夏のウォーキングは何時がベスト？暑さに負けない服装・熱中症対策・痩せるコツ

夏のウォーキングは「暑いなか歩いても大丈夫？」「熱中症にならない？」と不安に感じる人も多いでしょう。

実際、夏は気温や湿度が高く、時間帯や服装を間違えると、脱水や熱中症のリスクが高まります。一方で、暑さ対策をしながら無理なく続ければ、運動不足の解消やダイエット、健康維持にも役立ちます。

理学療法士・パーソナルトレーナー安藤 瑞樹さん監修のもと、夏のウォーキングにおすすめの時間帯や服装、熱中症対策、暑い日でも安全に続けるコツを紹介します。

暑い夏にウォーキングをするとどうなる？

夏に屋外をウォーキングすると、気温や湿度が高い環境では体温が上がりやすく、脱水や熱中症のリスクも高まります。

夏のウォーキングでは、次の4つのポイントを気を付けましょう。

・暑さ指数を確認して、涼しい時間帯を選ぶ
・暑さ、紫外線対策ができる服装を選ぶ
・水分、塩分を補給する
・体調を確認して、無理をしない

特に真夏の日中は、体に熱がこもりやすく、無理をすると体調を崩すおそれがあります。夏でも安全にウォーキングを続けるために、必要な情報をチェックしていきましょう。

夏のウォーキングは何時がベスト？

夏のウォーキングは、朝や夕方〜夜など比較的涼しい時間帯がおすすめです。ただし、同じ18時でも日によって暑さは異なります。時間だけで判断せず、まずは暑さ指数（WBGT）を確認しましょう。

暑さ指数（WBGT）の目安

暑さ指数 ウォーキングの目安 危険 屋外での運動は原則中止。屋外でのウォーキングは避け、エアコンの効いた室内運動へ切り替えるか、運動自体を控えましょう 厳重警戒 短時間にとどめ、できるだけ涼しい時間帯を選ぶ 警戒 水分・塩分補給など暑さ対策を行い、無理のない時間でウォーキングする目安

暑さ指数は、Yahoo!天気や環境省「熱中症予防情報サイト」で確認できます。

例えば、日中は「危険」でも19時頃から「警戒」まで下がる日であれば、その時間帯を目安に歩くと、暑さによる負担を抑えやすくなります。

朝（5〜8時頃）

朝は気温が比較的低く、紫外線も日中ほど強くないため、夏のウォーキングに適した時間帯です。ただし、夏は朝でも気温が高い日があるため、暑さ指数（WBGT）も確認しましょう。

また、起床直後は体内の水分が不足し血液が固まりやすくなっているため、起きてすぐの運動は禁物です。歩く前にコップ1杯程度の水分を補給し、15〜30分ほど体を落ち着かせたり軽いストレッチをしたりしてから、出発しましょう。

夕方〜夜

朝に歩けない人は、夕方から夜を選びましょう。ただし、真夏は18時頃でも気温や暑さ指数（WBGT）が高い日があります。日没後であっても、アスファルトの蓄熱（放射熱）によって足元からの熱気が強く、湿度も高いため体感温度が下がりにくい点に注意が必要です。

時間だけで判断せず、Yahoo!天気や環境省「熱中症予防情報サイト」で暑さ指数を確認し、「警戒」程度まで下がり地面の熱気が落ち着いてから歩くことを目安にしましょう。

また、日没後は足元が見えにくくなるため、反射材付きのウェアやライトを活用し、人通りの少ない場所は避けるなど、安全対策も心がけましょう。

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次：夏のウォーキングにおすすめの服装

夏のウォーキングにおすすめの服装

夏のウォーキングでは、暑さや紫外線対策ができる服装を選ぶことが大切です。吸汗速乾性や通気性の高いウェアを選ぶことで、汗をかいても快適に歩きやすくなります。

吸汗速乾・通気性のよいウェア

綿素材は汗を吸いやすい一方で乾きにくく、汗で濡れた状態が続くことがあります。夏のウォーキングには、ポリエステルなど吸汗速乾性・通気性に優れたスポーツウェアがおすすめです。

また、黒など濃い色は熱を吸収しやすいため、白やベージュなど淡い色のウェアを選ぶと暑さによる負担を軽減しやすくなります。

ただし、淡い色は黒に比べて紫外線を通しやすいため、「UVカット加工（UPF表記など）」が施されたウェアを選びましょう。

帽子・サングラス・アームカバー・フェイスカバー

夏は紫外線対策も欠かせません。深くかぶれるつば付きの帽子は、顔や頭部への直射日光を防ぎ、熱中症対策にも役立ちます。

また、サングラスは目への紫外線対策、アームカバーやフェイスカバーは腕や首元、顔の日焼け対策におすすめです。接触冷感やUVカット機能付きのアイテムを選ぶと、暑さ対策にもつながります。

シューズ・靴下

シューズは通気性がよく、歩き慣れたウォーキングシューズやランニングシューズを選びましょう。靴下も吸汗速乾素材を選ぶと、足の蒸れや靴擦れの予防につながります。

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夏のウォーキングで気をつけたい熱中症対策

夏は気温や湿度が高く、汗とともに水分や塩分が失われやすくなります。熱中症を予防するためにも、暑さ対策をしながら無理のない範囲でウォーキングを行いましょう。

のどが渇く前に水分・塩分を補給する

のどの渇きを感じたときには、すでに体の水分が不足し始めていることがあります。

歩く前にコップ1杯程度の水分を補給し、ウォーキング中もこまめに水分を摂ることが大切です。汗をたくさんかく場合は、スポーツドリンクや経口補水液、麦茶と塩分タブレットなどで補給しましょう。

なお、経口補水液は脱水症状（めまいや立ちくらみ等）が出ている緊急時の補給に適しているため、予防目的で日頃から常用するのではなく、非常用として持ち歩くのがおすすめです。

ネッククーラーや保冷剤を活用する

ネッククーラーや冷感タオルなどの冷却グッズを活用すると、暑さによる負担を軽減しやすくなります。保冷剤を持ち歩き、ハンカチやタオルに包んでから、休憩時に首筋や脇、足の付け根（鼠径部）など太い血管が通る部分を冷やすのもおすすめです。

暑すぎて歩けない日は、ウォーキング代わりの運動をする

暑さ指数（WBGT）が高い日や体調が優れない日は、無理に屋外を歩く必要はありません。エアコンを効かせた涼しい部屋で、水分補給を行いながら、ウォーキングの代わりになる室内運動を行いましょう。

・足踏み運動
その場で手軽にできる有酸素運動。テレビを見ながらでも続けやすいのが魅力です。

・ながら運動（スキマ時間でできる筋トレ＆有酸素運動）
家事や仕事の合間でも取り組みやすく、運動習慣を維持しやすくなります。

・室内でできる有酸素運動
ジャンプなしや静かにできるメニューなど、体力や住環境に合わせて選べます。

・ステッパー
ウォーキングに近い動きで下半身を動かせるため、自宅でも効率よく運動できます。

とにかく習慣が大切です。暑くてウォーキングをする気になれない時は、室内でも続けられる運動に切り替えましょう。

こんなサインが出たら、ウォーキングを中止して

ウォーキング中に次のような症状が現れた場合は、無理をせず運動を中止しましょう。

・めまい・立ちくらみ
・強いだるさ（倦怠感）
・頭痛
・吐き気
・足がつる
・大量の汗が止まらない、または急に汗が出なくなる

このような症状が出たら、涼しい場所へ移動し、衣服を緩めて体内の熱を逃がし、水分・塩分を補給して体を冷やしてください。ただし、自力で水分補給ができない場合や、意識がもうろうとしている場合は、無理に水を飲ませると喉に詰まる（誤嚥する）危険があります。

飲み物を無理に飲ませようとせず、周囲の人に助けを求めたり、119番通報したりするなど、速やかに救助を要請しましょう。

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次：夏でもウォーキングで痩せるコツ

夏でもウォーキングで痩せるコツ

夏は暑さから運動時間が短くなりやすいため、「短時間でも効率よく歩くこと」と「無理なく続けること」が大切です。

少し息が弾むペースで歩く

景色を眺めながらゆっくり歩くだけでは、運動強度が不足することがあります。会話はできるものの、少し息が弾む程度を目安に歩くと、脂肪燃焼を促しやすくなります。

1回20〜30分を目安に続ける

夏は暑さから長時間歩き続けるのが難しい季節です。20〜30分程度であれば体への負担を抑えながら活動量を確保しやすく、消費カロリーも無理なく積み重ねられます。

まとまった時間が取れない日は、朝10分・夜10分などに分けて歩いても構いません。1日の合計運動量が同じであれば、分けて歩いても健康づくりや消費カロリーの面で大きな差はないと考えられています。

「続けること」を優先する

夏は暑さでウォーキングを休みたくなる日もあります。そのような日は無理をせず、時間帯を変更したり、室内運動に切り替えたりしながら、運動習慣を途切れさせないことがダイエット成功への近道です。

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夏のウォーキングは1回何分くらいが目安？

初心者なら20〜30分程度を目安に始めるのがおすすめです。暑さに慣れていない時期や体力に自信がない場合は、10〜15分程度から始めても構いません。暑い日は時間よりも、安全に続けることを優先しましょう。

気温30℃でもウォーキングしていい？

気温30℃は、ウォーキングを中止すべき明確な基準ではありません。気温だけで判断するのではなく、暑さ指数（WBGT）も確認することが大切です。

Yahoo!天気や環境省「熱中症予防情報サイト」で暑さ指数を確認し、「危険」「厳重警戒」となっている時間帯は避け、「警戒」以下まで下がってから歩くことを目安にしましょう。

夏と冬、ウォーキングはどちらが痩せやすい？

冬は寒さによって体温を維持しようとエネルギーを使いやすい一方、夏は汗をかきやすく運動した実感を得やすいという特徴があります。ただし季節によって、ウォーキングによるダイエット効果に大きな差があるとは言えません。

ダイエットで最も大切なのは、継続することです。自分が続けやすい時間帯や環境を選び、習慣化を目指しましょう。

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監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

＜Edit：編集部＞