実は「タンパク質」が豊富な“野菜”ランキング　3位ブロッコリー…1位は肝臓の負担“軽減”も

タンパク質というと、「肉」「魚」というイメージが強いですが、実は「野菜」にもタンパク質を多く含むものがあります。野菜なら日々の食事に取り入れやすく、ビタミンやミネラルも同時に補えるのもよいところ。そこで、“タンパク質が多い野菜トップ3”と、それぞれの栄養、おすすめの食べ方を管理栄養士の新谷友里江さんに聞きました。普段の食事にプラスをすれば、タンパク質の底上げに役立ちますよ。

1位は肝臓の負担を軽減 “お酒のおつまみ”にも

3位「ブロッコリー」

新谷さん「ブロッコリーのタンパク質含有量は、100グラムあたり3．8グラムです。βカロテン、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カルシウム、鉄などが豊富に含まれています。食物繊維も豊富なため、便秘予防にも効果的です。ブロッコリーは、固めにゆでてあえ物にしたり、柔らかくゆでてつぶしながらパスタと絡めたりするのもおすすめです。アサリやツナなどと合わせると、鉄分もしっかりとることができます」

2位「芽キャベツ」

新谷さん「芽キャベツのタンパク質含有量は、100グラムあたり3．9グラム。芽キャベツとは、葉の付け根にできる『わき芽』が結球したものです。普通のキャベツと比べて、ビタミンCが4倍、βカロテンが14倍、食物繊維が3倍と、栄養素が高いのが特徴です。バターで炒めて肉料理の付け合わせにしたり、さっと蒸し煮にするのがおすすめです。シチューやスープなどに入れてもおいしく食べられます」

1位「枝豆」

新谷さん「タンパク質含有量は、100グラムあたり9．8グラムです。カリウムやカルシウム、βカロテン、ビタミンC、葉酸などの栄養素も豊富です。アミノ酸の一種であるメチオニンがアルコール分解を促進し、肝臓への負担を軽くする働きがあるため、お酒と一緒に食べるのにぴったりです。

生の枝豆が手に入ったら、生のままグリルで焼く焼き枝豆がおすすめです。ゆでないので水溶性ビタミンが逃げず、うまみがギュッと詰まって甘みが強く、おいしく食べられます。また、固めにゆでて、しょうゆやニンニク、ゴマ油などにつけ込むのもよいですよ」

ブロッコリーや芽キャベツなどの定番野菜から、枝豆のように主役級の食材までそろう高タンパク質な野菜。組み合わせ次第で栄養バランスがぐっと整います。普段の料理に少しプラスするだけでも、タンパク質の摂取量アップにつながるので、ぜひ食べるようにしましょう！

オトナンサー編集部