緑茶の効果とは。毎日飲むとどうなる？医師が解説【1週間・1ヶ月の変化】

緑茶は日本人にとって身近な飲み物ですが、毎日飲むとどんな効果があるのでしょうか。

緑茶にはカテキンやテアニンなどの成分が含まれており、健康や美容にさまざまなメリットが期待されています。

日本糖尿病学会専門医・日本抗加齢医学会専門医である小倉 慶雄先生に、緑茶を毎日飲むことで体に起こる変化や健康メリット、適量や注意点について教えてもらいました。

※緑茶は医薬品ではなく、単独で病気を予防・改善するものではありません。生活習慣に取り入れる選択肢のひとつとして紹介します。

緑茶の主な効果｜毎日飲むと期待できる健康メリット

緑茶にはさまざまな健康効果が期待されています。特に注目されている代表的な効果を紹介します。

※効果の感じ方には個人差があります。

抗酸化作用で老化や生活習慣病を予防

緑茶の代表的な成分であるカテキンには抗酸化作用があり、体内で発生する活性酸素を抑える働きがあります。活性酸素はストレスや紫外線などによって増え、細胞にダメージを与える原因になると考えられています。

こうした抗酸化作用は、老化や生活習慣病の予防に役立つと言われています。体内の酸化ダメージを抑えることで、肌の健康維持にも関係する可能性が示されています。

また、特に動脈硬化や高血圧などの生活習慣病のリスク低下に関係する可能性があると考えられています。

小倉医師によると「緑茶を継続して飲むことで、血圧やLDLコレステロールがわずかに改善する可能性はあります。ただし、効果は小さく、薬のようなはっきりした変化を期待するものではありません」としています。

血糖値の上昇を抑える

緑茶には、食後の血糖値の上昇を緩やかにする可能性があるとも言われています。カテキンなどの成分が糖の吸収や代謝に関係し、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるためです。

血糖値が急激に上昇するとインスリンが多く分泌され、脂肪が蓄積されやすくなります。そのため、血糖値のコントロールは肥満や生活習慣病の予防において重要なポイントの一つです。

ただし小倉医師は「血糖を少し改善する可能性はあるものの、治療効果として過大評価できるものではありません」としています。

脂肪燃焼をサポートする

緑茶に含まれるカテキンには、脂肪の分解やエネルギー消費に関係する可能性があります。また、脂質代謝に関係する研究もあり、体脂肪や脂質の代謝に影響する可能性があるとされています。

小倉医師は「LDLコレステロールや総コレステロールについては、軽度の低下を示した研究があります。ただし、中性脂肪やHDLコレステロールについては、はっきりした改善が出ないことも少なくありません」と言います。

虫歯や口臭を予防する

緑茶には抗菌作用があることが知られています。カテキンには細菌の増殖を抑える働きがあり、口内環境を整える効果が期待されています。

虫歯や歯周病の原因となる細菌の増殖を抑えることで、口臭予防にも役立つ可能性があります。また、食後に緑茶を飲むことで口の中をさっぱりさせる効果もあります。

日常的に緑茶を飲む習慣は、口腔ケアの一つとしても取り入れやすい方法です。

リラックス効果や集中力のサポート

緑茶にはテアニンというアミノ酸が含まれています。テアニンはリラックス作用があることで知られており、心身を落ち着かせる働きが期待されています。

また、緑茶にはカフェインも含まれています。カフェインには覚醒作用があるため眠気を抑え、集中力を保ちやすくすることがあります。

テアニンとカフェインが組み合わさることで、比較的穏やかな集中のしやすさを感じる人もいると考えられています。

さらに、テアニンは脳内の神経伝達物質に関与し、副交感神経を優位にする可能性があるとされています。そのため、ストレスの感じ方に関係する可能性も示されています。

小倉医師は「ただし、通常の緑茶を少し飲んだだけで、誰にでもはっきりしたストレス軽減効果が出るとまでは言えません」と答えます。

このように、緑茶には抗酸化作用や脂質代謝、血糖値、口腔環境などに関係する可能性がある成分が含まれています。日常の飲み物として取り入れることで、健康習慣の一つとして役立つ可能性があります。

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次：冷たい緑茶でも効果ある？

冷たい緑茶でも効果ある？

冷たい緑茶でも、カテキンやテアニンなどの成分は含まれているため、基本的な働きは期待できます。ペットボトルの緑茶や冷やした緑茶でも、抗酸化作用や脂質代謝に関係する成分は摂取できます。

ただし、茶葉から淹れる場合は、お湯で淹れる方がカテキンなどの成分が抽出されやすいとされています。一方、水出しの場合は抽出される成分のバランスが少し異なります。

日常的に飲む範囲では、温かい緑茶でも冷たい緑茶でも大きな違いがあるとは考えられていません。飲みやすい方法で継続することが大切です。

緑茶を飲み続けた場合の1週間・1ヶ月・半年の変化

緑茶は無糖で日常に取り入れやすい飲み物のひとつです。しかし、毎日飲んだからといってすぐに体に大きな変化があるわけではありません。

緑茶を毎日飲み続けた場合に考えられる体の変化を、期間ごとに紹介します。

緑茶を1週間飲み続けた場合の変化

緑茶を飲み始めて1週間ほどでは、血液検査の数値が大きく変わることはほとんどありません。起こりやすいのは、体感レベルの変化です。

例えば、緑茶に含まれるカフェインの影響により、飲んだあとに「少し頭が冴える」「眠気が軽くなる」と感じる人もいます。一方で、カフェインに敏感な人の場合、夕方以降に飲むと寝つきが悪くなることもあります。

この時期は、血糖値やコレステロールが改善するというより、日中の覚醒感や集中力、睡眠への影響があるかどうかを感じやすい段階といえるでしょう。

緑茶を2週間飲み続けた場合の変化

2週間ほど続けると、緑茶そのものの作用だけでなく、生活習慣の変化による影響が出てくる場合があります。

例えば、甘いジュースや砂糖入り飲料をやめて無糖の緑茶に置き換えた場合、余分な糖分やカロリーを減らしやすくなります。その結果として「食後の重さが軽く感じる」「口の中がすっきりする」といった変化を感じる人もいるかもしれません。

ただし、血糖値や血圧などの検査値については、2週間程度では明確な変化が出るとは言いにくく、個人差も大きいとされています。

緑茶を3週間飲み続けた場合の変化

3週間ほど続けると、緑茶を飲むこと自体が習慣になりやすくなります。日中の飲み物が安定し、甘い飲み物を飲む回数が減るなど、行動面の変化が出やすい時期です。

一方で、「脂肪が燃えている感じがする」「体重がはっきり減った」といった変化を、この段階ではっきり実感する人は多くありません。

医学的にも、緑茶を数週間飲むだけで体脂肪や体重が大きく変化するとは言いにくく、あったとしても血圧やLDLコレステロールにごく軽度の変化がみられる可能性がある程度と考えられています。

緑茶を1ヶ月飲み続けた場合の変化

1ヶ月ほど継続すると、緑茶を飲む習慣が生活の中に定着し、「無糖の飲み物として続けやすい」と感じる人が増えてきます。

医学的にみると、この頃から次の項目に対して、ごく軽度の改善がみられる可能性はあります。

・血圧
・LDLコレステロール
・空腹時血糖

ただし、その変化は大きいものではなく、健康診断で誰が見てもはっきりわかるほど改善するケースは多くありません。

体重や体脂肪、HbA1cなどの数値は、緑茶だけで短期間に大きく変化するものではなく、食事や運動など生活習慣全体の影響が大きくなります。

緑茶を半年飲み続けた場合の変化

半年ほど継続して緑茶を飲む習慣がある場合、生活習慣の一部として健康管理に役立つ可能性があります。

緑茶に含まれるカテキンの抗酸化作用は、体の健康維持に関係すると考えられています。

また、緑茶を日常的に飲む人は生活習慣病のリスクが低い傾向があるとする研究もあります。

ただし、緑茶だけで健康状態が大きく改善するわけではなく、バランスの良い食事や適度な運動とあわせて取り入れることが大切です。

緑茶の健康効果を生む主な成分

緑茶の健康効果は、含まれているさまざまな成分によるものです。代表的な成分と期待される働きを紹介します。

成分 主な働き カテキン 抗酸化作用、脂肪燃焼サポート テアニン リラックス作用 カフェイン 集中力向上、覚醒作用 ビタミンC 抗酸化作用、美肌サポート ポリフェノール 生活習慣病予防に関係

これらの成分が組み合わさることで、緑茶は健康的な飲み物として注目されています。

持久力アップには緑茶がいいらしい!? 研究で明らかになった効果とは

次：緑茶はダイエットにいい？

緑茶はダイエットにいい？ 飲むだけで痩せる？

緑茶のダイエット効果について、小倉医師は次のように答えています。

「緑茶はダイエットにいい」とよく言われますが、医学的には、緑茶を毎日飲むだけで、はっきり体重が落ちるとは言いにくいです。

体重や体脂肪に対して、わずかな改善を示す研究はありますが、全体としてみると効果は大きくありません。

つまり、緑茶はダイエットの“主役”というより、補助的な位置づけと考えるのが現実的です。

ただし次のような形で取り入れれば、体重管理にプラスに働く可能性はあります。

・砂糖入り飲料をやめて緑茶にする
・間食時の飲み物を無糖の緑茶にする
・食事や運動習慣も整える

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緑茶の適量は1日どれくらい？飲み過ぎの目安

緑茶は一般的に、1日2〜4杯（約400〜800ml程度）が目安とされています。

緑茶にはカフェインが含まれているため、飲みすぎると睡眠の質に影響したり、動悸や胃の不快感が出たりすることがあります。

カフェインの摂取量は健康な成人で1日400mg程度までが目安とされており、濃い緑茶を大量に飲むとこの量に近づくこともあります。

そのため、1日1〜2リットル以上の緑茶を習慣的に飲む場合は飲みすぎになる可能性があります。体調や生活スタイルに合わせて、量や時間帯を調整しながら取り入れることが大切です。

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次：緑茶の効果を高める飲み方

緑茶の効果を高める飲み方

飲むタイミングや温度を工夫することで、緑茶のメリットをより活かしやすくなります。

基本は食後に飲む

緑茶は食後に飲む方法が取り入れやすいタイミングです。カテキンには糖質や脂質の消化・吸収に関係する働きがあるため、食後の血糖値や血中脂質の上昇を緩やかにする可能性があります。

また、食後に飲むことで口の中をさっぱりさせる効果もあり、口臭予防や口内環境のケアにもつながります。日常の習慣として取り入れやすいタイミングといえるでしょう。

ダイエット目的なら食前〜食後1時間以内

体脂肪対策として緑茶を取り入れる場合は、食前30分から食後1時間以内のタイミングがよいとされています。食事に近い時間に飲むことで、カテキンが脂質代謝や血糖値のコントロールに関係する働きを活かしやすくなるためです。

また、運動を行う場合は運動の20〜30分前に飲む方法もあります。カフェインやカテキンがエネルギー消費に関係する可能性があるためです。

温かい緑茶で飲む

緑茶は温かい状態で飲むと香りが立ちやすく、リラックスしながら飲めるのが特徴です。テアニンの働きにより、心身を落ち着かせる効果が期待されることもあります。

また、冷たい飲み物に比べて体を冷やしにくいため、冷え性の方や寒い冬の季節におすすめです。

濃すぎない濃度で飲む

濃い緑茶はカフェインやタンニンが多くなり、飲みすぎると胃への刺激になる場合があります。特に空腹時に濃い緑茶を飲むと胃の不快感を感じることもあります。

日常的に飲む場合は、適度な濃さの緑茶を食事と一緒に飲む方法が続けやすいでしょう。濃い緑茶を選ぶ場合は、商品の適量をチェックして取り入れてください。

緑茶のデメリットや注意点

緑茶は健康的な飲み物ですが、飲みすぎると体に負担がかかる場合があります。ここでは主な注意点を紹介します。

カフェインの摂りすぎ

緑茶にはカフェインが含まれているため、飲みすぎると睡眠の質に影響する場合があります。一般的には就寝の4〜6時間前までを目安にするのがよいとされています。

胃への刺激

空腹時に濃い緑茶を飲むと、胃に刺激を感じる人もいます。胃が弱い人は濃すぎない緑茶を選ぶと安心です。

鉄分の吸収を妨げる可能性

緑茶に含まれるタンニンは、鉄分の吸収に影響する場合があります。貧血気味の人は食事中の大量摂取を避けるなど、飲み方を工夫すると良いでしょう。

緑茶に関するよくある質問

緑茶についてよくある疑問をまとめました。

緑茶とコーヒーはどちらが健康に良い？

緑茶とコーヒーはどちらも健康に良い成分を含む飲み物です。緑茶にはカテキン、コーヒーにはクロロゲン酸などのポリフェノールが含まれています。

カフェイン量はコーヒーの方が多い傾向があります。カフェインを控えたい場合は緑茶の方が取り入れやすい場合があります。

どちらが優れているというよりも、体調や好みに合わせて適量を取り入れることが大切です。

夜に緑茶を飲んでも大丈夫？

緑茶にはカフェインが含まれているため、就寝前に飲むと睡眠に影響する場合があります。夜に飲む場合は、就寝の3〜4時間前までを目安にし、量を控えめにするか薄めに淹れると安心です。

ペットボトルの緑茶でも効果はある？

ペットボトルの緑茶にもカテキンなどの成分は含まれています。一般的な500mlのペットボトル緑茶には100〜300mg程度のカテキンが含まれていることが多く、健康目的で取り入れる場合は200mg前後を目安に商品を選ぶとよいでしょう。

より多くのカテキンを摂りたい場合は、300mg以上の高カテキンタイプの商品もあります。いずれにしても商品によって含有量は異なるため、成分表示を確認することが大切です。

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監修者プロフィール

小倉 慶雄

金沢駅前内科・糖尿病クリニック院長

所属学会
日本内科学会 認定医
日本糖尿病学会 専門医
日本抗加齢医学会 専門医
日本腎臓学会
日本内分泌学会

経歴
平成21年3月 金沢医科大学医学部医学科卒業
平成21年4月 杏林大学病院 初期臨床研修医
平成26年1月 金沢医科大学病院 糖尿病・内分泌内科学教室
平成30年4月 金沢医科大学病院 助教
平成30年9月 金沢医科大学大学院医学研究科 博士課程修了
令和3年1月 金沢医科大学病院学内講師
令和5年6月 Gran Clinic（石川県金沢市）院長
令和6年10月 金沢駅前内科・糖尿病クリニック（石川県金沢市）院長
※自由診療部門は自由診療部門Granとして併設

受賞歴
日本抗加齢医学会研究奨励賞（2018年度）

＜Edit：編集部＞