糖質制限はもう古い！老けたくない人が知っておきたい"黄金トリオ"の食べ方

「最近、なんだか疲れやすいし、肌の調子もいまひとつ」――そんな心当たりはありませんか。近年、こうした不調や見た目の老化に関わる現象として「糖化」が注目されています。

対策というと「糖質を控えること」を思い浮かべるかもしれませんが、実はカギを握るのは、我慢ではなく毎日の"食べ方"でした。

今回は、同志社大学 生命医科学部 糖化ストレス研究センターの八木雅之先生に、無理なく続けられる「老けない食べ方」を解説していただきました。

「コゲ」が老化を進める。糖化とは何か？

酸化は「サビ」とよくいわれますが、もうひとつ見逃せないのが「糖化＝コゲ」です。

糖化とは、糖とタンパク質が結びついて、最終的に「AGEs（終末糖化産物）」という物質ができてしまうことです。このAGEsがタンパク質を硬くし、炎症を引き起こして細胞にダメージを与えます。

糖化が進むと、肌のハリが失われてシワやくすみ、シミが増え、髪質も悪くなります。さらに、疲れやすさや関節の違和感、ひいては慢性炎症・糖尿病の合併症など、病気の基盤にもつながります。

まさに「糖化＝老化」といっても過言ではありません。

糖質制限はもう古い？ 本当の“悪玉”は「アルデヒド」

「糖が糖化を進めるなら、糖質を減らせばいい」――そう考えて糖質制限が広まってきました。しかし研究が進むにつれ、過度な糖質制限はかえって健康を損ねるリスクが高いことがわかってきました。

そもそも糖とタンパク質は三大栄養素であり、生きていくうえで欠かせない大切な栄養素です。制限すべきは糖そのものではありません。本当の悪玉は「アルデヒド」という物質です。

アルデヒドは糖質だけでなく、脂質・アルコール・ストレス・紫外線・活性酸素などからも発生します。極端にいえば、糖質を摂らなくても、カラダの中ではアルデヒドによって糖化が進んでしまうのです。

だからこそ、糖質を減らすことより「アルデヒドの発生を抑える」ことが、正しい老化対策になります。

カギは血糖値の急上昇「アルデヒドスパーク」を防ぐこと

では、アルデヒドはどんなときに増えるのでしょうか。ポイントは「血糖値の急上昇」です。

血糖値が急に上がると、糖が分解される過程で連鎖反応が起こり、アルデヒドが一気に発生します。この現象を「アルデヒドスパーク」と呼びます。

このスパークを防ぐコツはシンプル。「ゆっくり食べる」「食べ過ぎない」、そして血糖値を急に上げない“食べ合わせ”を意識することです。

血糖値の急上昇を防ぐ「黄金トリオ」とは？

血糖値の急上昇を防ぐ強い味方が、「酸・タンパク質・脂質」の黄金トリオです。この3つを1食の中にそろえて一緒に摂ることが対策の決め手です。

お酢やレモンなどの柑橘類に含まれる酸は、胃から腸への移動を遅らせ、糖の吸収をおだやかにします。一方、タンパク質と脂質は胃の中に長くとどまりやすく、消化・吸収のスピードをゆるやかにして、血糖値の急上昇を防いでくれます。

ポイントは「足りないものを加える」こと。たとえばピザは脂質とタンパク質がそろっていますが、「酸」が足りません。そこにレモン果汁をかけたり、レモン水やレモン炭酸水を合わせたりするだけで、黄金トリオが完成します。唐揚げ定食も、レモン果汁を添えるだけでアルデヒドスパークを抑えられます。

さらに、日々の料理に使う油を抗酸化力の高い太白胡麻油（非焙煎タイプの胡麻油）に見直せば、良質な脂質も無理なく取り入れられます。

「コゲ」と「サビ」を同時にブロックする“レモン果汁”

黄金トリオの中で、いちばん摂りにくいのが「酸」。そこで活躍するのがレモン果汁です。

レモン果汁はさわやかな風味で、料理にかけるだけで味を引き立ててくれます。肉、魚、チーズなどの乳製品とも相性抜群。水と混ぜて「レモン水」として食事と一緒に摂るのもおすすめです。

目安は、お酢と同じく1食につき大さじ2杯程度。

さらにレモン果汁には、ポリフェノールやビタミンCによる「抗酸化作用」もあります。これは体のサビ（酸化）を抑える働きのこと。つまりレモン果汁は、「コゲ（糖化）」と「サビ（酸化）」の両方をブロックしてくれる、頼れる存在なのです。

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良質な「脂質」を選ぼう。和食に合う“太白胡麻油”のちょいがけ

黄金トリオの「脂質」も、せっかくなら抗酸化力の高い油を選びたいもの。パスタにはオリーブオイルが合いますが、和食に合うのは「ごま油」です。ごま油には抗酸化力の高い「ゴマリグナン」が含まれており、上手に活用したい食材です。

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ごま油には焙煎タイプと、非焙煎タイプ（太白胡麻油）があります。非焙煎タイプは無味無臭で料理の味を変えずにコクをプラスでき、ちょいがけにとても使い勝手の良い油です。

たとえば、いつもの納豆にひとたらしすればコクのある一品に。お刺身にひとたらしするのもおすすめで、風味を変えずにコクが出ます。

「料理を変えない、油を変える」――無理なく続けられる、老化対策の第一歩です。

老化対策というと我慢が必要に思えますが、本当に大切なのは「何を足すか」。いつもの食事に黄金トリオをそろえる、ほんのひと工夫から「老けない食べ方」を始めてみませんか。

監修者プロフィール

同志社大学生命医科学部糖化ストレス研究センター客員教授、農学博士 八木雅之（やぎ・まさゆき）先生

糖化と老化の関係を研究する専門家。大学での研究活動を通じて、糖化が老化や病気の基盤となることを明らかにし、その対策法の研究に力を注いでいる。専門は、糖化ストレス、老化予防、食べ方による健康寿命の延伸など。近著に『老けない食べ方の新常識』（三笠書房）。

＜Edit：編集部＞