いつもの一品が食物繊維たっぷりに変身！ 腸活“ファイバーマキシング”レシピ

食物繊維を積極的に摂る健康トレンド、「ファイバーマキシング」が話題です。毎日の食事で意識して食物繊維の量を増やし、腸が喜ぶ食生活を心がけて。

教えてくれた方

近藤幸子

料理研究家、管理栄養士。料理教室「おいしい週末」を主宰し、テレビや雑誌でも活躍。近著に、写真絵本『ぱんけーきつくろ！』（マイクロマガジン社）、『人生後半からのフライパンで作る体にいいレシピ』（ナツメ社）。

現代人の食生活は、食物繊維が不足しがち。その結果、腸内環境が乱れ、便秘だけでなく、血糖値の乱高下による食後の眠気やだるさなど、さまざまな不調につながるといわれている。そこで注目されているのが、日頃の食事から摂る食物繊維の量を増やす 「ファイバーマキシング」という考え方。料理研究家の近藤幸子さんは、食物繊維の日の摂取目標である25gを目指すのが理想と話す。

「味噌汁やサラダに海藻類をプラスしたり、副菜としてブロッコリーや豆類を添えたりする“ちょい足し”の工夫をするだけでも、1日の食物繊維摂取量は自然に底上げされていきます。特定の食材に頼らず、さまざまな食材から食物繊維を摂るようにすることで栄養バランスが整い、腸内の細菌にも多様なエサが届いて、腸内環境の改善に役立ちますよ」

ただし、体に良いからといって食物繊維を摂りすぎるのは要注意。「食物繊維を大量に摂ると、お腹の張りや下痢、便秘が悪化したり、他の栄養素の吸収を妨げることも。自分の体調を見ながら少しずつ増やしていって。そして、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維という働きの違う2種類をバランスよく摂ることも大切です」

食物繊維摂取量は1日25gを目標に

食物繊維の理想的な摂取量は、成人で1日25g※。朝昼晩で8～10gずつ摂ることを目標に、外食時は食物繊維が豊富な食材のメニューを選ぶと◎。「急に食物繊維を大量に摂るとお腹が張りやすくなるため、少しずつ増やすと安心です。水分をしっかり摂ることも意識しましょう」

※世界保健機関（WHO）が定める、成人の1日の食物繊維摂取目標量。

水溶性と不溶性をバランスよく摂る

腸内で善玉菌のエサになり、便をやわらかくする水溶性と、腸を刺激して動きを促し、便のかさを増やす不溶性の、2つの食物繊維をバランスよく摂ること。「不溶性ばかり摂ると、便秘になりやすいので注意。夜に水溶性を多めに摂ると、朝の排便につながりやすいです」

いつものレシピに足しやすい常備食材を活用

食物繊維が豊富かつ常備しておける食材を活用し、いつものレシピに足したり置き換えたりして、食物繊維量アップを目指そう。「食材に含まれている食物繊維が水溶性か不溶性か、そして100gあたりの食物繊維量を知っておくといいですね。冷凍野菜は、生の野菜に比べても食物繊維の量はほぼ変わらず、ちょい足しに便利です」

おすすめ常備食材6

豆類

100gあたりの食物繊維：7.9g（水煮大豆）

大豆、枝豆、ひよこ豆、納豆などの豆類は不溶性食物繊維とタンパク質が豊富。缶詰やアルミパウチは保存にも適している。

海藻類

100gあたりの食物繊維：35.6g（乾燥わかめ）

わかめ、もずく、めかぶ、寒天などの海藻類は水溶性食物繊維の宝庫。代謝や腸の働きを促すミネラルも豊富でいて、カロリーは低い。

キウイ

100gあたりの食物繊維：2.6g（グリーンキウイ）

水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含む。消化酵素の働きでタンパク質の消化を助け、腸の負担を減らす効果もある。

オートミール

100gあたりの食物繊維：9.4g

水溶性と不溶性、どちらの食物繊維も含み、タンパク質やビタミン＆ミネラルも豊富。他の穀類では、玄米なども食物繊維量が多い。※今回はインスタントオーツを使用。

冷凍ブロッコリー

100gあたりの食物繊維：5.2g

野菜のなかでも食物繊維量が多く、不溶性が中心。美肌にいいビタミンCや貧血予防になる葉酸も豊富で、タンパク質も多く含まれる。

冷凍ベリー

100gあたりの食物繊維：3.3g（ブルーベリー）

水溶性・不溶性食物繊維が共に多く、果物のなかでも糖質が控えめで血糖値が上がりにくい。ポリフェノールやビタミンCも豊富。

6つの常備食材を使ったレシピを、ワンプレートからメイン、主食、デザートまでご紹介。メニューごとの食物繊維の量を確認しながら組み合わせて、一日の献立をつくるのもおすすめ。

※レシピの食物繊維量は1人分です。

小麦粉を使わないヘルシーさが魅力

小麦粉の代わりにオートミールを使うことで、食物繊維はもちろんビタミン＆ミネラル、タンパク質をしっかり補強。たっぷりの千切りキャベツと豚バラ肉で食べ応え十分、胃もたれしない軽やかさもうれしい。ダイエットメニューとしてもおすすめ。

オートミールのお好み焼き

recipe

材料（2人分 ・26cmのフライパンを使用）

オートミール…50g 、塩…小さじ1/4 、熱湯…1/2カップ、卵…2個 キャベツ…180g 豚バラ薄切り肉…150g 、サラダ油…小さじ1 、かつお節、お好み焼きソース、マヨネーズ、青のり…各適量

作り方

① ボウルにオートミール、熱湯を入れて混ぜ、3分ほどおく。キャベツは5mm幅の千切りにする。豚肉は5cm幅に切る。

② ①のボウルに卵、塩を加えてオートミールをほぐしながら混ぜ、キャベツを加えてさらに混ぜる。

③ フライパンを中火で熱し油を入れ、豚肉を広げて並べる。②を流し入れ均等な厚さに整える。

④ 蓋をして中火で4～5分焼く。焼き色がついたら返し、再び蓋をして3～4分焼く。

⑤ 器に盛り、ソース、マヨネーズ、青のり、かつお節をかける。

十割そばにすれば、より食物繊維量アップ！

不溶性・水溶性食物繊維がバランスよく含まれるそばに、納豆の不溶性食物繊維、わかめのとろみ成分である水溶性食物繊維、そしてアボカドの水溶性・不溶性食物繊維と良質な脂質が加わり、腸活パワーの強い一杯。さっぱり、つるっと、暑い日でも食べやすい。

納豆とわかめとアボカドのぶっかけそば

recipe

材料（2人分）

乾燥わかめ…3g、アボカド…1/2個、納豆…2パック、温泉卵…2個、そば…2人分（今回は冷凍そばを使用）、めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ4 、水…1/2カップ

作り方

① わかめはたっぷりの水で戻し、水気を絞る。アボカドは7～8mm幅にスライスする。納豆は付属のたれを加えて混ぜる。めんつゆと水を混ぜ合わせてつゆを作る。

② そばは表示通りに解凍し、冷水でしめて水気をよくきる。器にそばを盛り、わかめ、アボカド、納豆、温泉卵をのせる。つゆをかける。

夏に食べたいカレーは豆と五穀米で食物繊維豊富に

豚肉の動物性タンパク質に、豆の食物繊維と植物性タンパク質が加わることで、栄養バランスが整ったカレーに。ご飯を五穀米や玄米にすれば、不溶性食物繊維が腸の働きをサポートし、ビタミンやミネラルも補える。

お豆たっぷりキーマカレー

recipe

材料（2人分）

豚ひき肉…200g 、玉ねぎ…1/2個、ミックスビーンズ…100g おろしニンニク…小さじ1/2 、五穀米ご飯（今回はパックご飯を使用）…300g 、A［水…1/2カップ、ケチャップ…大さじ2 、ヨーグルト…大さじ2 、蜂蜜…大さじ1/2 、塩…小さじ1/2 、醤油…小さじ1 、カレー粉…大さじ1］

作り方

① 玉ねぎはみじん切りにする。Aは混ぜ合わせておく。

② フライパンを中火で熱し、豚ひき肉、玉ねぎ、おろしニンニクを入れる。木べらでほぐしながら4～5分炒める。

③ 玉ねぎがしんなりし、ひき肉の色が変わったらミックスビーンズを加えてさっと炒める。

④ Aを加えて全体を混ぜ合わせ、中火で5分ほど煮る。

⑤ 器に温めてほぐしたご飯を盛り、④をかける。

ワンパン×蒸すだけでおしゃれな腸活メインディッシュに

鶏もも肉とブロッコリーとレモンは、腸の粘膜を整えるタンパク源と、そのサポート役をする食物繊維&ビタミンが同時に摂れる組み合わせ。バターがほどよいコクを添え、レモンの酸味でさっぱりと食べられる。

鶏肉とブロッコリーのレモンバター蒸し

recipe

材料（2人分）

鶏もも肉…1枚（250g）、塩…小さじ1/2 、冷凍ブロッコリー…200g 、レモン（輪切り）…4枚、バター…10g 、水…大さじ4

作り方

① 鶏肉は8等分に切り、フライパンに入れて塩をまぶす。冷凍ブロッコリーを隙間に入れ、レモンを上に並べ、バターをのせる。

② 水を加えて蓋をし、中火にかける。煮立ったら弱めの中火にし、8分蒸し焼きにする。

③ 鶏肉に火が通ったら全体をさっと混ぜ、器に盛る。

パン粉代わりにオートミールをたっぷり

オートミールをつなぎに使うことで、食物繊維量と栄養が大幅アップし、肉の旨みを吸ってふっくら仕上がる。ソースに生のトマトを加えるひと手間でグッと本格的な味わいに。ブロッコリーを添えてさらに食物繊維を増量。

ふっくら腸活ハンバーグ

recipe

材料（2人分）

合いびき肉…250g 、卵…1個、オートミール…35g 、塩…小さじ1/2 、ナツメグ（あれば）…少々、玉ねぎ…1/2個、トマトソース［トマト（ざく切り）…1/2個分（100g）、ケチャップ…大さじ2、中濃ソース…大さじ1 、醤油…小さじ1］、冷凍ブロッコリー…100g

作り方

① フライパンに直接合いびき肉、卵、オートミール、みじん切りにした玉ねぎ、塩、ナツメグを入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。4等分にして小判形にまとめる。

② フライパンを強めの中火で熱し、蓋をして3～4分焼いて表面が白っぽくなったら上下を返し、さらに蓋をして3分ほど焼いて取り出し、器に盛る。

③ 同じフライパンにトマトソースの材料を入れ、中火で2分ほど混ぜながら煮る。トマトが少しくずれてソース状になったらハンバーグにかける。解凍したブロッコリーを添える。

食べ応えも抜群な腸活主食に置き換え

ちょい足しに便利な冷凍枝豆とわかめを、玄米に混ぜて味付けした簡単混ぜご飯。玄米は不溶性食物繊維が豊富で、腸内細菌のエサになるオリゴ糖も含むため、腸活にうってつけ。おにぎりにしたり、お弁当に入れても。

枝豆とわかめの混ぜご飯

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材料（2人分）

玄米ご飯（今回はパックご飯を使用）…300g 、乾燥わかめ…3g 、冷凍枝豆…60g 、塩…小さじ1/3 、醤油…小さじ1

作り方

① わかめはたっぷりの水で戻し、水気を絞る。冷凍枝豆はレンジで解凍してから水気をふき、さやから出した後、薄皮を取り除く。

② 温めたご飯に枝豆、わかめ、塩、醤油を加えて混ぜ、器に盛る。

食物繊維たっぷりのキウイをさっぱりサラダ仕立てで

水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含むキウイと、不溶性食物繊維が中心のルッコラ。切って和えるだけで、ビタミンや抗酸化成分も摂取できる、おしゃれなサラダに。ルッコラの苦みとキウイの甘酸っぱさが引き立て合う。ルッコラの代わりにクレソンや小松菜でも。

キウイとルッコラのサラダ

recipe

材料（2人分）

キウイ…2個、ルッコラ…30g 、塩…ひとつまみ、オリーブオイル…大さじ1/2 、粗びき黒コショウ…適量

作り方

① キウイは皮をむき、食べやすい大きさに切る。ルッコラは3～4cm長さのざく切りにする。

② キウイとルッコラをボウルに入れ、食べる直前に塩とオリーブオイルでさっと和えて器に盛り、粗びき黒コショウをふる。

レモン風味の寒天とキウイの甘酸っぱさが相性抜群

海藻由来の寒天は低カロリーなうえ、食品のなかでトップクラスの水溶性食物繊維含有量を誇る、腸活とダイエットの味方。レモン果汁で風味付けした寒天液にキウイを加えて固めれば、見た目も涼やかなデザートに。さっぱりした味わいで、夏のおもてなしにもぴったり。

キウイのレモン寒天

recipe

材料（作りやすい分量）

粉寒天…4g 、水…2と1/2カップ、砂糖…100g 、キウイ…2個、レモン汁…大さじ3

作り方

① キウイは皮をむき、薄い半月切りにする。

② 鍋に水と粉寒天を入れてよく混ぜる。中火にかけ、煮立ったら弱めの中火にして2分混ぜながら煮て、寒天をしっかり溶かす。砂糖を加えて混ぜながら溶かし、火を止める。

③ 鍋底を水にあてて、ときどき混ぜ、寒天液に少しとろみがついてきたらキウイ、レモン汁を加えて混ぜる。

④ バットに流し入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固める。食べやすい大きさに切り分けて器に盛る。

冷凍ベリーとオートミールでバランスのとれた朝食に

食物繊維が豊富なオーツミルクにオートミールをひと晩ひたし、冷凍ベリーをトッピング。水溶性と不溶性の食物繊維に加え、タンパク質やビタミンも補える、栄養価の高い朝食が完成。オリゴ糖を含むはちみつを添えて腸活を後押し。

冷凍ベリーのオーバーナイトオーツ

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材料（2人分）

オートミール…50g、オーツミルク…3/4カップ、冷凍ミックスベリー…100g 、はちみつ…適量

作り方

① 保存容器にオートミールとオーツミルクを入れて混ぜる。冷蔵庫でひと晩（6時間以上）おく。

② 食べる直前に器に盛り、冷凍ミックスベリーをのせ、はちみつをかける。

写真・小川朋央 スタイリスト・宮田桃子 取材、文・熊坂麻美

anan 2504号（2026年7月15日発売）より