食物繊維はダイエットに役立つ？栄養士が解説

2026.4.13

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

ダイエットにおいて私たちが食べるものはとても大きな役割を果たす。とくに必須栄養素は、体にエネルギーを供給する点で極めて重要だ。十分なたんぱく質の摂取はよく話題になるけれど、体重減少に向けた食物繊維の重要性はますます注目を集めている。

食物繊維と体重減少の関係は一つの解決策というよりも、体内でどのように作用し目標達成をサポートするのかという点にある。今回はダイエットのための食物繊維と、気をつけるべき重要な健康上の要素について専門家が解説。

食物繊維はダイエットに役立つ？

「食物繊維は消化の速度を遅らせることから、満腹感を感じやすくなるため、食べる量を減らし満腹感を長く持続するのに役立つ可能性があります」と、説明するのは料理統合栄養士であるマリサ・ムーアさん。食事の後に満腹感を感じれば、食後すぐに空腹を感じにくくなり、結果として全体的な食事量の減少につながる可能性がある。これは、減量に不可欠なカロリー制限食の重要な要素の一つである。

食欲への影響にくわえて、食物繊維は血糖値の安定化や腸内環境のサポートにおいても役割を果たし、これら2つの要素は間接的に体重管理に影響を与える可能性がある。食物繊維は安定したエネルギーレベルを促進し、健康な腸内マイクロバイオームを育むことで、健康的な体重の達成と維持に適した体内環境を作り出すのに役立つ。つまり食物繊維は単に食べる量を減らすのではなく、体が最適な形で機能するために必要なツールを体に与えることにつながる。

水溶性と不溶性：ダイエットにより良いのは？

食物繊維にはおもに2つの種類があり、それぞれが異なる方法で体重管理をサポートする。

・水溶性食物繊維は水に溶け、消化管内でゲル状の粘性を形成する。このタイプは消化プロセスを遅らせ、食後の満腹感をより長く持続させるのに役立つ。水溶性食物繊維を含む食品はりんご、にんじん、豆、エンドウ豆、オーツ麦などが挙げられる。

・不溶性食物繊維は一方で水に溶けず、便のカサを増やして規則正しいお通じをサポートする。小麦ふすま、ナッツ類、カリフラワー、玄米、レンズ豆、セロリなどの食品に含まれている。

「食物繊維をほとんど含まないそのほかの炭水化物に比べて、不溶性と水溶性はどちらの食物繊維も、消化に時間がかかることから満腹感を感じやすくしてくれます」と話すのは『ザ・スモール・チェンジ・ダイエット』の著者で登録栄養士のケリ・ガンズさん。この両方を組み合わせて摂取すれば、全体的な健康と満足感に対する幅広いメリットを得ることができる。

体重管理のために、どれくらいの食物繊維を摂取すべき？

「アカデミー・オブ・ニュートリション・アンド・ダイエテティクス」によると、すべての人に通用する単一の数値はない一方で、女性は一日に少なくとも25g、男性は38g程度の食物繊維を目標にするべきだという。

「体重を減らすために推奨される具体的な量はありませんが、28gが最低限の摂取量であるべきでしょう」とガンズさん。「果物、野菜、100％全粒穀物、豆類、ナッツ類、シード類といった食物繊維が豊富な食品を食事と一緒に摂取することに焦点を当て、グラム数を数えることにこだわらないようにしましょう」

糖尿病管理が専門の登録栄養士であるクリスタ・リナレスさんは、食物繊維の摂取量を増やす際は少しずつ進めるのがいいと警告している。一晩でゼロから25gに増やすと、胃腸系の問題が生じる可能性があるという。彼女は、一日に1食分（約5g）を追加し、数日間後体がその量に慣れたら、さらに1食分増やすよう勧めている。「一日に3回の食事と2回の間食を摂取する場合、毎回の食事または間食ごとに約5gの食物繊維を摂取することを最終目標にするのがいいでしょう」と彼女は話す。

さらに、水分補給も忘れずに行おう。「食物繊維が豊富な食品と一緒に水を飲むことも、膨満感の発生を防ぐのに役立つ可能性があります」とガンズさんは語る。

どの食品に食物繊維が含まれているの？

「食物繊維を追加するのに、優れた選択肢がたくさんあります」と話すムーアさんは、ベリー類、豆、エンドウ豆、レンズ豆をお気に入りの高食物繊維食品として挙げている。「新鮮なベリーが旬の時期は、そのまま食べたり、サラダに加えたり、おやつにしたり、ヨーグルトに混ぜたりして楽しみましょう。スムージーに手早く栄養をプラスできるように冷凍ベリー類を常備するのもおすすめです」と彼女は提案する。リナレスさんのお気に入りはピスタチオだそうで、30gで2.8gの食物繊維が含まれている。

まとめ

満腹感をもたらし、健康的な消化と血糖値の維持をサポートすることから、体重管理において貴重な味方になり得る食物繊維。水溶性と不溶性の食物繊維はどちらも体に有益なので、食物繊維が豊富な食品を幅広く摂取することがポイントになる。摂取量は徐々に増やすよう注意し、水分補給を心掛け、食物繊維は健康に対するバランスの取れた持続可能なアプローチの一部に過ぎないことを忘れないようにしよう。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images