筋トレ後のプロテイン、急いで飲むべき？押さえたい摂取のポイント

「筋トレ後のプロテインは、30分以内に飲むべき」。そんな話を聞いたことはないだろうか。でも、研究では、この短い時間にこだわる必要性に疑問が示されている。プロテインはいつ飲めばいいのか。海外の研究や国際スポーツ栄養学会の見解から、押さえておきたいポイントを整理。（フロントロウ編集部）

「ゴールデンタイム」は本当に30分だけ？

筋トレ後は、筋肉がたんぱく質の摂取に反応しやすくなる。この状態を生かして栄養を補給しようという考え方が、英語で「アナボリック・ウィンドウ（同化の窓）」と呼ばれるもの。日本では「ゴールデンタイム」という言葉でも知られている。

ただし、「運動後30分を過ぎたら、筋肉づくりのチャンスを逃す」というほど、時間の幅は狭いのだろうか。研究では、運動直後のタイミングだけでなく、1日にとるたんぱく質の量や、運動前の食事も大切だと示されている。

筋トレの「前」と「後」を比べた研究では？

2017年に学術誌『PeerJ』で発表された、スポーツ科学者ブラッド・ショーンフェルドらの研究では、筋トレの直前と直後にプロテインを飲むグループを比較した。

対象は、筋トレ歴が1年以上ある男性21人。一方のグループは筋トレの直前に、もう一方は直後に、たんぱく質25gを含む同じサプリメントを摂取した。週3回のトレーニングを10週間続けたところ、筋力、筋肉の大きさ、体組成の変化について、両グループに統計的に有意な差は見られなかった。

研究チームは、この結果が「運動後のごく短い時間に摂取しなければならない」という考え方に疑問を示すものだと説明。摂取のタイミングには、運動前の食事をいつとったかによって、数時間、あるいはそれ以上の幅があり得るとしている。

ただし、男性21人を対象とした小規模な研究であり、誰でも、どんな条件でも前後の違いがないと証明したわけではない。

まず気にしたいのは「1日の総量」

ブラッドらが2013年に発表した、23本の研究をまとめたメタ分析でも、たんぱく質の総摂取量の重要性が示されている。

単純に研究結果をまとめると、運動前後の摂取に筋肥大への効果が見られたものの、たんぱく質の総摂取量などを考慮して分析すると、タイミングによる有意な効果は認められなくなった。筋肥大の違いを最もよく説明していたのは、たんぱく質の総摂取量だったという。

「いつ飲むか」を細かく気にする前に、「1日を通して必要な量をとれているか」を確認したい。

食事も含めて、何回かに分けてとる

国際スポーツ栄養学会（ISSN）が2017年に公表した公式見解では、健康で運動する人が筋肉を増やしたり維持したりするための目安として、1日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0gのたんぱく質を挙げている。体重60kgなら、1日84〜120gになる。

これは、プロテイン製品だけでとる量ではなく、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品など、食事からとる分も合わせた量だ。

ISSNは、たんぱく質を3〜4時間おきに、1日の中で均等に分けてとることを理想としている。

結局、プロテインはいつ飲めばいい？

運動前にたんぱく質を含む食事をとっているなら、筋トレ後の“30分の壁”に焦る必要はなさそう。一方、前の食事から長く時間が空いている場合は、運動後の補給も意識したい。

必要なたんぱく質は、食事だけでもとることができる。運動後すぐに食べられない日や、食事だけでは足りない日にプロテインを活用すると考えれば、タイミングも決めやすくなりそう。