ブロッコリースプラウトと納豆を一緒に食べる効果は？キムチ、酢、卵…食べ合わせも解説

ブロッコリースプラウトと納豆は、健康や美容を意識する人が注目する食品です。

ブロッコリースプラウトには抗酸化成分「スルフォラファン」が豊富に含まれ、納豆には納豆菌やナットウキナーゼなどの健康成分が含まれています。

ブロッコリースプラウトと納豆を一緒に食べることで期待できる効果は、どんなものなのでしょうか。キムチ・酢・卵などおすすめの食べ合わせ、効果的な食べ方についても解説します。

監修は、ブロッコリースプラウトの研究を行い臨床試験も実施している、用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック 菊池真大先生です。

ブロッコリースプラウトと納豆を一緒に食べる効果

ブロッコリースプラウトと納豆には、それぞれ異なる健康成分が含まれています。

直接的な相乗効果が確認されているわけではありませんが、腸内環境改善や抗酸化作用など異なる働きを持つため、栄養バランスのよい食べ合わせといわれています。

期待できる効果 理由 抗酸化作用 スルフォラファンが活性酸素を抑える 腸内環境の改善 納豆菌が善玉菌を増やす 血流サポート ナットウキナーゼが血栓を溶かす働き 免疫力サポート 腸内環境改善と抗酸化作用 デトックス スルフォラファンが解毒酵素を活性化

抗酸化作用

ブロッコリースプラウトには、抗酸化成分「スルフォラファン」が豊富に含まれています。スルフォラファンは体内の抗酸化酵素や解毒酵素を活性化するとされ、体の防御機能をサポートする成分として研究されています。

活性酸素は老化や生活習慣病と関係するといわれています。抗酸化作用のある食品を取り入れることで、健康維持やアンチエイジングをサポートします。

腸内環境の改善

納豆には、善玉菌として働く納豆菌が含まれています。納豆菌は腸内で善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。

腸内環境が整うことで、便通改善や免疫機能のサポートが期待できます。ブロッコリースプラウトに含まれる食物繊維も腸内環境をサポートするため、腸活に適した食べ合わせといえます。

血流サポート

納豆には「ナットウキナーゼ」という酵素が含まれています。ナットウキナーゼには血栓を溶かす働きがあるとされ、血流をサポートする効果が期待されています。

血流が良くなることで、体のすみずみまで酸素や栄養が行き渡りやすくなります。抗酸化作用を持つスルフォラファンと組み合わせることで、血管の健康維持に役立つ食事になります。

免疫力サポート

免疫機能の多くは腸と深く関係しています。腸内環境が整うことで、体の防御機能をサポートする働きが期待されます。

納豆菌による腸内環境改善と、ブロッコリースプラウトの抗酸化作用が合わさることで、健康維持に役立つ食事になります。

デトックス作用

ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンは、体内の解毒酵素を活性化する働きがあるといわれています。

肝臓の解毒機能をサポートすることで、体内の有害物質の排出を助ける可能性があります。健康管理を意識する人にとって、日常的に取り入れやすい食材といえるでしょう。

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次：ブロッコリースプラウトと納豆の効果的な食べ方

ブロッコリースプラウトと納豆の効果的な食べ方

栄養を効率よく摂るためには、食べ方にもポイントがあります。スルフォラファンの働きを活かすために、いくつかのポイントを意識することが大切です。

加熱せず生で食べる

ブロッコリースプラウトのスルフォラファンは、酵素「ミロシナーゼ」の働きによって生成されます。

ミロシナーゼは熱に弱く、加熱すると働きが弱くなるといわれています。そのため、ブロッコリースプラウトは生で食べるのがおすすめです。

納豆にそのまま混ぜるだけで、手軽に取り入れることができます。

細かく刻んで食べる

ブロッコリースプラウトにはスルフォラファンの前駆体「グルコラファニン」が含まれています。刻んだり噛んだりすることで酵素ミロシナーゼと反応し、活性型スルフォラファンが生成されます。

キッチンばさみなどで軽く刻んでから納豆に混ぜると、栄養を効率よく摂取できます。

よく噛んで食べる

よく噛むことで消化が促され、栄養素の吸収効率が高まります。

ブロッコリースプラウトはシャキシャキとした食感が特徴です。しっかり噛んで食べることで満腹感も得やすくなります。

納豆×ブロッコリースプラウトに何加える？おすすめ組み合わせ

納豆とブロッコリースプラウトは、ほかの食材と組み合わせることで栄養バランスをさらに高めることができます。簡単に作れるおすすめの組み合わせを紹介します。

納豆×ブロッコリースプラウト×キムチ

キムチは乳酸菌を含む発酵食品です。納豆とキムチを組み合わせることで、発酵食品を同時に摂ることができます。

納豆菌や乳酸菌は腸内細菌のバランスを整える働きがあり、ブロッコリースプラウトには腸内細菌のエサとなる食物繊維も含まれています。

そのため、次のような悩みを持つ人に取り入れやすい組み合わせです。

・便秘がちで排便リズムが乱れやすい
・食生活の乱れで腸内環境が気になる
・お腹の張りやすさが気になる
・腸内環境を整えて体調管理を意識したい

発酵食品と食物繊維を一緒に摂れるため、腸内環境を意識した食事として取り入れやすい組み合わせといえます。

納豆×ブロッコリースプラウト×酢

酢には、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きや、血流をサポートする働きがあるとされています。

納豆に酢を加えると粘りがややなめらかになり、さっぱりとした味わいになるため食べやすくなる点も特徴です。ブロッコリースプラウトを加えることで、抗酸化成分も取り入れられます。

次のような人に取り入れやすい組み合わせです。

・食後の血糖値が気になる
・食事をさっぱり食べたい
・脂っこい食事が続きがちな人
・健康的な食事を意識したい

納豆・酢・ブロッコリースプラウトは、それぞれ異なる健康成分を含むため、バランスのよい食事として取り入れやすい組み合わせです。

納豆×ブロッコリースプラウト×卵

卵は良質なたんぱく質やビタミンを豊富に含む食品です。納豆と卵を組み合わせることで、たんぱく質や栄養バランスを整えやすくなります。

さらにブロッコリースプラウトを加えることで、抗酸化成分スルフォラファンも取り入れることができます。

運動やトレーニング後の体づくりを意識した食事にも、取り入れやすい組み合わせです。

次のような人に向いています。

・筋トレや運動をしている
・たんぱく質を効率よく摂りたい
・体づくりやコンディション管理を意識している
・朝食で栄養バランスを整えたい

納豆と卵は手軽に用意できる食材であり、ブロッコリースプラウトを加えるだけで栄養バランスを整えやすくなります。忙しい朝食や運動後の食事にも取り入れやすい組み合わせです。

ブロッコリースプラウトに含まれる栄養素「スルフォラファン」が多い食品と、効果的に摂るコツ

次：ブロッコリースプラウトと納豆は毎日食べてもいい？

ブロッコリースプラウトと納豆は毎日食べてもいい？

ブロッコリースプラウトと納豆は、どちらも日常的に取り入れやすい食品です。適量であれば、基本的に毎日食べても問題ないとされています。

納豆には腸内環境を整える納豆菌が含まれています。ブロッコリースプラウトには抗酸化成分スルフォラファンが含まれています。

スルフォラファンは体内で数日間働くといわれています。そのため、毎日食べることが難しい場合でも継続して取り入れることが大切です。

ブロッコリースプラウトと納豆の摂取量の目安

健康維持を目的とする場合、ブロッコリースプラウトは1日20g程度が目安とされています。納豆は一般的に1日1パックを目安とされています。

食材 目安量 納豆 1日1パック ブロッコリースプラウト 約20g

ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンは、体内の抗酸化酵素や解毒酵素の働きをサポートするといわれています。そのため、無理に大量に食べるよりも、少量を継続して取り入れることが大切です。

納豆にブロッコリースプラウトを加えるだけで手軽に取り入れられるため、朝食や夕食の一品として続けやすい食べ方といえます。

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ブロッコリースプラウトと納豆は朝と夜どちらに食べるのがいい？

ブロッコリースプラウトは朝夜で効果の違いはありません。納豆は朝と夜で取り入れる目的が変わることがありますので、目安にしてください。

目的別の目安は次のとおりです。

目的 おすすめの時間 腸内環境・便通サポート 朝 日中の栄養補給 朝 血流サポートを意識したい 夜 体調管理を意識したい 夜

菊池先生「納豆やブロッコリースプラウトは、特定の時間に食べなければ効果が出ない食品ではありません。朝でも夜でも問題ありませんが、継続して取り入れやすい時間帯に習慣化することが大切です」

ブロッコリースプラウトは3日に1回でも効果はある？

ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンの作用は、摂取直後だけでなく体内で数日間働きます。

そのため、毎日食べることが難しい場合でも、3日に1回程度のペースで取り入れる方法も選択肢の一つです。

ブロッコリースプラウトは刻む、またはよく噛むことで、前駆体グルコラファニンが酵素ミロシナーゼと反応し、活性型スルフォラファンが生成されます。

栄養を効率よく摂るためには、生でよく噛んで食べる方法が適しています。

継続摂取による体の変化について詳しく知りたい場合は、以下の記事も参考にしてください。

ブロッコリースプラウトを食べ続けるとどうなる？1週間～3ヶ月の変化を医師が解説

次：ブロッコリースプラウトと納豆を1ヶ月続けるとどうなる？

ブロッコリースプラウトと納豆を1ヶ月続けるとどうなる？

ブロッコリースプラウトと納豆は、どちらも継続して取り入れることで体調管理に役立つ食品です。

短期間で劇的な変化が起こる食品ではありませんが、1ヶ月ほど続けることで体調の変化を感じる人もいます。

納豆に含まれる納豆菌は腸内環境を整える働きがあり、ブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンは抗酸化酵素や解毒酵素を活性化するとされています。

そのため、継続的に取り入れることで次のような変化を感じる人もいます。

・便通リズムが安定する
・食生活が整いやすくなる
・疲れにくさなど体調の安定を感じる

ただし体調の変化には個人差があり、納豆やブロッコリースプラウトだけで大きく体が変わるわけではありません。食事全体のバランスや生活習慣とあわせて取り入れることが大切です。

ブロッコリースプラウトと納豆に関するQ&A

菊池真大先生が、ブロッコリースプラウトと納豆に関する質問に回答します。

納豆とブロッコリースプラウトは「最強の食べ合わせ」ですか？

健康食品として紹介されることがありますが、医学的に“最強”といえる組み合わせではありません。

ただし、納豆菌による腸内環境のサポートと、スルフォラファンの抗酸化作用を同時に取り入れることができる点は、健康的な食事として取り入れやすい組み合わせといえます。

 

納豆とブロッコリースプラウトは一緒に食べた方がいいのでしょうか？

相乗効果があることが確認されているわけではないため、必ず一緒に食べる必要があるわけではありません。

ただし、ブロッコリースプラウトはスルフォラファンの働きを活かすため生で食べる方法がすすめられています。

納豆にそのままかけるだけで手軽に取り入れられるため、日常の食事に取り入れやすい組み合わせといえるでしょう。

執筆者プロフィール

用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長 菊池真大（きくち まさひろ）先生

慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医
2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/

＜Edit：編集部＞