「昔と同じ食事なのに太る…」実はプレ更年期のサイン？医師が教える、お腹周りの“更年期太り”を防ぐ6つの習慣

近年、周閉経期（プレ更年期・更年期移行期）や更年期への注目が高まっているが、SNSを中心に「周閉経期になると絶対に太る」「二度と体重は落ちない」といったネガティブな情報が溢れており、不安を覚える人も多いはずだ。しかし、テキサス州の産婦人科医で『Generation M』の著者であるジェシカ・シェパード医師は、「更年期に対して前向きかつ能動的に備えることで、この移行期はコントロールしやすくなり、自分をより高めるポジティブな期間にさえ変えられる」と語る。

周閉経期の体重増加は「避けられない運命」ではない

周閉経期には体重が増えやすくなり、年齢を重ねるほど痩せにくくなるのは事実だ。カリフォルニア州のメモリアルケア外科的減量センターでメディカルディレクターを務めるミル・アリ医師もそれを認めている。しかし、太ってしまったら二度と元に戻らないわけではない。シェパード医師は「周閉経期を迎える前から、食事、運動、そしてライフスタイル全体に小さな変化を取り入れていくことが、将来の成功への土台となる」とアドバイスする。

健康的な生活習慣が更年期を乗り切る最大の武器

「更年期を最も健やかに乗り切る方法とは、長期的に私たちの健康に影響を与えるすべての要素を見直すことだ」とシェパード医師は言う。つまり、日頃から心身ともに最も健康な状態を目指すことが、そのまま更年期対策になるのだ。アリ医師もこれに同意し、「健康的な体重を維持し、良い習慣を身につけた状態で周閉経期や更年期を迎えれば、体重増加を防ぐ大きな助けになる」と語る。

専門家の紹介：

• ジェシカ・シェパード医師（MD）：テキサス州の産婦人科医であり、更年期に関する著書『Generation M』の著者。
• ミル・アリ医師（MD）：カリフォルニア州のオレンジコースト・メディカルセンター内、メモリアルケア外科的減量センターのメディカルディレクター。
• マイケル・スナイダー医師（MD）：ローズ・メディカルセンター内、HCAヘルスワン・デンバー減量・肥満外科センターのメディカルディレクターであり、FuturHealthのインハウス肥満専門医。

なぜ周閉経期になると体重管理が難しくなるのか？

健康的なライフスタイルとは、良い習慣の積み重ねだ。今から準備を始めることが、未来のあなたに大きな好影響をもたらすはず。では、なぜ更年期に差し掛かると体重管理が難しくなるのだろうか。その理由と、望まない体重増加を跳ね返すための具体的なアプローチを見ていこう。当然、人生のどのフェーズであっても体重が増えることはある。しかし、周閉経期の体重増加には特有のメカニズムが働いている。

ホルモンバランスの変化がモたらす影響

周閉経期は、急激なホルモンの変動と戦う時期だ。これが、体重維持や減量を阻む原因になる。以前と同じ食事をしていても、なぜか太ってしまう。あるいは、増えた体重を落とすのが以前よりはるかに難しくなるのだ。アメリカの有名医療機関「メイヨークリニック」の研究データによると、一般的な体重増加とは異なり、周閉経期による体重増加はお腹の周り（体幹部）に脂肪がつきやすくなる特徴があるという。

ストレスホルモン「コルチゾール」の増加に注意

「この時期に女性の体重が増える主な原因は、ホルモンのシフトにある」とシェパード医師は指摘する。具体的には、エストロゲン（卵胞ホルモン）の低下と、ストレスホルモンであるコルチゾールの増加が同時に起こる。コルチゾールが増えると、体が栄養素を分解するプロセスに悪影響が及び、脂肪を蓄え込みやすい体質になってしまうのだ。さらに、前出のスナイダー医師によると、男性ホルモンの一種であるテストステロンのレベルが低下することもあるという。これらのホルモンの変化は、脂肪が体内でどのように分解され、どこに蓄えられるかに直接影響を与える。

筋肉量と骨密度の低下も痩せにくさの原因に

さらに厄介なことに、加齢とホルモンの変化が重なることで、女性はこの時期に筋肉量と骨密度が低下しやすい。筋肉量が落ちると基礎代謝が下がり、「太りやすく痩せにくい体」になってしまう。スナイダー医師は「ストレスや睡眠障害、活動量の低下も体重増加に拍車をかける」と言う。では、この変化に立ち向かうために、今からできる具体的な6つの対策を紹介しよう。

1. タンパク質の摂取量を増やして代謝をキープ

専門家全員が口を揃えて推奨するのが、タンパク質の摂取量を増やすことだ。タンパク質は筋肉量を維持し、代謝を活発に保つために不可欠だとシェパード医師は言う。またアリ医師も、筋肉量の減少を防ぐことは、将来の骨の健康維持をサポートすることにもつながると指摘する。さらに、タンパク質は腹持ちが良いため、食事間の空腹感を抑え、食べ過ぎ対策に役立つメリットもある。

 

毎食30gのタンパク質を目標にしよう

必要な摂取量は活動量によるが、アメリカの研究データによると、活動的な人であれば組織の成長をサポートするために体重1kgあたり1.2〜1.5gのタンパク質が必要とされている。これは一般的な成人の場合、1食あたり約30〜35gのタンパク質を摂取することに相当する。「鶏肉や卵などの動物性タンパク質だけでなく、豆類やナッツ類などの植物性タンパク質もバランスよくメニューに取り入れてみよう」とシェパード医師は勧める。

2. 食物繊維の重要性を忘れない

最近はタンパク質ばかりが注目されがちだが、食物繊維も同様に重要だ。食物繊維は、果物や野菜、豆類、全粒穀物などから摂取できる。「年齢を重ねるとお腹のコンディションが滞りがちになる傾向があるため、食物繊維の摂取量を増やすべきだ」とシェパード医師は言う。また、食物繊維は満腹感を持続させ、健やかな毎日をサポートするため、健康的な体重維持に不可欠だ。満足感を長持ちさせてくれる。

ブロッコリーやカリフラワーで満腹感を得る

さらに、毎朝のスッキリを助けて体内の健康維持をサポートする効果もある。アリ医師は、ブロッコリーやカリフラワー、キュウリ、ニンジンといった非デンプン質の野菜を、豊富なタンパク質と一緒に皿に盛ることを推奨している。野菜には加齢に伴う健康を支える栄養素が詰まっているだけでなく、豊富に含まれる食物繊維が満腹感をもたらし、ジャンクな食品に手が伸びるのを抑えるのを助けてくれる。

 

食物繊維は少しずつ摂取量を増やそう

アメリカのデータによると、食物繊維を十分に摂取できているのは全体のわずか5％程度とされている（成人女性の目標値は1日あたり約25g以上）。これは日本の食事環境においても不足しがちな栄養素なので、意識して摂取したい。ただし、急に増やすとお腹の張りやガスが溜まる原因になるため、様子を見ながら少しずつ増やしていこう。

3. 週に最低150分の運動を取り入れよう

アリ医師は、体重管理の大部分は食事が握っているとしつつも、身体活動を維持することの重要性も強調している。運動は全体の健康に良いだけでなく、筋肉や骨の量を維持するためにも不可欠だ。アメリカ疾病予防管理センター（CDC）は、すべての成人が毎週少なくとも150分の中強度から高強度の運動を行うことを推奨している。

骨に負荷をかけるウエイトベアリング運動

どんな運動でも効果はあるが、シェパード医師は骨を強くするために「ウエイトベアリング運動（自分の体重や負荷をかける運動）」が特に有効だと指摘する。ランニング、階段昇降、ハイキング、ダンスなどを日々のルーティンに組み込んでみよう。CDCのガイドラインに基づけば、週5日・1日30分の有酸素運動に加え、週に2日の筋力トレーニングを組み合わせるのが理想的だ。

4. 少し重めのウエイトを持ち上げてみる

これは多くの女性が見落としがちなポイントだ。先述の通り、CDCは週に2日以上の筋肉を強化する活動を推奨しているが、シェパード医師は、周閉経期が近づくにつれてタンパク質の増量と同時に、このウエイトトレーニングが極めて重要になると言う。「週のルーティンにできる限り組み込むことが大切。ゼロよりも、少しでもやることが価値を持つ」

筋肉量が増えれば、消費カロリーもアップする

なぜ筋トレが必要なのか。アリ医師は「筋肉量が落ちると、体重を維持するために必要なカロリー（基礎代謝）自体が減ってしまう。しかし、筋肉量を増やすことができれば、それを防げる」と説明する。筋肉は骨を支え、年齢を重ねても力強く動ける体を維持するだけでなく、代謝のエンジンを活発に回し続ける役割も担っているのだ。

5. 「添加糖」の摂取を制限する

私たちの体は、食品に後から加えられた「添加糖（アディッド・シュガー）」を必要としていない（果物などに自然に含まれる糖分とは別物だ）。アリ医師は、添加糖は栄養のない「エンプティ・カロリー」であり、体重増加に直結すると指摘する。それだけでなく、砂糖には依存性があるため、今たくさん摂取していると、将来的に断つのが非常に難しくなる。

砂糖の摂取量は1日25g以下を目標に

「アメリカ人のための食生活指針」では、添加糖からの摂取カロリーを1日の総カロリーの10％未満（2000kcalの食事であれば約50g）に抑えることを推奨している。しかし、アメリカ心臓協会（AHA）はさらに一歩進んで、女性は1日あたり100kcal（約25g）以下に抑えるべきだと提唱している。甘い飲料や加工食品のパッケージ裏を見る習慣をつけてみよう。

6. 質の高い睡眠をたっぷりとる

スナイダー医師は、周閉経期の体重増加リスクを下げるための極めて重要な要素として「睡眠」を挙げている。毎晩少なくとも7時間の質の高い睡眠をとることで、いくつかの大きなメリットが得られる。まず、すっきりと目張ることで、日々の活動量やワークアウトルーティンを維持するための十分なエネルギーが湧いてくる。

 

睡眠不足はドカ食いとストレスの原因に

また、十分な睡眠は体内のストレスホルモンであるコルチゾールのレベルをコントロールするのにも役立つ。アリ医師が言うように、人間は疲労困憊しているときほど過食しがちになるため、休めるときにしっかり休むことが重要なのだ。不運なことに、周閉経期や更年期のホルモン変化自体が、睡眠の質を低下させる原因になることがある。

今から始める習慣が、未来の自分を救う

しかし、定期的な運動ルーティンを持ち、優れた食事を心がけ、アルコールを控えることで、質の高い睡眠をサポートできるとシェパード医師は言う。（もし本当に睡眠障害に悩まされているなら、医師や睡眠の専門家に相談し、別の原因がないか確認することも大切だ）。医師たちは、更年期だからといって必ず太るわけではないと強調する。

何歳からでも遅くない！ポジティブな体づくり

もし体重計の数値が上がってきたとしても、適切なアプローチで落とすことは十分に可能だとアリ医師は太鼓判を押す。これらの健康習慣を今すぐ――たとえあなたが20代や30代であっても――始めることが、将来にわたってスムーズで健康的な体重管理を成功させるための確かな土台となるはずだ。

※この記事はアメリカ版ウィメンズヘルスの翻訳をもとに、ウィメンズヘルス日本版が編集して掲載しています。