旬の「カボチャ」は食物繊維、ビタミン類豊富　管理栄養士が教える栄養をうまく引き出す“裏技”

カボチャは、秋から冬にかけて旬を迎える野菜です。煮物やサラダなどにして食べる人は多いと思います。カボチャに含まれている主な栄養素や、カボチャの栄養素を効率的に摂取する方法などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

Q.カボチャには、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。

松田さん「カボチャには、体内でビタミンAをつくるベータカロテンをはじめ、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンKといったビタミン類が豊富に含まれています。また、100グラム当たり約3.5グラムという食物繊維の多さも魅力です。

代表的な効果としては、便秘の解消、予防です。それから抗酸化作用による美肌効果、更年期障害の症状改善、貧血予防といった効果もよく耳にします」

Q.カボチャを食べるときは水で洗った方がよいのでしょうか。それとも、洗わない方がよいのでしょうか。

松田さん「基本的には洗った方がいいと思います。カボチャは土に近いところに可食部（実）ができるので、土やほこり以外にも、土壌の細菌、残留農薬といったものが表面に付着している可能性があります。過去には、長ネギの根っこに大腸菌が付着しており、食中毒の原因となった事例がありました。カット野菜の場合でも、サッとでいいので水洗いした方がいいかもしれません」

Q.カボチャの栄養素を効率的に摂取する方法について、教えてください。どのように調理すると、栄養素を効率的に摂取できるのでしょうか。

松田さん「お伝えした通り、カボチャにはビタミンCがたくさん含まれているのですが、これは本来、熱に弱い栄養素です。しかしカボチャの場合、デンプンが多く含まれているため、火を通しても他の野菜よりビタミンCが失われにくいと考えられています。

加えて、ビタミンAやビタミンEなどは、油と一緒に摂取することで吸収率が上がります。そのため、天ぷらや素揚げといった、よく知られているレシピがお勧めです。

さらにビタミンCには、卵や乳製品などに含まれる鉄の吸収を良くするという効果もあります。ホウレンソウや小松菜、大豆、切り干し大根などの食材とも相性がいいですね。揚げ物以外のレシピで言うと、栄養面ではカボチャのポタージュ、カボチャとヨーグルトのサラダ、カボチャと野菜のカレーなどがお勧めです」

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カボチャには食物繊維のほか、ベータカロテンやビタミンCなどが多く含まれていることが分かりました。寒い時期は便秘になりやすいので、秋や冬にぴったりの野菜と言えます。また、カボチャをおいしく食べるには天ぷら、素揚げはもちろん、他の野菜や乳製品と組み合わせたポタージュ、カレー、サラダなどもお勧めだということです。ぜひカボチャを食べてみてはいかがでしょうか。

オトナンサー編集部