そばダイエットは痩せる？太る？効果と食べ方のポイント

「そばはヘルシーだからダイエット向き」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。実際、そばはGI値や食物繊維など、ダイエット中にうれしい特徴を持つ食品です。

ただし、そばを食べるだけで痩せるわけではなく、食べ方によっては太る可能性もあります。

金沢駅前内科・糖尿病クリニック院長 小倉慶雄先生監修のもと、そばダイエットに期待できる効果や、白米・うどんとの違い、効果的な食べ方をわかりやすく解説します。

そばダイエットは痩せる？太る？

結論から言うと、そばを食べるだけで痩せることはありません。そばダイエットが注目される理由は、白米やうどんと比べてGI値が低く、食物繊維やたんぱく質を比較的多く含んでいるためです。

主食の一部をそばに置き換え、食事全体の摂取カロリーや栄養バランスを整えられれば、ダイエットをサポートする食品のひとつになります。一方で、食べ過ぎれば太る可能性もあります。

そばダイエットで期待できる効果｜そばの栄養素に注目

そばには、ダイエット中にうれしい栄養素が含まれています。期待できる効果を見ていきましょう。

GI値｜血糖値が上がりにくくダイエット向き

GI値とは、食後の血糖値がどれくらい上がりやすいかを示す指標です。数値が低い食品ほど血糖値の上昇がゆるやかになります。

※イメージ図。GI値や食後血糖値の変化は、食品の種類や食べる量などによって異なります。

食後の血糖値が急激に上がるとインスリンが多く分泌され、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられやすくなります。GI値が低い食品は、食後血糖値の上昇が比較的ゆるやかになる傾向があります。ただし、GI値が低い食品を選ぶだけで体重が減るわけではなく、食事全体の摂取エネルギーや量、栄養バランスを整えることが重要です。

そばのGI値はおよそ50台で、白米やうどんの80台前後と比べると低めです。そのため、血糖値の急上昇を抑えやすく、ダイエット中の主食として取り入れられることが多い食品です。

たんぱく質｜筋肉づくりをサポート

そばは、白米やうどん、食パンなどの主食と比べて、たんぱく質を比較的多く含んでいます。100gあたりのたんぱく質は約4.8gで、白米の約2.5gと比べると約2倍です。

たんぱく質は筋肉や臓器など体をつくる材料となる栄養素です。筋トレや運動と組み合わせることで、筋肉づくりをサポートします。

食物繊維｜腹持ちがよく、食べ過ぎを防ぎやすい

そばは、白米やうどん、食パンなどの主食と比べて、食物繊維を比較的多く含んでいます。100gあたりの食物繊維は約2.9gで、白米の約1.5gと比べると約2倍です。

食物繊維は腹持ちをよくし、食べ過ぎを防ぐサポートが期待できます。ダイエット中の満足感を保ちたい人にも取り入れやすい栄養素です。

ビタミンB群・ミネラル｜代謝をサポート

そばには、ビタミンB1やB2、ナイアシンといったビタミンB群のほか、鉄・マグネシウム・カリウムなどのミネラルも含まれています。

ビタミンB1などのビタミンB群は、糖質などのエネルギー代謝に関わる栄養素です。ダイエット中の食事で不足しがちな栄養を補いやすい点もメリットです。

ルチン｜血管の健康をサポート

そばには、ルチンと呼ばれるポリフェノールの一種が含まれています。ルチンは白米やうどん、食パンにはほとんど含まれておらず、そばならではの栄養成分です。

ルチンには血流や血管の健康をサポートする働きがあるとされています。なかでも韃靼そばは、商品によって異なりますが、一般的なそばの100倍以上のルチンを含むものもあります。

抗酸化作用も報告されていますが、ルチンを摂ることで直接脂肪が燃焼されるわけではないため、過度な期待は禁物です。

そばは低カロリー？白米・うどん・食パンと比較

そばは「ヘルシー」と言われることが多いですが、実際のカロリーは他の主食と比べてどうなのでしょうか。100gあたりのカロリーの目安は次のとおりです。

食品 100gあたりのカロリー ゆでうどん 約95kcal ゆでそば 約130kcal 白米（ご飯） 約156kcal 食パン 約248kcal

ゆでた状態で比較すると、カロリーが最も低いのはうどんです。そばはうどんよりやや高カロリーですが、白米や食パンよりは低めです。

※実際に食べる量は食品によって異なるため、1食あたりの摂取カロリーは食べる量や組み合わせによって変わります。

うどんダイエットのほうがいい？

確かにうどんはそばより低カロリーですが、うどんはそばよりGI値が高く、食後の血糖値が上がりやすい食品です。また、たんぱく質や食物繊維もそばほど多くありません。

ダイエット中はカロリーだけでなく、GI値や栄養バランス、腹持ちなども考慮して主食を選ぶことが大切です。

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そばダイエットの効果的な食べ方

そばダイエットを取り入れる際は、量やタイミング、そばの種類にも気を配りましょう。

朝昼夜、いつ置き換えるといい？目安量とタイミング

1食あたりの目安は、乾麺で80〜100g程度です。これはコンビニのざるそば1人前とほぼ同じ量です。

朝食や昼食など、活動量が多い時間帯に取り入れるのがおすすめです。食後の血糖値が急激に上がりにくく、活動中にエネルギーとして使われやすくなります。

夜に食べる場合も問題ありませんが、できるだけ早めの時間帯がおすすめです。遅い時間に食べる場合は、量を控えめにし、具材は野菜を中心にするとよいでしょう。たまごや鶏ささみなどのたんぱく質源を組み合わせると、栄養バランスも整いやすくなります。

そばの種類の選び方（十割蕎麦・韃靼蕎麦など）

市販のそばには、そば粉のほかにつなぎとして小麦粉を使っているものもあります。

そば粉の割合が高いほど、食物繊維やたんぱく質が豊富で、GI値も低めになる傾向があります。ダイエット中は、そば粉100％の十割蕎麦を選ぶのもひとつの方法です。

また、ルチンを効率よく摂りたい場合は、韃靼蕎麦を選んでみましょう。

購入する際は、パッケージの原材料表示でそば粉の割合を確認すると選びやすくなります。十割蕎麦は香りが強く、そば本来の風味を楽しみたい人にもおすすめです。

つゆ・トッピングの工夫

そばは比較的低カロリーですが、つゆやトッピング次第でカロリーは大きく変わります。つけつゆは飲み干さずに残す、天ぷらなどの揚げ物トッピングは控えめにするといった工夫で、余分なカロリー摂取を抑えやすくなります。

わかめや大根おろし、ねぎ、きのこ類などのトッピングを選ぶと、噛み応えが増して満足感も得やすくなります。

※これまでそばを食べてじんましんや息苦しさなどの症状が出たことがある人は、摂取を避け、医療機関へ相談してください。

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次：そばダイエットを1ヶ月続けた場合の変化

そばダイエットを1ヶ月続けた場合の変化

そばダイエットの効果の現れ方には個人差がありますが、期間ごとの変化の目安を紹介します。

1週間｜食後の満腹感が続きやすくなる

そばを主食に取り入れ始めると、GI値が低いことから食後の血糖値が急激に上がりにくく、人によっては満腹感が続きやすいと感じることがあります。

パンやうどんなど、やわらかい主食からそばに置き換えることで、自然と噛む回数が増え、満足感につながる人もいます。

2週間｜便通に変化を感じる

食物繊維の摂取量が増えることで、お通じのリズムに変化を感じ始める人もいます。

ただし、水分摂取量や生活リズムによっても左右されるため、効果の感じ方には個人差があります。こまめな水分補給を意識すると、食物繊維の働きをサポートしやすくなります。

3週間｜間食や食べ過ぎが減る

満腹感が続きやすくなることで、間食や食べ過ぎが減る人もいます。無理に我慢するのではなく、食事量を自然に調整しやすくなる時期です。そばダイエットが生活の一部として定着し始める時期ともいえます。

1ヶ月｜体重や体型の変化を感じ始める人も

1ヶ月ほど続けると、食事の選び方や量を意識する習慣が身につき始めます。食事全体で摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を続けられた場合は、体重や体型の変化につながる人もいます。

ただし、変化の大きさや現れる時期には個人差があり、運動量や睡眠、他の食事内容など複数の要因が影響します。そばダイエットだけを過信せず、生活習慣全体を整える意識も大切です。

よくある質問

そばダイエットはどのくらいで効果を感じられますか？

感じ方には個人差がありますが、早い人では1〜2週間ほどで満腹感の持続や食事量の変化を感じることがあります。体重や体型の変化は、食事全体で摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態を続けられた場合に、1ヶ月ほどで実感し始める人もいます。

毎日そばを食べても問題ありませんか？

適量であれば、毎日の主食として取り入れても問題ないとされています。ただし、そばだけに偏らず、野菜やたんぱく質源などと組み合わせて、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。

十割そばと二八そば、ダイエットにはどちらがおすすめですか？

一般的には、そば粉の割合が高い十割そばのほうが、食物繊維やたんぱく質を多く含み、GI値も低めになる傾向があります。ただし、二八そばでも栄養価は十分あり、継続しやすいものを選ぶことが大切です。

そばとうどん、ダイエットに向いているのはどちらですか？

カロリーだけで見るとうどんの方が低い場合もありますが、たんぱく質や食物繊維、ビタミン・ミネラルの豊富さでは、そばに軍配が上がります。どちらが向いているかは重視したいポイントによって変わってくるため、日によって使い分けるのもひとつの方法です。

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監修者プロフィール

金沢駅前内科・糖尿病クリニック院長 小倉 慶雄

所属学会
日本内科学会 認定医
日本糖尿病学会 専門医
日本抗加齢医学会 専門医
日本腎臓学会
日本内分泌学会

経歴
平成21年3月 金沢医科大学医学部医学科卒業
平成21年4月 杏林大学病院 初期臨床研修医
平成26年1月 金沢医科大学病院 糖尿病・内分泌内科学教室
平成30年4月 金沢医科大学病院 助教
平成30年9月 金沢医科大学大学院医学研究科 博士課程修了
令和3年1月 金沢医科大学病院学内講師
令和5年6月 Gran Clinic（石川県金沢市）院長
令和6年10月 金沢駅前内科・糖尿病クリニック（石川県金沢市）院長
※自由診療部門は自由診療部門Granとして併設

受賞歴
日本抗加齢医学会研究奨励賞（2018年度）

＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞