「走るのは無理…」ランニング大嫌いだった私が1ヶ月「毎日1.6km」走り続けた結果。体に起きた“リアルな変化”と痛感した失敗

水泳選手として育った私は、ずっとランニングが大嫌いだった。数十年もの間、プールの中を滑るように泳いできた私にとって、硬い地面から繰り返し受ける衝撃は決して心地よいものではなかったのだ。年齢を重ねるにつれて、ハーフマラソン（単に自慢したいためだけに完走した）やいくつかのトライアスロン、さらには「Hyrox（ハイロックス）」といった障害物レースにも少しは挑戦してみた。しかし、時が経つにつれ、筋力トレーニングや筋肉量のアップに重点を置くようになると、ランニングとはすっかり疎遠になってしまった。

専門家の紹介：Cori Ritchey, C.S.C.S.（コーリ・リッチー）
『Women's Health』のフィットネスエディターであり、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト（C.S.C.S.）、グループフィットネスインストラクター。健康、栄養、メンタルヘルス、フィットネス、人間関係に関するトピックを長年にわたり取材している。彼女の執筆記事は『Men's Health』『Livestrong』『Self』などにも掲載されている。

「1日1マイル」という悪夢の始まり

毎週の有酸素運動はウォーキングやいくつかのコンディショニングセッションで補っていたが、長距離の持久力トレーニングからは長い間遠ざかっていた。だから、同僚であり『Women's Health』のデジタルデザイナーであるリアン・マターンから、4月の1ヶ月間「毎日1マイル（約1.6km）」走るというチャレンジを持ちかけられたときは、まるで悪夢のように感じられた。それでも、ランニングカルチャーの盛り上がりや、春の心地よい風に誘われて外に出たいという思いから、彼女の挑戦に加わることにした。ランニングを避けすぎて、もはや恐怖心さえ抱いていたからだ。

恐怖を克服するための「暴露療法」

ここ数ヶ月、走ろうとするたびに自分のペースの遅さに落胆し、自分の領域外にいるように感じていた。その感覚をどうしても払拭したかったのだ。毎日1マイル（約1.6km）という距離なら、恐怖に立ち向かうための「暴露療法」として、なんとか消化できるかもしれない。それに、より万能なアスリートになりたいという目標もあり、ランニングはその第一歩のように思えた。こうして私は決意した。4月の30日間、毎日1マイル（約1.6km）を走る。最悪の事態が起きたとしても、大したことはないはずだ。

チャレンジ初日から直面した厳しい現実

初日から、正直言ってまったく気が進まなかった。ウエイトリフティングのセッションを終えた後に走ることは、まるで義務的な雑用のように感じられた。さらに悪いことに、チャレンジを開始した日は「脚の日」だったのだ。走る直前に、さまざまなスクワットやランジで大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスを徹底的に追い込んでいた。おかげで、走りが信じられないほど遅かったことへの格好の言い訳にはなった。しかし、2日目、3日目、4日目になっても状況は変わらなかった。正直なところ、少しがっかりしてしまった。

ランニング初心者が思い知ったシューズの重要性

自分がランニング用の体になっていないことは分かっていたが、何日も連続で自分のマイルタイムにがっかりさせられるまで、自分がどれほど衰えているかには気づかなかった。毎日1マイル（約1.6km）走ることがスタミナやスピードの向上につながることは理解しつつも、最初の数日間はチャレンジに臨む自信を完全にへし折ってくれた。また、ランニングにおける適切なフットウェアの重要性にもすぐに気づかされた。4月の第1週に週末の旅行に出かける際、私は本能的に、平らでサポート力のないウエイトリフティング用のシューズだけを荷物に詰めてしまった。これが重大なミスだった。

足を守るために！エディター愛用のランニングスニーカー

砂利道と歩道で2回走ったが、足の裏やすねのあらゆる部分に衝撃が響いた。高衝撃の運動では、クッションが厚ければ厚いほどいい。言うまでもなく、それ以降は適切なシューズをパッキングするようになった。ここで、私がこのチャレンジで重宝したおすすめのシューズを紹介してみよう（日本でも手に入るブランドもあるので要チェック！）。

Kiprun Kipride Max ／ 170ドル（約27,200円）：今年アメリカに上陸したフランスのランニングブランド。クッション性が高く、柔らかでありながら反発力がある。
Ryka Devotion Swift ／ 80ドル（約12,800円）：女性の足（狭いかかとと広い前足部）に合わせて設計された高コスパシューズ。
On Cloudpulse 2 ／ 160ドル（約25,600円）：HIITや筋トレからランニングへスムーズに移行できるハイブリッドな一足。

タイムを見るのをやめて「15分間」のタイマーにシフト

2週目に入っても、私はまだ自分のマイルペースにかなり落胆していた。前に進むしかないと分かっていたので、走行距離を見るのをやめ、代わりに「15分間」のタイマーをセットすることにした。こうすれば自分のマイルタイムを意識せずに済むし、目標を達成していることも実感できる。なぜか、時間の要素を計算から外しただけで、このチャレンジはずっと管理しやすく感じられるようになった。1日のうちのわずか15分間、自分が望む速さで（あるいは遅さで）走ればいいのだ。高衝撃を維持できる速さ（ウォーキングは不可、ジョギングかランニング）であれば、それで合格とした。

インターバルを取り入れて走る楽しさを発見！

同じペースで走り続ける有酸素運動はいつも退屈してしまうため、いくつかのインターバルも取り入れてみた。2分間のスローリカバリージョグ、1分間のラン、30秒のスプリントを組み合わせ、15分に達するまで繰り返す。これにより、時間は間違いなくあっという間に過ぎ去り、ただ連続して走るよりもずっと夢中になれた。そして2週目の半ばを過ぎた頃、ついにその効果を実感し始めたのだ。エネルギーレベルが向上し、他のコンディショニングワークアウトが楽に感じられるようになり、関節の硬さも和らいだ。

毎日走ることで体に起きた嬉しい変化と痛み

さらに、消化器系の健康にも良い影響が出ていると感じた。お腹の張りが減り、お通じがスムーズになったのだ（これを知りたかったはず！）。しかし、ランニングの総量が増えたことで、体に影響が出始めた（マラソンランナーたちの一斉の笑い声が聞こえそうだ）。ふくらはぎやすねに痛みが出始めたのだ。走るのをやめるほどではなかったが、意識せざるを得ないレベルだった。そのため、毎回のランの前に完全にウォーミングアップを行うこと、撤退後24時間以内にできる限りのリカバリー時間を取ることに集中し始めた。マッサージガンやストレッチを駆使してプロセスを早めようとした。

忙しい日々の中で「スケジュール管理」の壁にぶつかる3週目に入ると、スケジューリングがいかに重要であるかを痛感し始めた。ランニングを1日の後半に後回しにしてしまい、急な用事が入った結果、夜の10時過ぎに走る羽目になった日も数日あった（都会に住む女性にとって、決して安全なことではないはずだ）。ある日、帰宅が夜の11時を過ぎてしまい、その時間から外を走るのは安全面で不安だと判断し、初めて1日だけチャレンジをスキップした（その翌日に3マイル（約4.8km）を走って埋め合わせた）。この頃には、慢性的な疲労も蓄積し始めていた。

休息をとらないトレーニングがもたらす肉体的疲労

下半身のウエイトリフティングでは力が入りづらくなり、階段を上るのにも脚が重く感じられた。さらに、完全に回復するための十分な休息期間を取らなかったため、すねの痛み（海外の研究でもよく見られるランナー特有の『シンスプリント』の兆候）は引いたり出たりを繰り返した。2週間が経過したのに、期待していたほどチャレンジが楽にならないことに強い不満を感じ始めた。シューズを履いてドアを出るという精神的なブロックはかなり解消されていたものの、体を休めていなかったため、実際のランニング部分が進歩していないように感じられたのだ。

義務感と戦いながら駆け抜けた最後の1週間

時折、快調に走れる日もあったが、予想以上に不調な日の方が多かった。それでも、これまで費やした時間を無駄にしたくはなかったため、走れなくなってもゴールする覚悟でいた。正直に言って、最後の1週間は記憶が曖昧だ。旅行などで非常に忙しく、走ることが楽しむためのものではなく、引き続き義務のように感じられていた。自分がどこまで来られたかには誇りを感じていたが、早く終わってほしいというのが本音だった。しかし、この過酷な1ヶ月を通じて、私は大切な3つのレッスンを学ぶことができた。

レッスン1：目標を共有し、お互いを管理する環境を作る

1．モチベーションを保つ仕組みが大切

チャレンジの期間中、同僚のリアンと私は毎日お互いに1マイル走った証拠を送り合っていた。そのやり取りの中で、その日の成果や不満を定期的に共有していた。毎日実際にチェックインできる相手がいることは、非常に大きな違いを生む。スマホにワークアウトを記録したり、週に一度コーチと話したりするのとは訳が違う。実際に人間とやり取りし、日々お互いの軌道を維持できる環境こそが強力なのだ。状況を話すことで、落ち込みを処理し、調子が良いときの喜びをより深く実感できた。1人だったら、初日のマイルタイムに打ちのめされて挫折していたかもしれない。

レッスン2：成果ではなく「継続」すること自体を褒めよう

2．始めるときは、パフォーマンスよりも継続性を重視してみよう

最初の1週間、私は自分がどれだけ遅く走っているかについて自分を責めてばかりいた。しかし、本当は7日間連続で走ったこと自体を褒めるべきだったのだ。走る基準を「1マイル」から「15分間」に切り替えたとき、このチャレンジの本質はパフォーマンスではなく継続性にあるのだとようやく気づいた。これによりペースを安定させることができ、早く終わらせるために無理にスプリントする必要もなくなった。結果として、その大半の日で1.5マイル（約2.4km）近く走ることができたのだ。パフォーマンスへの執着をやめ、ただやり遂げることに集中した結果、より大きな充実感と自信を得られた。そして、1ヶ月を通してタイムも実際に向上した。継続の先にこそ、成果が待っているのだ。

レッスン3：痛みを無視せず、柔軟なプラン変更を受け入れる

3．柔軟性を持たせること

定期的に走るのをやめてから数ヶ月が経っていたため、毎日の衝撃によって軽度のシンスプリント（すねの炎症）が引き起こされ、それに耐えながら走らなければならなかった。日によっては痛みがひどく、乗り切るためにウォーキングのインターバルを挟む必要もあった。私は頑固すぎてチャレンジを途中でやめられなかったが、もっと柔軟性を持たせるべきだったと反省している。痛みを感じたときは、適切に回復するために15分間のバイクトレーニングやローイングマシンに切り替えることを自分に許すべきだった。それでも、私が求めていた「継続」という目標は達成できたはずだ。休息はあらゆるフィットネスにおいて不可欠な要素であり、もっと真剣に捉えるべきだった。

チャレンジを終えて：ランニングは怖くない！

全体として、私はこの偉業を成し遂げたことを誇りに思っている。そして、かつてのようにランニングを「恐れる」ことはもうなくなった。チャレンジが終わった後も、私は走ることを続けている。お気に入りのエクササイズとまでは言えないけれど、以前ほど嫌いではなくなったことは確かだ。あなたも、自分の中の「苦手」に少しずつ触れる“暴露療法”を取り入れて、新しい自分に出会ってみては？

From: Women's Health US