お腹に脂肪があるけど、腹筋やる意味ある？やるべき人・やらなくていい人の違い

腹筋をしてもお腹の上の脂肪は消えない…けど、腹筋運動をする意味はあるのでしょうか。

パーソナルトレーナー森 竜次さんに、お腹の上に脂肪があるのに腹筋を鍛える意味はあるのか、教えてもらいました。

なぜお腹に脂肪がある人が「腹筋運動しても意味ない」と言われるのか

腹筋運動が「意味ない」と言われる背景には、脂肪燃焼の仕組みが関係します。まずはその前提を説明します。

脂肪は部分的に落ちない

腹筋運動をしても、お腹の脂肪だけを優先的に減らすことはできません。脂肪は全身から少しずつ落ちるため、腹筋運動だけでお腹の脂肪を減らすのは難しいのが現実です。

腹筋運動は筋トレで有酸素運動ではないため、消費カロリーもそれほど大きくありません。期待とのズレが「意味ない」といわれている理由になります。

腹筋運動は消費カロリーが少ない

腹筋は体の中でも小さな筋肉です。スクワットや背中の筋肉トレーニングと比べると、同じ時間でも消費エネルギーは控えめです。脂肪を減らすフェーズでは、より大きな筋肉を使う種目と有酸素運動を組み合わせる方が効率的です。

体脂肪が減らなければ見た目は大きく変わりません。お腹の上に脂肪が多い段階では、腹筋の優先順位は下がります。

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次：では、腹筋を鍛える意味はない？

それでも腹筋を鍛えるメリットとは

脂肪を直接落とせなくても、腹筋を鍛える意味はゼロではありません。見た目とトレーニング効率の視点から見ていきましょう。

姿勢が整いぽっこり感が軽減する

腹筋運動により腹横筋が働くと腹圧が高まり、内臓を支える力が強くなります。反り腰や骨盤前傾が改善すると、同じ体脂肪率でも下腹の出っ張りが目立ちにくくなります。

脂肪量が変わらなくても印象は変わります。鏡で見たときのシルエットがすっきりしたと感じる人もいます。

全身トレーニングの質が上がる

体幹が安定すると、スクワットやランニングのフォームが崩れにくくなります。力が逃げにくくなり、大筋群にしっかり刺激が入ります。

結果として消費エネルギーの高いトレーニングを安全に行えるメリットがあります。腹筋は主役ではありませんが、土台になります。

やるべき人・やらなくていい人の違い

体脂肪率によって腹筋運動の優先度は変わります。目安をまとめます。

体脂肪率の目安 腹筋の優先度 考え方 男性20%以上／女性30%以上 低め 食事管理と大筋群トレを優先 男性15～19%／女性23～29% 中程度 週2～3回取り入れる 男性14%以下／女性22%以下 高め 腹筋割れの仕上げとして強化

腹筋運動をやるべき人

スクワットで体がぐらつく人や、反り腰で下腹が強く出ている人は、体幹強化の優先度が上がります。

腰に不安がある人も腹圧を高めるトレーニングは有効です。全身トレーニングの効率を上げたい場合にも適しています。

腹筋を後回しにしていい人

運動時間が限られている人や、体脂肪率が高めの人はまず食事管理と大きな筋肉を使う種目に集中する方が合理的です。

腹筋に時間をかけすぎるよりも、スクワットや背中の種目を優先した方が変化は出やすくなります。脂肪を減らす段階では取捨選択が重要です。

脂肪がある状態で腹筋をしても、脂肪が直接落ちるわけではありません。ただし姿勢の改善やトレーニング効率の向上という役割は確かにあります。優先順位を見誤らなければ、腹筋は遠回りではなく土台づくりになります。

腹筋をやるかやらないかではなく、今の自分にとって優先順位はどこにあるのか。それを考えることが近道です。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー 森 竜次

私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）

The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/

＜Text：MELOS編集部＞