管理栄養士直伝！【冷凍ブロッコリー】簡単メインおかず3選。冷凍野菜の使い方のコツも紹介

管理栄養士直伝！【冷凍ブロッコリー】簡単メインおかず3選。冷凍野菜の使い方のコツも紹介

健康のために、たっぷり食べたい野菜。けれど、使い切れずに無駄にしてしまったり、価格によって買うのをためらったりすることはありませんか？ そんな方にぜひおすすめしたいのが冷凍野菜です。皮むきやカット、下ゆでなどが済んでいるので、調理時間を短縮でき、必要な量だけを使えるので生ごみがほとんど出ず、食品ロスの心配はなし。保存期間が長く、価格が安定しているのも嬉しい点。常備したい冷凍野菜を使ったおいしいレシピを新谷友里江さんに教えていただきました。今回は冷凍ブロッコリーを使ったレシピです。

教えてくれたのは
新谷友里江さん

にいや・ゆりえ●管理栄養士、料理家。
祐成陽子クッキングアートセミナー卒業後、祐成二葉氏のアシスタントを経て独立。
手軽に作れておいしいレシピに定評がある。
著書に『楽うまズボラ糖尿病レシピ』（主婦の友社）、『からだ整えリセットごはん』（扶桑社）、『つなぎごはんはらぺこさん、これ食べて待ってて～！』（誠丈堂新光社）など。

冷凍野菜の使い方のコツ

コツ① 解凍せずに使う

冷凍野菜をもどしたら、ぐにゃぐにゃの食感になることも……。凍ったまま加熱するとおいしく仕上がります。煮物やスープが特におすすめです。

コツ② レンジで解凍するときはラップを

電子レンジで解凍してから煮ると、 時短になります。ラップはふんわりとかけて加熱を。加熱後に出た水分はしっかりふき取ってから調理するとおいしく仕上がります。

コツ③ 使わない分は密閉して保存

食べたい量を取り出したら、残りは空気を抜いて密閉し、冷凍室へ。密閉が不十分だと、白っぽくなる、食感や風味が落ちるなどの冷凍焼けが起こることが。解凍したものを再冷凍するのはやめましょう。

小房に分ける手間なし【冷凍ブロッコリー】

参考価格（編集部調べ）／321.84円（250g）

鶏肉とブロッコリーのカレーオイスターいため

スパイシーな味つけ鶏肉によく合う！

材料（2人分）

鶏もも肉（唐揚げ用）…300g
冷凍ブロッコリー…150g
塩…小さじ1/4
こしょう…少々
サラダ油…大さじ1/2
【A】
酒…大さじ1
オイスターソース…小さじ2
カレー粉…小さじ1

作り方

❶鶏肉は塩、こしょうを振る。

❷フライパンにサラダ油を中火で熱し、①を並べて2分ほど焼く。焼き目がついたら返し、端に寄せて冷凍ブロッコリーを加えて弱火にする。ふたをして火が通るまで2～3分蒸し焼きにし、まぜ合わせた【A】を加えてさっといため合わせる。

【調理時間10分】

Memo

ブロッコリーは凍ったままフライパンに入れ、鶏肉と一緒に焼きながら解凍することで、 香ばしい焼き目がつき、水っぽくならずにおいしくいためることができる。鶏肉は唐揚げ用を使って切る手間をカット。豚こまぎれ肉や豚バラ肉にしても◎。

ゆで卵とソーセージのグラタン

トマトソース缶がなければ、マヨネーズでも◎

材料（2人分）

ゆで卵…2個
ウインナーソーセージ…4本
冷凍ブロッコリー…150g
トマトソース缶…大さじ4
ピザ用チーズ…20g

作り方

❶ゆで卵は食べやすい大きさに、ソーセージは斜め半分に切る。

❷グラタン皿に冷凍ブロッコリーを半量ずつ入れてラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W）で2分30秒加熱してキッチンペーパーで水けをふき取る。

❸②に①を半量ずつのせ、トマトソース、ピザ用チーズを半量ずつかけてオーブントースターで8分ほど焼く。

【調理時間13分】

Memo

トマトソース缶のかわりにミートソース缶やホワイトソース缶を使ってもおいしい。

シーフードミックスとブロッコリーのうま塩煮

耐熱ボウルに材料をぜーんぶ入れてレンジでチンするだけ！

材料（2人分）

冷凍シーフードミックス…200g
冷凍ブロッコリー…150g
カットしめじ…100g
【A】
鶏ガラスープのもと…小さじ1
塩…少々

作り方

❶冷凍シーフードミックスはさっと洗って表面の氷をとかし、水けをきる。

❷耐熱ボウルに冷凍ブロッコリー、しめじ、①を入れて【A】を加え、ラップをふんわりとかけて電子レンジ（600W）で10分ほど加熱する。

Memo

しめじは石づきを取る手間のかからないカットきのこを利用。シーフードミックスは表面の氷をさっととかすだけでもくさみが軽減するので、ぜひひと手間かけて。しょうがやにんにくの薄切りを入れると、より風味が増す。

撮影／佐山裕子（主婦の友社）
スタイリング／浜田恵子

※この記事は「ゆうゆう」2026年4月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。