「ただの飾り」と思ったら大間違い！ミツバの栄養価は“最強野菜”に匹敵！？イライラを鎮める香りの秘密と賢い食べ方を栄養士が解説

「ミツバ」って栄養あるの！？ただの「添え物」じゃない実力を解説

お吸い物や茶碗蒸し、親子丼にそっと添えられている「ミツバ」。彩り程度の存在だと思われがちですが、実はその栄養価はホウレン草や小松菜に匹敵するほど充実しているのをご存じでしょうか。本来の旬である春から初夏にかけては、香りも一層引き立ちます。今回は、日本生まれの和製ハーブ「ミツバ」の驚くべき実力と、栄養を逃さない調理のポイントを栄養士の視点で詳しく解説します。

ミツバは数少ない日本原産の野菜の一つ。現在は一年中手に入りますが、本来の旬は春から初夏にかけてです。ミツバには主に3つの種類があるのをご存じでしょうか。

「ミツバ」は日本生まれの和製ハーブ

●切りミツバ：遮光栽培され、茎が白くやわらかい。関東の雑煮に欠かせない。

●根ミツバ：根付きで売られ、風味が強い。根もきれいに洗えば食べられる。

●糸ミツバ：水耕栽培で最も一般的。根元にスポンジが付いていることが多い。

特に出回る機会の多い「糸ミツバ」は、根元まで青々としているものほど栄養価が高いサインです。

ただの飾りじゃない！ ホウレン草に匹敵する実力

ミツバの葉には、体内でビタミンAに変わるβ-カロテンや、骨の形成を助けるビタミンKが豊富です。特に「糸ミツバ」100gあたりのβ-カロテン含有量は3200μg。これはホウレン草（4200μg）や小松菜（3100μg）と肩を並べるほどの数値です。

さらに、さわやかな香り成分「クリプトテーネン」や「ミツバエン」には、食欲増進やイライラを鎮める働きがあるとされています。料理を上品に引き立てるだけでなく、私たちの心もサポートしてくれているのです。

栄養を効率よく吸収する「調理のポイント」

ミツバのβ－カロテンとビタミンKは「脂溶性」。油を使った調理や、脂ののった肉・魚と組み合わせることで吸収率がアップします。親子丼やカツ丼に添えるのは、彩りだけでなく栄養学的にも理にかなった組み合わせなのです。

ただし、香りを生かすなら火を通しすぎないのが鉄則。茶碗蒸しなら火から下ろす直前に加えるのがベストです。また、ビタミンCなどの水溶性の栄養素を守るため、水にさらす時間は短く済ませましょう。

捨てたらもったいない！ 「再生栽培」で2度おいしい

根が付いている「糸ミツバ」や「根ミツバ」は、再生栽培が可能です。根元を土や水に植えると、数週間で新しい葉が育ちます。

コツは、スポンジを残したまま茎を少し長めにカットすること。気温や日当たりにもよりますが、ちょっとした「エコ」として楽しめます。再生したミツバは、よく水洗いしてから調理してくださいね。

（野村ゆき）