「麻辣湯（マーラータン）」は本当にヘルシー？ “むくみ知らず”になるための「最強の具材5選」を栄養士が伝授！

「麻辣湯（マーラータン）」ダイエットには不向きなのか？

若い女性を中心に大ブームとなっている「麻辣湯（マーラータン）」。自分で好きな具材を選べる楽しさに加え、野菜をたっぷり摂れることから、女性客を中心に人気を集めています。

ヘルシーなイメージがある一方で、「スープが脂っこくてしょっぱい気がする」、「食べたら翌朝顔がパンパンにむくんだ」といった疑問や不安の声も上がっています。

そこで今回、管理栄養士・伊吹美智子さんに「麻辣湯」に関する疑問や、むくみ対策となる具材の選び方を聞きました。

Q1.麺として使われる「春雨」は本当にヘルシーなのでしょうか？中華麺やうどんと比較した際のカロリーや糖質量、食後血糖値への影響について、ズバリ教えてください。

伊吹さん：「春雨は、実は主成分が糖質です。乾燥春雨は100gあたり約350kcal前後と、エネルギー密度自体は他の麺類と同程度なので特に低カロリーではありません。デンプン主体で消化吸収が速いため、量を多くとれば血糖値はしっかり上がります。春雨だからと安心せず、麺の量を控えめにして野菜やたんぱく質を増やすなど、全体のバランスを考えることが大切です」

つるつるとのど越しの良い春雨は、低カロリーな印象に反して実は糖質主体の食材です。原料はデンプンなので、ヘルシーだからと食べすぎるのは禁物でしょう。量に気をつけて、上手に楽しみたいですね。

Q2.野菜がたくさん摂れる麻辣湯ですが、一方でスープには油や塩分がたっぷり含まれています。総合的に見て、麻辣湯は「ダイエットに向いている料理」と言えるのでしょうか？

伊吹さん：「麻辣湯は、具材の選び方次第でヘルシーにも高カロリーにも振れる料理です。野菜・きのこ・海藻・豆腐・えび・鶏むね肉などを中心にすれば、低カロリーで満足度の高い1品になります。辛味成分カプサイシンによる代謝アップ効果も期待できるため、ダイエットの強い味方になってくれるでしょう」

「一方で、スープにはラー油などの脂質が多く含まれています。トッピング次第では一杯で1500kcal級になるケースもあるため、飲み干すと一気に高カロリーになる恐れがあります。野菜多め、麺少なめ、スープは残すなどルールを守れば、他のこってりとした麺類よりダイエット向きと言えますね」

たんぱく質と野菜たっぷりの麻辣湯は、ダイエットを頑張る方の強い味方です。カプサイシンの効果で、ビタミン豊富な食事を効率よく摂取できるでしょう。脂質の摂りすぎには注意し、賢く具材を選んでくださいね。

Q3.ダイエットや健康を意識している場合、具材選びでは具体的にどのような点に気を付けるべきですか？

伊吹さん：「麺・たんぱく質・野菜・スープの4要素の組み合わせが重要です。麺を少量に抑え、その分鶏むね肉や魚介、豆腐など高たんぱく・低脂質な具材を増やしましょう。野菜やキノコをたっぷり入れると、食物繊維が糖質の吸収を抑えてくれます。スープの脂分を吸いやすい揚げ物系のトッピングを控えめにすると、さらに効果的です」

麻辣湯は、スープ自体に味がしっかり付いているため、ヘルシーな食材でも満足感を得やすいメニューです。麺を主役にせず、たっぷりの野菜でボリュームを出しましょう。お肉や魚介でご褒美感をプラスすれば、楽しくダイエットを続けられるでしょう。

Q4.「顔がパンパンにむくむ」という悩みがSNS等で多く見られます。この塩分によるむくみを防ぐために、（カリウムが豊富など）おすすめの具材“5つ”を教えてください。

伊吹さん：「おすすめは、わかめなどの海藻類、ほうれん草、トマト、ジャガイモ、カボチャといったカリウム豊富な食材です。カリウムは体内の余分な塩分を外にだしてくれるため、むくみ改善に欠かせないミネラルです。具材の選び方に加え、全体の塩味を控えめにすることもむくみ予防には有効です」

トマトや海藻類のほか、ジャガイモなどの根菜類は、カリウムを豊富に含む食材です。塩分を体の外に出すサポートをしてくれるので、むくみ防止にぴったりです。おいしく食べながら、手軽に健康管理ができるのはうれしいポイントですね。

【まとめ】麻辣湯は、食べ方次第でヘルシーにも高カロリーにもなる、振り幅の大きい料理です。おいしくてヘルシーなイメージがありますが、具材に気を付けないと塩分や脂質の摂りすぎにつながってしまいます。スープを飲み切らないようにしたり、カリウム豊富な具材を選んだりなど、少し意識するだけでむくみを防止できます。具材を上手く組み合わせて、ヘルシーでおいしい一杯に仕上げてみてくださいね。

（LASISA編集部）