【クイズ】鶏レバーvsたらこ、コレステロールが高いのは？専門家が教える食べ方のコツも

コレステロールが高いのは、鶏レバーとたらこ、どっち？

正解は……鶏レバーです。ただし、どちらもコレステロールが多め。とりすぎには注意が必要です。

とはいえ、「食べてはいけない」というわけではありません。コレステロールが気になるなら食品のイメージだけでなく、量や頻度、食べ方も大切なポイント。

今回は、上手なつきあい方と食べ方のコツを、

管理栄養士・牧野直子先生の解説とともにわかりやすくご紹介します。

コレステロールを多く含む食品の例

● バター（大さじ1）25mg

● 卵 （1 個）210mg

● ラード（大さじ1）12mg

● たらこ（1/2はら50g）175mg

● 鶏レバー（50g）185mg

● うなぎ（かば焼き・65g）150mg

● 鶏もも肉（皮つき・100g）89mg

● 豚レバー（50g）125mg

● いくら（大さじ1）86mg

● マヨネーズ（大さじ1）17mg

● 生クリーム（1パック・200ml）240mg

コレステロールを含む食品はほどほどに

コレステロールを多く含む動物性食品に注意

卵やレバーなどに多いといわれるコレステロール。「食品に含まれるコレステロールと血中コレステロールの相関関係は弱いといわれています。結局は量と頻度の問題なので、過度にとらなければ大丈夫です」と牧野先生。

体内のコレステロールの約7～8割は肝臓で合成されており、コレステロールの高い食品を食べただけで血液中のコレステロールが増えるわけではありません。また、食品から摂取したコレステロールが血中のコレステロール値に与える影響には、個人差があります。

しかし、いくらでも食べてよいというわけではなく、過剰に摂取するとコレステロール値も増加傾向に。特にコレステロールを多く含む動物性食品には飽和脂肪酸も多く含まれているため、飽和脂肪酸のとりすぎが原因でコレステロール値を上げてしまいます。

「脂質異常症」重症化予防の観点からは 1日200mg未満

どれくらいなら問題ないか、目安を知りたい人もいるでしょう。「厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』では、上限を設けることは難しいが、脂質異常症の重症化予防の観点からは、食品でとる1日のコレステロールを200mg未満にすることが望ましいとしています」（牧野先生）

上にコレステロールが多い食品の例を挙げました。これらを参考に、コレステロールの多い食品はほどほどにとるようにしましょう。ただし、いか、たこ、えびなどは、コレステロールを下げるEPA（エイコサペンタエン酸）やタウリンも豊富に含むため、それほど神経質になることはありません。

「ベジファースト」と「ゆっくり食べ」で太らない！

コレステロール・中性脂肪値を上げないためには、太らないことが大切ですが、食べ方に気をつけるだけでも太りにくくなるので、そのコツを2つ紹介しましょう。

1つ目は、食べる順番。まず、食物繊維が豊富な野菜やきのこのおかずから箸をつけます（いわゆるベジファースト）。次に肉や魚などの主菜、最後にご飯や麺などの主食を食べましょう。最初に低カロリーで糖質が少ない野菜やきのこでお腹を満たしておくことで、血糖値の上昇がゆるやかになり、太りにくくなります。

2つ目は、よくかんでゆっくり食べること。人より早く食べ終わる人は、よくかんでいない可能性があります。早食いは脳に満腹感が伝わらず、結果的に量を食べすぎてしまいます。食卓でおしゃべりを楽しみながら、料理をゆっくり味わって食べましょう。

我慢しすぎず、でもとりすぎない。そのバランスが、日々の体づくりにつながります。できることから、少しずつ取り入れてみてください。

教えてくれたのは…

牧野 直子

料理家

女子栄養大学在学中より、栄養指導や教育活動に携わる。保健センターや小児科での栄養相談、食生活についてのアドバイスに定評があり、健康的で美しくなるための、おいしくて作りやすい料理が支持を集めている。自身の子育て経験から生まれた、簡単で栄養抜群なメニュー提案も得意。雑誌、新聞、テレビ、料理教室や健康セミナーなどで幅広く活躍中。「スタジオ食（くう）」主宰。