【農学博士監修】ピスタチオの効果と正しい食べ方｜適量とむくみ・美容へのメリット

鮮やかなグリーンが目を引くピスタチオ。スイーツやドリンクで見かける機会も増え、注目度が高まっていますよね。ピスタチオはナッツの一種で、そのまま手軽に食べられるうえに栄養価も豊富。美容や健康を意識する人にとって、うれしい成分がぎゅっと詰まった食材です。 この記事では、農学博士であり株式会社ユーザーライフサイエンス取締役会長を務める大貫 宏一郎さん監修のもと、ピスタチオに期待できる効果や、毎日取り入れるときのポイントをわかりやすく解説します。おいしいからこそ気をつけたい“食べすぎ”についても触れているので、ぜひ参考にしてください。

ピスタチオにはどのような効果がある？

 

ピスタチオは“ナッツの女王”と呼ばれることもある存在。女性にうれしい栄養素が豊富に含まれています。ここからは、具体的にどんなメリットがあるのかを見ていきましょう。

サビない毎日のための抗酸化パワー

ピスタチオには、ビタミンEやルテイン、βカロテンなどの抗酸化成分が含まれています。抗酸化作用とは、体内で増えすぎた活性酸素の働きを抑え、細胞の老化をゆるやかにする働きのこと。こうした抗酸化成分をバランスよく含むピスタチオは、健やかな毎日を支える心強い栄養素といえるでしょう。

豊富な食物繊維で腸をサポート

ピスタチオには食物繊維が豊富に含まれています。この食物繊維が、腸内環境を整えるサポートをしてくれます。

心血管系の不調を緩和

ピスタチオに含まれるリノール酸は不飽和脂肪酸です。これらはLDL（悪玉）コレステロールを下げる働きがあるといわれています。健康維持に関わる成分を含む食材として研究が進められています。

鉄分が豊富で貧血予防や改善に

ピスタチオには鉄や銅も含まれています。これらは、酸素を全身に運ぶヘモグロビンの生成に欠かせない栄養素。とくに女性は鉄不足になりやすいため、間食で補えるのはうれしいポイント。食事全体のバランスを整えながら、上手に活用したい食材です。

むくみ解消で血行促進も

カリウムが含まれている点も、ピスタチオの魅力のひとつ。カリウムは体内の余分な塩分や水分を排出する働きがあり、むくみが気になるときに役立つ栄養素です。塩分の多い食事が続いたときのリセットにも。すっきり軽やかな体づくりを目指す人にもおすすめです。

低GIで脂肪が付きにくい？ダイエットへの効果

ピスタチオは低GI食品とされ、食後の血糖値の上昇がゆるやか。さらに食物繊維が豊富なため、満腹感が持続しやすいのも特徴です。殻をむいて食べる手間や、しっかり噛む必要がある硬さも、食べすぎ防止につながります。ダイエット中の間食として取り入れるなら、無塩タイプを適量楽しむのがポイントです。

ピスタチオの適量は？食べ過ぎのリスクと注意点

美容や健康にうれしい栄養が詰まったピスタチオですが、「体にいい＝たくさん食べていい」というわけではありません。ここでは、1日の目安量と、食べ過ぎによる注意点を押さえておきましょう。

1日の目安量とカロリー

 

ピスタチオの適量は、1日40〜45粒（約25g）が目安です。ピスタチオは100gあたり約617kcal。25gに換算すると約154kcalほどなので、間食として取り入れるにはちょうどよいボリュームといえるでしょう。

 

小粒でも脂質を多く含むナッツ類。栄養価が高い分、カロリーもコンパクトに凝縮されています。“ひとつかみ程度”を意識すると、無理なく続けられます。

食べ過ぎるとどうなる？

 

ピスタチオは100gで約617kcalと高カロリー。気づかないうちに食べ進めてしまうと、1食分に近いエネルギー量になることもあります。健康のために取り入れているつもりが、摂取カロリーオーバーで体重増加につながる可能性も。とくにお酒のおつまみとして食べる場合は、量に注意が必要です。

また、塩味付きタイプは塩分の摂りすぎにつながることもあります。むくみや血圧が気になる方は、無塩タイプを選ぶのがおすすめです。

栄養を逃さない！ピスタチオの効果を高める食べ方

せっかく取り入れるなら、栄養をしっかり活かしたいもの。ここでは、ピスタチオのメリットを引き出す食べ方をご紹介します。

殻をむいてすぐそのまま食べる

 

ピスタチオは殻付きで販売されていることが多いナッツ。実はこの殻が、酸化を防ぐ“天然のパッケージ”の役割を果たしています。食べる直前に殻をむくことで、風味も栄養もキープしやすくなります。殻の内側にある茶色い薄皮にはポリフェノールなどの成分が含まれているため、できればそのまま一緒に食べましょう。

加熱or生？「生ピスタチオ」の栄養と注意点

 

ピスタチオにはローストタイプと、生タイプがあります。生のピスタチオは、加熱によって失われやすい栄養素を摂取できる点が魅力。そのまま食べるほか、水に浸してやわらかくしてから食べる方法もあります。

一方で、生タイプは保存状態によっては傷みやすいため、信頼できる商品を選び、開封後は早めに食べ切ることが大切です。香ばしさを楽しみたいならロースト、栄養重視なら生タイプなど、目的に合わせて選びましょう。

ピスタチオパウダーやペーストを活用する方法

 

そのまま食べるだけでなく、パウダーやペースト状の商品を取り入れるのもおすすめです。ローストタイプのペーストなら、そのままヨーグルトやトーストに。生タイプのペーストは、軽く加熱してから料理に使うと安心です。

 

生クリームに混ぜてデザートに、サラダのドレッシングに、肉や魚のソースに——アレンジ次第で使い道はさまざま。“間食”から“日常の料理”へと広げることで、無理なく習慣化できます。

ピスタチオの鮮度を保つ正しい保存方法

ピスタチオをおいしく保つための保存方法と賞味期限について紹介します。

ピスタチオの保存方法

 

ピスタチオは、基本的には常温保存が向いています。密閉できる保存容器やジップ付き袋に入れ、空気をできるだけ抜いてから、直射日光を避けた涼しい場所で保管しましょう。湿度が高い場所は避けるのが鉄則です。

冷蔵庫に入れると湿気を吸いやすく、カビや風味低下の原因になることも。どうしても長期保存したい場合は冷凍保存も可能ですが、やや香りが落ちることがあります。冷凍する場合は、1回分ずつ小分けにして密閉袋へ。しっかり空気を抜いてから冷凍庫に入れると品質を保ちやすくなります。

ピスタチオの賞味期限は？

殻付き・素焼きタイプのピスタチオは、未開封で約3〜5か月が目安です。開封後は空気に触れることで酸化が進むため、1週間〜1か月以内を目安に食べ切りましょう。どうしても食べきれない場合は冷凍保存をするか、ペーストにしたり、はちみつ漬けにしたり、アレンジするのもおすすめ。風味が落ちる前に使い切る工夫をすると、最後までおいしく楽しめます。

簡単！材料2つのピスタチオクリームの作り方

 

ピスタチオは、クリームにアレンジするのもおすすめ。パンに塗ったり、ヨーグルトやアイスのトッピングにしたりと、使い道が広がります。材料はたったの2つ。気軽に作れるレシピです。

※生のピスタチオを使う場合は、フライパンやトースターで加熱してから使用してください。

 

＜材料＞
・無塩ピスタチオ…50g（殻を除いた状態）
・練乳…100g

 

＜作り方＞

1. ピスタチオの殻を外す ※薄皮を取り除いた方がきれいな緑色に仕上がるのでおすすめ。
2. フードプロセッサーでピスタチオを細かく砕く
3. 練乳を加え、滑らかになるまで撹拌して完成

ピスタチオは適量なら美容と健康の強い味方

 

ピスタチオは、抗酸化成分や食物繊維、良質な脂質などを含む栄養価の高いナッツ。適量を守れば、美容や健康をサポートしてくれる存在です。

 

殻付きタイプをそのまま楽しむのはもちろん、ペーストやパウダーを料理に取り入れるのもひとつの方法。日常の食事や間食に、無理なくプラスしてみてはいかがでしょうか。“おいしい”を味方につけながら、からだにやさしい習慣を続けていきましょう。

The post

【農学博士監修】ピスタチオの効果と正しい食べ方｜適量とむくみ・美容へのメリット

first appeared on

Saji+(さじたす)

.