「頑張る腹筋」では防げない！腰痛予防の正しいインナーマッスルの使い方

おはようございます。ヨガインストラクターのSAKURAです。

この公式ブログでは、理学療法士でもあるヨガインストラクターの視点から、体を安全に整えるためのヒントをお届けしています。

「頑張る腹筋」では防げない！腰痛の本当の原因

腰痛を予防しようと、腹筋運動に励んでいませんか？

実は、見た目を重視したアウターマッスル（表層の筋肉）のトレーニングだけでは、腰痛を根本的に解決することは難しい場合があります。

体の奥深くにある「インナーマッスル（腹横筋や骨盤底筋群など）」の機能に注目してみましょう。デスクワークや誤った姿勢が続くと、このインナーマッスルがうまく働きにくくなり、体の「軸」となる安定性が失われます。その不安定さを補おうとして、アウターマッスルや腰の筋肉が過剰に頑張り、慢性的な緊張と痛みが生じてしまうのです。

腰痛の本当の原因は、「筋力のなさ」ではなく、「体の奥の支え（コア）が機能不全を起こしていること」にあります。

アウターマッスルをゆるめることが、インナーマッスルを働かせる第一歩

インナーマッスルを正しく機能させる鍵は、まず表層の緊張を解除することにあります。

【1】無駄な力を抜く（拮抗筋の抑制） 外側の腹筋に力が入って固まっている状態では、その奥にある腹横筋などのインナーマッスルは効率よく働きません。アウターマッスルが優位に働いている状態では、インナーマッスルのスイッチが入りにくいからです。

【2】呼吸との連動を促す 腹筋に過剰な力が入っていると、横隔膜の動きが制限され、呼吸が浅くなります。インナーマッスルは、特に息を吐くときの呼吸と連動して働く性質があります。お腹の表層を意識的にフッとゆるめることで、横隔膜が動きやすくなり、腹横筋などのインナーマッスルも自然に働きやすい状態になります。

この「ゆるめる」感覚こそが、インナーマッスルが担う「お腹の軸」を整えるための第一歩になります。

「お腹の軸」を意識するための簡単習慣

特別なポーズは不要です。座りながらでもできる、体の奥の支えを目覚めさせるための意識づけ習慣をご紹介します。

【1】「吐き切る呼吸」を意識する 椅子に座り、背筋を伸ばしすぎず楽な姿勢で、鼻から大きく息を吸います。次に、口をすぼめて細く長く息を吐き切ります。下腹部から背骨に向かって、お腹の奥の筋肉がジワッと締まっていく感覚に意識を集中しましょう。

【2】「お腹の筒」を保つ意識をする 立ち上がったり、歩き始めたりするとき、腰を反らしたり丸めたりしないように注意し、お腹の奥で作った「筒状の安定性」を保つことを意識しましょう。座っているときも、この筒が潰れていないか、定期的にチェックする習慣をつけます。

体の奥の支えを取り戻し、腰痛と無縁の毎日へ

お腹のインナーマッスルへの正しい意識は、腰痛予防の安全で効果的なアプローチです。「頑張って固める」ことをやめ、「ゆるめて、呼吸で活かす」という視点を取り入れてみてください。

体の奥の支えを取り戻し、腰痛と無縁の軽やかな毎日を手に入れてくださいね。

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