「朝起きてすぐジャンプがいい？」TikTokで話題の“50回ジャンプ”に挑戦。実際に試してわかったリアルな効果と本音

運動のスケジュールを決める際、多くの人は「仕事終わりにジムでリフレッシュする」か「早起きは三文の徳とばかりに朝活をする」かのどちらかに分かれるはずだ。もしあなたが早起き派なら、TikTokで話題になっている最新の「起床時ワークアウト」のトレンドが、朝の運動を次のレベルに引き上げていることに気づいているかもしれない。

＜専門家の紹介＞
ラシェル・M・ポイェドニク：アメリカのスタンフォード大学ライフスタイル医学センターの教育ディレクター、博士。
イヴ・オーバーランド：ジョージア州アトランタのパーソナルトレーナーでありオンラインコーチ。
ラシェル・A・リード：米国スポーツ医学会（ACSM）認定の運動生理学者である博士。

シンプルさが魅力の「50回ジャンプ」とは？

「50回ジャンプ」という朝のワークアウトは、驚くほどシンプルだ。ベッドから起き上がり、足が床についた瞬間に、連続して50回その場でジャンプ（厳密に言えば軽く跳ねる程度）するだけ。たったそれだけである。

朝のワークアウトが睡眠の質を向上させ、除脂肪体重（筋肉量など）を増やす効果があることは知られている。だからこそ、このトレンドについてもっと深く知り、自分でも実際に試してみたいと思ったのだ。

ジャンプ運動がもたらすメリット

ジャンプは、バスケットボールやバレーボールのようなダイナミックな動きを伴うスポーツだけでなく、縄跳びなどのレクリエーション運動にも含まれる、効果的で強度の高い有酸素運動だ。

アメリカのクリーブランド・クリニックによると、特に縄跳びは心拍数を上げ、カロリーを消費し、バランスと調整力を向上させ、加齢とともに低下する骨密度を強化するという。最近の海外の研究では、これまで運動習慣のなかった人がジャンプの習慣を取り入れたところ、有酸素性フィットネスとパワー（力を生み出す能力）に改善が見られたことがわかっている。運動初心者は、ジャンプトレーニングのルーティンによって顕著な効果を得られるはずだ。また、過去の別の研究レビューでも、ジャンプを使ったワークアウトが高齢者の筋力、骨密度、姿勢、体組成を改善する可能性があることが示されている。

専門家の意見「話題先行の側面も？」

これらのメリットが、今回の「50回ジャンプ」という特定のメソッドにそのまま当てはまるかどうかについて、専門家は慎重ながらも前向きな姿勢を示している。

「人々がどんな形であれ、日常に運動を取り入れることには大賛成です。ただ、このトレンドの盛り上がりは、データが裏付ける効果よりも少し過大評価されているかもしれません」と、アメリカのスタンフォード大学ライフスタイル医学センターの教育ディレクターであるラシェル・M・ポイェドニク博士は語る。「とはいえ、心血管や整形外科的な問題がなく、日頃から習慣的に運動している健康な大人にとって、50回のジャンプは問題ないでしょう。脂肪燃焼や心血管の保護を目指す女性には、特に適しているかもしれません」

実際に3日間試して起きたこと

私は3日間連続で、朝に50回のジャンプを行ってみた。まず、ベッドの中で軽いストレッチなどの基本的な運動をして体を温めた。リバースクランチ、ハムストリングのストレッチ、ヒールスライド、ブリッジをそれぞれ10回ずつ行った。

体と脳がしっかりと目覚めたと感じた後、寝室の中央に立ち、全身鏡の前でジャンプのフォームと姿勢を確認できるようにした。腕を自然に体の横で振りながら、やや高めのホップのような感じでジャンプをこなした。50回という目標に到達するのに時間はかからず、あっという間にワークアウトは終了した。

目覚めの体には少し刺激が強い？

このルーティンは、肉体的に達成可能という意味では「簡単」だったが、ウォーミングアップをしたにもかかわらず、体にとっては少しショックだった。朝一番の急激な動きは、膝に少し負担がかかるように感じられ、空っぽの胃が揺さぶられた。

※日本の読者への補足：日本の住宅事情、特にマンションやアパートにお住まいの方は、階下への騒音や振動に配慮し、ヨガマットを敷いたり、着地の衝撃を和らげる工夫をしてみよう。

とはいえ、50回のジャンプを終えると、少しエネルギーが湧いてくるのを感じ、いつもの45分間の近所のウォーキングを含め、その日一日を乗り切る準備が整ったように思えた。ウェアに着替え、この50回ジャンプを長めの有酸素運動前のウォーミングアップのような位置づけにして、外へ出かけた。

安全で効果的に試すためのポイント

3日間毎朝50回のジャンプを続けた結果、朝のルーティンに加えるには十分に簡単な習慣だと言える。しかし、朝一番に何度も飛び跳ねることは、すべての人に合っているとは限らない。個人的には、他のワークアウト前のダイナミックなウォーミングアップとしてジャンプトレーニングを活用したいと考えている。

ジョージア州アトランタのパーソナルトレーナーでありオンラインコーチのイヴ・オーバーランド氏は、「強度を抑えること。激しすぎたり、速すぎたりしないように注意しましょう」とアドバイスする。「軽く上下に跳ねる程度であれば、このトレンドは概ね安全だと思います。しかし、爆発的なジャンプを繰り返すような強度の高いプライオメトリック運動（筋肉の収縮と伸張を利用した瞬発力を高めるトレーニング）は、関節や腱に負担をかける可能性があります。起床後すぐに準備なしで行うと、ケガのリスクが高まります」

ウォーミングアップとタイミング

短いウォーミングアップを追加することも検討しよう。50回ジャンプのメソッドにはウォーミングアップが含まれていないが、いきなり飛び跳ねる前に一呼吸置くことを恐れないでほしい。

米国スポーツ医学会（ACSM）認定の運動生理学者であるラシェル・A・リード博士は、「ベッドから起きてすぐに50回ジャンプする前に、短いダイナミック（動的）ウォーミングアップを行うと良い人もいます」と述べている。「生理学的にもケガのリスクの観点からも、関節、結合組織、神経筋系には段階的なウォームアップが有益です。1〜2分程度の『グッドモーニング』（重りを持たずに股関節をゆっくり曲げ伸ばしする動き）や、立った状態での股関節のストレッチなどが役立つはずだ」

50回ジャンプを避けるべき人

ポイェドニク博士によると、このエクササイズのトレンドを避けるべき人がいくつかいる。

• 心血管疾患や高血圧の人： ジャンプ中は血圧が急上昇するため。
• 関節が硬く、神経筋の反応が低下している高齢者： 転倒のリスクがあるため。
• 睡眠不足の人： 反応時間や調整力が低下し、ケガのリスクが高まるため。
• 整形外科的な問題（膝、股関節、足首、背中など）を抱えている人： 起床直後は関節の潤滑や組織の柔軟性が低いため。
• 妊娠中の人： かかりつけの産婦人科医に相談しよう。

新しい運動習慣を始める前には、念のため医療機関に相談して安心を得るようにしよう。

※この記事は『Good Housekeeping』の翻訳をもとに、ウィメンズヘルス日本版が編集して掲載しています。