がんばらなくても和食多めの生活でOK！ 手軽に取り入れられる発酵食や発酵ライフでもっと健康に

今、発酵食のよさが見直され、「腸活」という言葉が注目を集め続けています。

発酵食とは、みそやしょうゆ、みりん、酢、納豆、漬物といった、麹や酵母などの微生物の力を借りて発酵させた食品や調味料のこと。近年さまざまな研究から、発酵食には腸内の環境を改善し、免疫力をアップさせるなどの効果があることが明らかになっています。

とはいえ、いくら体によくても、仕事終わりはいつもヘトヘトで料理に時間をかけられないし、ましてや発酵ライフのような「丁寧な暮らし」は絶対無理、と思う人も多いでしょう。

そんな毎日忙しい人におすすめしたい本が、『発酵ライフ 体の内側から細胞レベルで健康になる』（KADOKAWA）です。2026年4月15日の発売からわずか5日で重版が決まるほどの売れ行きで、発酵への注目度の高さがうかがえます。

※本記事はしょうけん著の書籍『発酵ライフ 体の内側から細胞レベルで健康になる』から一部抜粋・編集しました。

著者のしょうけんさんは、ジャンクフードまみれの食生活が原因で、幼少期から17年間も頭痛に悩まされ、鎮痛剤が手放せない生活を送ってきたそう。海外のレストランでシェフとして働く間に発酵食について知る機会があり、そこから猛勉強を始めて発酵食品を暮らしに取り入れ、健康を取り戻したといいます。

その後、過去の自分と同じ悩みを持つ人たちに発酵食品のすばらしさを伝えたいという思いからInstagramで発信を開始。2026年6月1日現在のフォロワーは11.2万人を超えています。

本書はそんなしょうけんさんが満を持して出版した発酵の本です。市販の発酵食品を使ったお手軽レシピから、本格的な発酵食の仕込み、コラム、発酵デザイナー・小倉ヒラクさんとの対談、アンチエイジングの権威・白澤卓二医学博士の特別寄稿まで、発酵にまつわる多くの情報がまとめられています。

本書を構成する章のタイトルは以下の通り。

●1章 和朝食と納豆

●2章 肉のおかず

●3章 魚のおかず

●4章 野菜、おつまみ、スープ

●5章 ごはんもの

●6章 おやつ

●7章 発酵食品を仕込む

発酵食というと、とにかく手間がかかるイメージがあるかもしれません。しかし、いつもの料理にみそや醤油などの発酵調味料や、納豆やぬか漬けなどの発酵食品を取り入れるだけで、意外と簡単に作ることができます。つまり、がんばらなくても和食多めの食生活を意識するだけで、発酵食の良さを取り入れられるのです。

本書には、もっと本格的に取り組みたい人向けに、みそや塩麹、しょうゆ麹などの発酵食品の仕込み方も紹介されています。塩麹やしょうゆ麹には、食材のうまみを増したり、お肉がやわらかくしたりする効果があり、普段の食材がハッとするほど美味しくなります。

乾燥米麹を買って仕込む必要はありますが、一度作っておけばさまざまなものに活用できて便利です。塩麹は肉や魚の下味にもいいですし、炒め物や煮物、スープなどの味付けにも使えます。塩の代わりに使うと、味がまろやかになりますよ。

しょうゆ麹を使った発酵ドレッシングでいただく蒸し野菜は、簡単調理で素材のうまみを堪能できるごちそうです。こうした料理の出番が増え、加工食品やできあいのお惣菜を買わなくなれば、ヘルシーなだけでなく、家計にもやさしい気がします。

発酵ライフには、「こうしなくてはならない！」という難しいルールはありません。みそやしょうゆなどの身近な調味料で発酵食品を取り入れるもよし、自分好みの発酵食品を手作りするもよし。体の中に活力がみなぎって、心や体に変化が生じ、世界が色鮮やかに明るくなっていく…。日々の暮らしに発酵食を取り入れ、そんな感覚を体験してみませんか。

文＝ayan

【著者プロフィール】

しょうけん

森田将健。健康料理研究家、発酵エキスパート、シェフ歴12年。幼いころから油漬け&砂糖漬け&ジャンクフード漬けの食生活で、長年頭痛に悩まされてきた。海外で働いているときに発酵食のすばらしさを知り、発酵食品を日々の暮らしに取り入れて健康を取り戻す。Instagramフォロワーは11.7万人。

著＝しょうけん／『発酵ライフ 体の内側から細胞レベルで健康になる』