医師「なるべく食べてほしい」→実は『動脈硬化』の予防に効果的だった。スーパーで買える「3つの身近な食材」とは？

2026.6.12

心筋梗塞や脳梗塞など、ある日突然命を脅かすリスクとなる「動脈硬化」。厄介なことに自覚症状がないまま静かに進行するため、日頃からの予防ケアが明暗を分けます。

そこで今、医師たちが血管の老化を防ぐために「なるべく食べてほしい」と太鼓判を押す食材があるのをご存知でしょうか？

特別なサプリメントや高価な食材は必要ありません。普段のスーパーで買える身近な食品が、あなたの血管を内側からしなやかにサポートしてくれます。

今回は、動脈硬化が起こるメカニズムを分かりやすく解説しながら、今日からすぐに始められる「血管の強力な味方」となる食材たちをご紹介します。

動脈硬化の基礎知識…血管が年齢と共に変わる仕組み

動脈硬化は、血管の壁が厚くなり、硬くなってしまう状態を指します。

動脈は心臓から全身に血液を送り出す大事な“パイプ”ですが、このパイプが弾力をなくすことで、血液の流れが滞ったり、血管が詰まったりするリスクが高まります。血管が健康なうちはやわらかく、身体の変化や負荷に応じて血圧や血流を調整できます。

しかし、加齢や生活習慣などの影響で血管が硬くなると、血液の流れが悪くなり、心臓病や脳卒中の原因になることがあるのです。

この動脈硬化が進む過程では、血管の内側に悪玉コレステロールなどがたまり、いわゆる“プラーク”が形成されます。プラークは血管を狭くし、場合によっては血栓（血のかたまり）ができることもあります。そうした血栓が血管を詰まらせると、心筋梗塞や脳梗塞などの重大な病気につながる可能性があると考えられています。

“動脈硬化予防の味方”をご紹介

動脈硬化予防には、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の過剰摂取を控え、抗酸化作用や血管をやわらかく保つ栄養素が豊富な食材を積極的に摂ることが大切です。では実際にどんな食材を摂取するとよいのでしょうか？

代表的な例は、青魚（サバ・イワシ・サンマ）に含まれる「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」。これらは血液をサラサラにし、血管の柔軟性を保つ効果が認められています。

次はオリーブオイル。地中海式食事法の核として知られ、動脈硬化予防の強い味方。特にエクストラバージンオリーブオイルは、ポリフェノールが豊富で抗酸化作用が高いです。サラダやパスタにかけるだけで気軽に取り入れやすいのも魅力。

また、ナッツに多い「良質な不飽和脂肪酸」も積極的に摂取したいひとつ。アーモンドやくるみなどには不飽和脂肪酸、マグネシウム、ビタミンEなどの成分が含まれ、これらが血管内の炎症を抑え、血管の健康維持に役立つとされています。ただしカロリーは高めなので摂りすぎには注意が必要です。

食物繊維も大切で、根菜や豆類、全粒穀物に含まれる食物繊維は、コレステロールの吸収を抑えたり、腸内環境を整えてくれるでしょう。

さらに、食事だけでなく適度な運動や禁煙、ストレス管理も組み合わせることで、動脈硬化の予防効果はより一層高まります。

食事の工夫で血管ケア。一歩先ゆく健康習慣を

動脈硬化の予防には、適度な運動や禁煙といった生活習慣の改善はもちろん、毎日の「食べる選択」を少しだけ変えることが何よりの近道です。

本日ご紹介した血管を守るアプローチを振り返ってみましょう。

青魚（サバ・イワシなど）： 「EPA・DHA」の力で血液をサラサラに
オリーブオイル・ナッツ： 抗酸化作用と良質な油で、血管の酸化・炎症をガード
食物繊維（根菜・豆類など）： コレステロールの吸収を抑えて数値をコントロール

これらをすべて完璧にこなそうとする必要はありません。「おやつをナッツにしてみる」「炒めものの油をオリーブオイルに変えてみる」といった、小さくて無理のない一歩からで十分です。

毎日の美味しい習慣で血管を若々しく保ち、健やかな未来を守っていきましょう。

監修者：医療法人なかざわクリニック院長小倉慶雄

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