オートミールと卵、LDLコレステロールが高い人はどちらの朝食がいい？

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『delish』のオリジナル記事はこちら

医者にLDLの数値について話をされたなら、家に着いてすぐに自分の朝食に不安を抱いたことがあるかもしれない。卵を食べるべき？ オートミールを食べるのが正しい？ 実はこのどちらかが隠れて体に悪影響を及ぼしているの？

栄養士として率直な意見を伝えると、これは複雑な話（ただし良い意味で）。体内におけるこれらの食品の働きを理解すれば、全体像がはるかに明確になり、ストレスもあまり感じなくなるはず。

まずは簡単なおさらいから始めよう。LDLは、数値が高いと心臓病のリスク上昇に関連付けられることから、「悪玉」コレステロールと呼ばれることが多い。日々の食事の内容はこれらの数値に影響を与えるけれど、すべての食品が同じように作用するわけではなく、むしろ想像とは異なる働きをする場合もある。

オートミールがLDLコレステロールの低下に役立つ理由

オートミールの秘密兵器は、ベータグルカンと呼ばれる水溶性食物繊維の一種。難しい言葉に聞こえるけれど、体内では次のような働きをする。オートミールを食べると、ベータグルカンが消化管内でゲルを形成する。このゲルは胆汁酸と結合し体外への排出を助け、再度吸収されるのを防ぐ。肝臓はその後、血液中のコレステロールを使用してさらなる胆汁酸を作り出すことから、LDLコレステロール値の低下につながるという。

このプロセスは、研究による十分な裏付けを得ているもの。13件の臨床試験の結果を統合したメタ分析では、高コレステロール血症の人において、オーツ麦由来のベータグルカンの摂取がLDLの有意な低下（平均で約10mg/dL）につながることが発見された。食事にオーツ麦を少し加えるだけで、これほど大きな変化が得られるのはおどろきかも。さらに総コレステロール値も低下した一方で、HDL（「善玉」コレステロール）と中性脂肪はほとんど変わらなかったそう。

卵はLDLコレステロールを上昇させる？

長い間、広くコレステロールの大敵と見なされてきた卵。食事性コレステロールを多く含む卵を食べると、体内のコレステロール値が上がるというそのロジックは、表面的には理にかなっていた。

けれど現実では、より複雑な背景があることが分かってきた。
最新の無作為化比較試験では、研究で用いられたすべての食事法において、卵に含まれる食事性コレステロールではなく、飽和脂肪酸がLDLの上昇と関連していることが示された。実際に『アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション』に掲載された研究によると、飽和脂肪酸の少ない食事の一環で一日2個の卵を摂取した人々は、飽和脂肪酸の多い食事で卵をほとんど摂取しなかった人々よりも、LDLコレステロール値が低かったという。

そのため、多くの人にとって、LDLに関する懸念の対象は卵ではない可能性がある。むしろ、卵と一緒に食べることが多いベーコンやソーセージなど、飽和脂肪酸を多く含む食品に気を付けるのがいいかもしれない。

想像してみよう。バターで焼いた卵の隣に山盛りのベーコンがあり、サイドにチーズが入ったグリッツ（とうもろこしからできたお粥状のもの）が添えられている。これは飽和脂肪酸の典型的な組み合わせで、卵はただの付き合わせに過ぎない。

さらに視野を広げてみる。37,000人以上のアメリカ人成人を追跡調査した大規模な研究では、卵の摂取と心臓病による死亡率の間に有意な関連性が発見されなかった。もちろん、だからといってすべての人が食事性コレステロールを無視できるわけではない。とくに、LDLコレステロール値がすでに高い人はなおさら。それでも健康な人にとって、適度な卵の摂取は、かつて考えられていたような心臓の危険因子にはならない場合が多い。

卵に関するまとめは次のとおり。たんぱく質、コリン、ルテインの優れた供給源である卵は、コレステロールに配慮した食事にも問題なく取り入れることができる。ただしオートミールのように、LDLを積極的に下げるような効果はない。

オートミールと卵、LDLにはどちらがベター？

スコアを比較すると、LDLの面ではオートミールに軍配が上がる。オートミールに含まれるベータグルカンには明確なメカニズムがあり、たしかな臨床試験データと一貫した実績も持ち合わせている。

一方、卵については「無罪」というたしかな評決が下された。古くからの評判が伝えてきた内容よりも、コレステロール値に与えるその影響はいたって中立的（ただしバターをたっぷり使ったり、山盛りの加工肉と組み合わせたりしない限り）。

個人的な表現で伝えるなら、オートミールはLDLに対して積極的な作用をもつ。卵は単に、悪役ではない。心臓の健康にいい食事の一部として摂取する場合はとくに。これら二つのことが同時に成り立つことはある。

参考までに、米国心臓協会は次のように述べている。健康な人は、心臓にいい食事法の一部として全卵を一日1個まで摂取できる。LDLの数値が高い人や、そのほかの心血管疾患のリスク因子がある人は、食事性コレステロールと飽和脂肪酸の両方について、より注意を払う必要があるかもしれない。

何と食べるかも重要だ。ブラウンシュガーやバターをたっぷり加えた一杯のオートミールでもベータグルカンの摂取は可能だけど、それ以外の材料によって全体的な栄養バランスは変わってしまう。卵についても同様で、飽和脂肪をたくさん使って調理するのと、全粒粉のトーストやベリーと一緒に楽しむのとでは状況がまったく違う。食事全体のバランスが常に重要になる。

オートミールと卵を一緒に食べてもいい？

両方食べられるのに、卵とオートミールのどちらか一方を選ぶ必要はない。オートミールはLDLを下げる食物繊維を含み、卵は昼食まで満腹感を保つのに役立つたんぱく質を含んでいる。

少しクリエイティブに楽しむなら、オートミールを作る最後に溶き卵を混ぜてみるのはどう？ 弱火で1～2分間かき混ぜると、クリーミーでカスタードのような食感になり、驚くほどおいしくなる。

もしくは、しょっぱい系で楽しむのもおすすめ。プレーンのオートミールに、半熟卵、ひとつまみの塩、粗挽きこしょう、手持ちの葉物野菜をトッピングする。出来上がりが想像できないかもしれないけれど、味は最高においしい。そのうえ、朝食の二大スターが一つの食卓でそれぞれの役割を果たしてくれる。

まとめると？ LDLコレステロール部門はオートミールの勝利。卵ももちろん楽しめる。一番手堅い朝食は、まさにこの二つを組み合わせたものかもしれない。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images

こちらもcheck！

こちらもcheck！

＞＞ヘルシーフード・ダイエットの記事をもっとみる

＞＞グルメの新着記事はこちら