化物質であるケルセチンが含まれており、炎症を鎮める作用が示されている。「マグネシウムを豊富に含む種子は、消化管の内壁に水分を供給することから便秘の予防に役立ちます」とペトレ博士は付け加える。

6. チョコレート
これは書き間違いではない。登録栄養士で『ダイアビーツ・コンフォート・フード・ダイエット』の共著者であるローラ・チプーロさんによると、チョコレートは過食を招くラストサパー（最後の晩餐）症候群を防ぐことで、食事計画を順調に進めるのに役立つ可能性があるという。「健康的な生活を送る試みを新たなライフスタイルへと定着させるなかで、ダークチョコレート（ミルクチョコレートでも）のような、自分が好きだとすでに知っている食べ物から始めましょう」と彼女は話す。でも、どうしてチョコレートなの？ ダークチョコレートは抗酸化物質を含み、満腹感をもたらす脂肪の供給源でもある。「満腹感を感じるには、食事に脂肪を含める必要があります。そのため、食事にチョコレートを取り入れることに罪悪感を感じる必要はありません」と話すチプーロさん。

7. 豆類
栄養素と不溶性食物繊維が豊富な豆類。「不溶性食物繊維は、水分と組み合わせると胃や消化管の中で膨張します。最初は満腹感や膨満感を感じるかもしれませんが、追加の水分が便通を促し、結果として規則正しい排便が得られ、膨満感も解消されるでしょう」と説明するチプーロさん。ある研究では、豆類の摂取量が多い参加者はそうでない参加者よりも腹部肥満が少ないことが分かっており、豆類が体重管理に適していることを提案している。

8. きのこ
きのこには塩に似た味の化合物であるグルタミン酸が含まれています、と話すチプーロさん。ポテトチップスや塩味のナッツなど、少量に抑えるのが難しい食品を間食する代わりに、調理したきのこをサンドイッチやラップに追加したり、昼食の付け合わせにして、塩味への欲求を満たそう。さらにきのこは、オムレツ、サラダ、ラップ、炒め物、シチューなど、ほぼすべての食事に追加することができる。研究では、きのこに減量をサポートする効果が期待できる抗炎症作用があることも示されている。

9. フムス
チプーロさんによると、おもにひよこ豆、オリーブオイル、タヒニで作られるこの中東のスプレッドは優れたダイエット食品だそう。「濃厚でクリーミー、満足感の高いさまざまな風味を楽しむことができます」と彼女は話す。野菜のサンドイッチに加えたり、野菜を添えておやつとして3分の1カップ（80g程度）を使用するのが彼女のおすすめ。「3分の1カップ程度の使用であれば、フムスは植物性たんぱく質と一価不飽和脂肪酸の供給源としてカウントできます」とチプーロさんは説明する。フムスの健康効果について『ニュートリエンツ』に掲載されたレビューでは、フムスの摂取が栄養摂取と食事の質の向上、および全体としてより健康的な食習慣につながることが示されている。

10. りんご
「一日1個のりんご」を新たな合言葉にするよう推奨するチプーロさん。そのおもな理由は、りんごがビタミンとミネラル、そして満腹感をもたらす食物繊維、ペクチンの優れた供給源のため。「りんごに含まれるペクチンは満腹感をもたらすうえ、りんごを食べる際の歯応えは心理的な満足感につながります」と彼女は説明する。つまり、シャキシャキとしたりんごを噛めばポテトチップスが必要なくなる。さらに『ジ・アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション』 の研究では、りんごを毎日摂取することで、過体重や肥満の人において炎症の軽減につながることが分かったという。

11. ナッツバター
「栄養士として、満腹感を維持するために血糖値とホルモンの管理が重要だと認識しています」とチプーロさんは話す。「炭水化物、たんぱく質、脂質を一緒に摂ることで、その食事のグリセミックロードが低下し、結果としてインスリンの分泌量が減少します」。インスリン抵抗性のあるクライアントは空腹を感じやすく、腹部に脂肪がつきやすい傾向にあります、と彼女は付け加える。チプーロさんが推奨する方法の一つは、朝食と共にまたはおやつとして果物と一緒にピーナッツバターやアーモンドバターを食べることだそう。

12. アボカド
アボカドは「体にいい脂肪」である一価不飽和脂肪酸を豊富に含み、次の食事までの満腹感向上に役立つことから、体重を減らそうとしている人が食べるのに優れた食品です、と説明するのは「リサ・ミカス・ニュートリション・セラピー」のオーナーで登録栄養士と認定栄養サポート専門医の資格をもつリサ・ミカスさん。またアボカドは100gにつき5.6gの食物繊維を体に供給し、1gあたりのカリウム量はバナナよりも多いです、と彼女は述べている。

13. ほうれん草
葉酸（体に欠かせないビタミンB）が豊富で、食物繊維もたっぷり含むこの葉物野菜は、食事に取り入れたい有益な食品。「水分含有量が高いことから全体的なカロリーは低い一方で、栄養素は豊富に含まれています」と説明するミカスさん。サラダで生で食べたり、オリーブオイル、にんにく、レモンと一緒にソテーしたり、スムージーに加えるよう彼女は提案する。

14. 全卵
ミカスさんによると、卵白だけでなく全卵を食べることで、脂質、脂溶性ビタミン、たんぱく質を摂取できるという。「脂質とたんぱく質の組み合わせによって、体がこれらの主要栄養素をゆっくりと分解する間、満腹感がより長く持続します」と彼女は説明する。

15. さつまいもとヤムイモ
さつまいもとヤムイモは食物繊維とビタミンCが豊富で、抗酸化物質であるβ-カロテンの含有量も多い。「用途が広いこれらの根菜は、バランスのいい夕食の素晴らしい付け合わせになるだけでなく、おやつにも最適です」とミカスさんは話す。さらに『ジャーナル・オブ・ファンクショナル・フーズ』に掲載されたある研究によると、さつまいもに含まれるレジスタントスターチは体重増加を抑える可能性があることが見つかった。

16. バナナ
バナナは体にいい？ もちろん。100gのバナナはわずか93kcalで1.1gの食物繊維を含むため、とくにナッツバターと組み合わせると腹持ちのいいおやつになる。また、カリウムやマグネシウムの優れた供給源でもあります、と話すミカスさん。

17. ギリシャヨーグルト
ミカスさんによると、栄養士が従来のヨーグルトよりもギリシャヨーグルトを好む理由は、より多くのたんぱく質を含み、とくにプレーンで食べる場合元々含まれる糖分が少ないからだという。さらに優れたたんぱく質源であることから、炭水化物の含有量とのバランスを整えるのに役立つ。「0％のギリシャヨーグルトは避けましょう。1％や2％のものには脂肪が含まれており、満腹感がより長く持続するのに役立ちます」と彼女は付け加える。

18. オートミール
オートミールは水溶性食物繊維を体に供給するだけでなく、そのほかの穀物よりもたんぱく質の含有量が高いです、と説明するミカスさん。「朝オートミールを食べて一日を健康的にスタートすれば、3～4時間は満腹感が持続するでしょう」と彼女はアドバイス。刻んだアーモンドをトッピングしてたんぱく質をさらに増やしたり、ブルーベリーを加えて食物繊維を追加して、糖分が多く栄養価が低い市販品やトッピングは避けよう。

19. ナッツ
「ナッツにはたんぱく質、食物繊維、健康的な脂肪が豊富に含まれており、満腹感を高め食事量の管理をサポートする可能性があります」とガンスさんは説明する。食事に取り入れたいもっとも健康的なナッツには、ピスタチオ、くるみ、アーモンド、ブラジルナッツ、ピーカンナッツなどがある。これらを朝食のギリシャヨーグルトにトッピングすれば、満腹感が数時間持続するはず。

20. 緑茶
厳密には飲み物だけど、緑茶は長年にわたって減量をサポートする可能性があると言われてきた。というのも、緑茶は「カテキンとカフェインを含むことから、カロリー消費と脂肪酸化をわずかに促進する可能性があります」とガンスさんは説明する。緑茶はダイエットの万能薬にはならないけれど、朝の習慣に一杯の緑茶を取り入れる価値はあるかもしれない。『ディスカバー・フード』に掲載されたあるレビューによると、緑茶の摂取はとくに定期的な運動と組み合わせた場合、肥満者の体重を著しく減少させることが分かったという。

・代謝を高めるにはどうすればいい？
「代謝とは体が食物をエネルギーに変換するプロセスです。これには食物の消化から呼吸、血液循環にいたるあらゆる活動が含まれます」とガンスさんは説明する。「年齢、筋肉量、ホルモン、身体活動、さらには睡眠でさえも代謝に影響を与える最大の要因となります」。毎日十分な睡眠をとり、バランスの取れた食事を食べ、定期的に運動することで、健康的な代謝を維持することができる。
食事の内容に関しては、特定の食品が代謝をサポートする可能性がある。「たとえば、たんぱく質は熱効果が大きいため、体が消化により多くのエネルギーを消費します」と話すガンスさん。「コーヒーや緑茶といったカフェインは、一時的にカロリー消費を増加させる可能性があります。食物繊維は満腹感の持続に役立ち、カロリー摂取の総量を減らすサポートになります。とはいえ、一つの栄養素や食品ではなく、食事とライフスタイル全体が鍵となります」

・ダイエットに最適な食事の組み立て方
食事（および間食）において、たんぱく質、食物繊維、脂質を適切なバランスで摂取することで、満腹感をより長く維持できる。ガンスさんは、食事の構成にプレート法を活用するよう提案している。「お皿の4分の1を魚、鶏肉、豆腐などのたんぱく質、別の4分の1を大麦、さつまいも、パスタなどの炭水化物、残りの2分の1をたっぷりの野菜にしましょう」とガンスさんは話す。「このプレート法はとくに夕食の際、1食あたりのカロリー摂取量の抑制に役立つ可能性があります」

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images

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