【ブロッコリー】「茎」って食べるのが正解？ 栄養士が明かした“知らなきゃ損する”驚きの事実

ブロッコリーの「茎」って栄養あるの？？

サラダや炒め物、お弁当の彩りなど、日々の食卓に欠かせない野菜である「ブロッコリー」。調理する際、モコモコとした花蕾（頭の部分）はよく使われますが、太くて硬い「茎の部分」をみなさんはどうしていますか？今回、管理栄養士・伊吹美智子さんに茎の栄養素やおすすめの調理方法を聞きました。

Q1.そもそもブロッコリー全体にはどのような栄養素が含まれていますか？ビタミンCや葉酸、食物繊維が豊富であると知られていますが、それ以外に特筆すべき栄養素があれば教えてください。また、「花蕾（頭の部分）」と「茎の部分」に分けて教えてください。

伊吹さん：「ブロッコリーは、栄養を効かせる総合力が素晴らしい食材です。実は、花蕾と茎で有用な栄養価に大きな差はありませんが、特に茎にもビタミンCやカロテン・ビタミンEなどが豊富に含まれています。これらが相乗効果を発揮し、細胞を活性酸素から守ることで、動脈硬化予防や美肌づくりサポートが期待できます」

「ほかにも、鉄分や葉酸、カリウムといった現代人に不足しがちな栄養素がぎっしり詰まっています。カルシウムの吸収率がよいのもうれしいポイントです。アブラナ科の野菜は吸収を妨げる成分が少なく、骨への定着を助けるビタミンＫを含み、一部書籍では乳製品と同等の吸収率を誇るとの記載もあります。効率よく栄養を摂取できます。生活習慣病の予防にも有効なので、積極的に食べていきたいですね」

ブロッコリーのカルシウム吸収率は、実は乳製品に匹敵するほど高いとも言われているんですね。栄養がぎゅっと詰まった、まさに万能な食材と言えるでしょう。美容や健康のために、積極的に取り入れたいですね。

Q2.茎を食べるコトで得られるメリット（栄養素、期待できる効果）を具体的に教えてください。

伊吹さん：「茎を食べるメリットは、花蕾と同等の栄養価を丸ごと摂取できる点にあります。食べずに捨ててしまうのは、ほんとうにもったいないです。葉酸やビタミンCを余さず摂れるだけでなく、食物繊維もアップするので料理の満足感も出しやすくなります。茎を足すことで全体の栄養摂取量を底上げできるのはもちろん、フードロスの観点からもおすすめです」

食材価格が高騰する昨今、可食部を増やす工夫は家計を助ける心強い味方です。これまでなんとなく捨てていた茎に、花蕾と同等の栄養があるならぜひ有効活用したいですね。

Q3.茎をおいしく、かつ栄養素を無駄なく摂取するための調理法をご教示ください。ビタミンCなどの水溶性ビタミンを逃さないために（茹でる、焼く）など、どういった調理法を推奨されますか？

伊吹さん：「ビタミンＣや葉酸は水溶性でゆで汁に溶け出しやすいため、水をあまり使わない調理法がおすすめです。茎は薄くスライスして電子レンジで加熱したり、蒸し調理や炒め物など、水に長く触れさせない調理法を選んだりすると良いでしょう」

「筋が気になる外側部位は厚めに皮をむき、中心の柔らかい部分を薄切りにして、ニンジンなどと炒めると、甘みと食感が引き立ちます。きんぴらなどにするのも良いです。冷凍ストックも可能ですが、食感が気になる場合はスープにするのがいちばんです。スープなら溶け出したビタミンやカリウムも汁ごと無駄なく摂取できますよ」

ブロッコリーの茎は、スープやきんぴらなど幅広い料理に活用できる扱いやすい食材です。葉物野菜と違って冷凍保存ができるので、ストックしておけばビタミンCなどの栄養を効率よく摂取できるでしょう。手軽に使えるのは、毎日の献立作りでもうれしいポイントですね。

【まとめ】今回は管理栄養士の伊吹さんに、捨ててしまいがちなブロッコリーの茎の活用術を聞きました。ブロッコリーは栄養豊富で捨てるところのすくない優秀な食材です。茎はメインの花蕾と同じくらいの栄養があり、きんぴらなどのさまざまな楽しみ方があることがわかりました。食べなければ損、と言えるほどに魅力的な茎の部分。ぜひ本記事を参考に、日々の健康づくりに役立ててみてくださいね。

（LASISA編集部）