豆乳を飲み過ぎるとどうなる？毎日飲んでも大丈夫？1日の適量

豆乳は体にいいから、たくさん飲むほど効果があるのでしょうか？

豆乳はたんぱく質などを補える一方、飲み過ぎると摂取カロリーが増えたり、大豆イソフラボンの摂取量が多くなったりする可能性があります。

林外科・内科クリニック理事長の林裕章先生監修のもと、豆乳を飲み過ぎるとどうなるのか、毎日飲んでも大丈夫なのか、1日の適量を解説します。

豆乳は1日どのくらいが適量？400mlは多すぎ？

豆乳の適量は明確に定められた基準があるわけではありませんが、よく紹介される目安としては、1日コップ1杯（200ml）程度が挙げられます。これは大豆イソフラボンの摂取目安量の上限を踏まえた、ひとつの考え方です。

ただし、豆腐や納豆、みそなど、ほかの大豆製品をよく食べる日は、その分豆乳の量を控えるなど、1日の食事全体で調整することが大切です。

たとえば納豆1パック（40〜50g）には約30mgのイソフラボンが含まれるため、豆乳1杯と合わせるだけで上限の目安を超える計算になります。豆乳と納豆を毎日セットでとっている人は、豆乳を少し減らすなどして調整するとよいでしょう。

豆乳を1日400mlは多すぎ？

たまに400mlを飲む程度であれば、すぐに健康被害を心配する必要はありません。

ただ、400mlは商品にもよりますが大豆イソフラボンが約100mgとなり、1日の上限の目安（70〜75mg）を超えてしまいます。納豆や豆腐などほかの大豆製品も食べることを考えると、毎日400mlを飲み続けるのはやや多いと言えます。

毎日の習慣にするなら、まずはコップ1杯（200ml）程度を目安にし、食事全体のバランスを見て調整すると安心です（※１）。

豆乳を飲み過ぎるとどうなる？影響とデメリット

豆乳を飲み過ぎた場合、次のような影響が出る可能性があります。

大豆イソフラボンの摂り過ぎ

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きを持つ成分です。

内閣府の食品安全委員会は、大豆イソフラボン（アグリコン換算：糖が結びついていない形にそろえて量を表す方法）の安全な摂取目安量の上限を1日70〜75mgと定めています（※１）。

この値は、海外でイソフラボンの錠剤を1日150mg、5年間飲み続けた女性に、子宮の内側の膜が異常に厚くなる「子宮内膜増殖症」が増えたという試験結果などをもとに、余裕をもたせて決められています。

豆乳コップ1杯（200ml）あたりのイソフラボン量は、商品によって差があるものの、50mg前後とされています。ほかの大豆製品と合わせて上限の目安を多少超える日があっても、すぐに健康被害が出るわけではありません。

ただし、大豆イソフラボンを含むサプリメントなどを併用している場合は、合計の摂取量が多くなりやすいため注意が必要です。食品安全委員会は、サプリメントなどで普段の食事に上乗せする量を1日30mgまでとしています。

お腹がゆるくなることも

豆乳を一度に大量に飲むと、お腹が張ったり、ゆるくなったりすることがあります。大豆に含まれるオリゴ糖の一部は小腸で消化吸収されにくく、大腸で腸内細菌に利用される過程でガスを発生させることがあります。

また、吸収されにくい糖が腸内に水分を引き込むことで、お腹の張りや軟便、下痢につながることもあります。特に、もともとお腹が張りやすい人や過敏性腸症候群（ストレスなどをきっかけに腹痛や下痢・便秘をくり返す病気）の人は、少量でも症状が出やすいため注意が必要です。

「何mlなら大丈夫」とは一律には言えませんが、お腹の不調を感じる場合は量を減らすか、いったん飲むのをやめるようにしましょう（※２）。

カロリー・糖質の摂り過ぎ

無調整豆乳はコップ1杯（200ml）あたり約86kcalで、糖質は2〜3g程度と少なめです。

一方、調製豆乳や豆乳飲料には砂糖などが加えられている商品が多く、カロリーや糖質は無調整豆乳より高くなりがちです。

手軽に飲めるからといって量を増やすと、カロリーや糖質の摂り過ぎにつながります。糖質が気になる人は、無調整豆乳を選ぶと安心です。

きな粉豆乳はダイエットにいい？メリットと効果的な飲み方、飲むタイミング、作り方まで［管理栄養士監修］

次：豆乳は毎日飲んでも大丈夫？

豆乳は毎日飲んでも大丈夫？

豆乳は、適量であれば毎日飲んでも問題ない食品です。

たんぱく質やイソフラボンなど、健康や美容に役立つと言われる成分を手軽に補える点は、豆乳の大きな魅力です。忙しい日でもコップ1杯を習慣にするだけで、栄養バランスを整えるきっかけになるでしょう。

ただし、どんな食品にも言えることですが、飲み過ぎるとカロリーや糖質、大豆イソフラボンの摂取量が多くなるため、量には注意が必要です。

「毎日飲むこと」自体が問題なのではなく、大切なのは「どれだけ飲むか」です。

アーモンドミルクを飲み続けた結果、1ヶ月で感じやすい変化【医師監修】

豆乳の栄養成分から期待できる効果とメリット

豆乳には、大豆たんぱく質や大豆イソフラボンなど、大豆由来の成分が含まれています。適量を取り入れることで期待できる主な効果やメリットを見ていきましょう。

無調整豆乳コップ1杯（200ml）の主な栄養成分

栄養素 無調整豆乳200ml カロリー 約86kcal たんぱく質 約7.2g 脂質 約5.6g 炭水化物 約4.6g 食物繊維 約1.8g 鉄 約2.4mg カリウム 約380mg カルシウム 約30mg

※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の「豆乳」100gあたりの成分値から、200mlを約200gとして算出（※３）。

無調整豆乳1杯（200ml）で、たんぱく質を約7g摂れるほか、鉄やカリウムなどのミネラルも補うことができます。

一方、カルシウムは1杯約30mgと、牛乳コップ1杯（約220mg）の7分の1ほどしかありません。牛乳の代わりに豆乳を飲んでいる人は、小魚や小松菜、木綿豆腐などでカルシウムを補うか、カルシウムを加えた豆乳を選ぶとよいでしょう（※４）。

大豆たんぱく質｜筋肉など体をつくり、コレステロール低下にも関与

豆乳に含まれる大豆たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚など体をつくる材料となる栄養素です。

また、大豆たんぱく質の摂取は、LDL（悪玉）コレステロールの低下に関与する可能性が複数の研究で報告されています。ただし、低下の程度は小さく、豆乳1杯で効果が得られるとは限りません。

たんぱく質を補えるため、ダイエット中の栄養補給にも取り入れやすい食品です。ただし、飲めばやせるわけではないため、後半で紹介する「置き換え」を意識して取り入れましょう。

大豆イソフラボン｜更年期症状や骨の健康をサポート

大豆イソフラボンは、体内で女性ホルモンのエストロゲンに似た作用を示す成分です。

大豆イソフラボンの摂取によって、ホットフラッシュなどの更年期症状の軽減や、閉経後の女性の骨の健康維持に関与する可能性が示されています。ただし、効果の現れ方には個人差があります。

その理由のひとつが腸内細菌の違いです。イソフラボンの一部は腸内で「エクオール」という、より女性ホルモンに近い働きをもつ成分に変わりますが、この変換ができる腸内細菌をもつ人は、日本人の約半数とされています。

また、大豆イソフラボンは豆乳以外の大豆製品にも含まれます。摂取量については、前述した「大豆イソフラボンの摂り過ぎ」も参考にしてください。

大豆オリゴ糖｜腸内環境を整えるサポート

豆乳には大豆由来のオリゴ糖も含まれています。オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きをサポートします。ただし、豆乳を飲めば必ず便秘が改善するわけではなく、効果には個人差があります。

鉄・カリウムなどのミネラルも補える

豆乳に含まれるミネラルのうち、鉄は赤血球のヘモグロビンを構成し、全身に酸素を運ぶために必要な栄養素です。カリウムは、余分なナトリウム（塩分）を体の外に出しやすくし、血圧を正常に保つ働きがあります。

なお、腎臓病などでカリウム制限を指示されている人は、飲む量を主治医や管理栄養士に確認してください。

豆乳を飲み続けるとどうなる？1ヶ月・3ヶ月・3年半で感じる変化と注意点【専門家監修】

豆乳を飲むときの注意点

豆乳を毎日の習慣にするときは、次のような点に気をつけましょう。

豆腐・納豆などほかの大豆製品も含めて考える

大豆イソフラボンは、豆乳だけでなく豆腐や納豆、みそなどの大豆製品にも含まれています。豆乳だけの量を見るのではなく、普段どのくらい大豆製品を食べているかも含めて考えることが大切です。

妊娠中の人や子どもは、イソフラボンを濃縮したサプリメントなどを、普段の食事に上乗せして摂ることは勧められていません。ただし、豆腐や豆乳などを普段の食事で摂ることまで避ける必要はありません（※１）。

調製豆乳・豆乳飲料は栄養成分表示を確認する

調製豆乳や豆乳飲料は、商品によってカロリーや糖質が大きく異なるため、パッケージの栄養成分表示を確認しましょう。

特に毎日飲む場合は、1本あたりの量だけでなく、1日の食事全体で摂るカロリーや糖質も考えることが大切です。

大豆アレルギーがある人は飲まない

豆乳は大豆を原料としているため、大豆アレルギーがある人は摂取を避けてください。また、豆乳を飲んだあとにじんましんやかゆみなどの症状が現れた場合は飲むのをやめ、医療機関を受診しましょう。

息苦しさやのどの締め付け、意識が遠のく感じがある場合は、アナフィラキシー（命に関わる重いアレルギー反応）の可能性があるため、すぐに119番で救急車を呼んでください。

乳児のミルク代わりには使わない

市販の豆乳は、乳児用のミルクとは栄養の組成が異なります。母乳や乳児用ミルクの代わりには使わないでください。牛乳アレルギーなどがある場合も、自己判断で豆乳に置き換えず、小児科に相談しましょう（※４）。

薬を飲んでいる人は飲み合わせを確認する

甲状腺ホルモンの薬（レボチロキシン）を飲んでいる人は、大豆製品と一緒にとると薬の吸収が悪くなることがあると報告されています。

薬を豆乳で飲むのは避け、飲むタイミングは主治医や薬剤師に確認しましょう。

一方、血液をサラサラにするワルファリンを飲んでいる人は、納豆を食べないよう指導されます。これは、納豆菌がつくる大量のビタミンKが薬の効き目を弱めてしまうためです。豆乳に含まれるビタミンKはごくわずかなので、同じ大豆製品でも豆乳は通常問題になりません。

豆乳のおすすめの飲み方

豆乳は「健康によさそうだから」と何となく飲むのではなく、目的や食生活に合わせて取り入れることが大切です。

間食やほかの飲み物と置き換える

豆乳にもカロリーがあるため、普段の食事にそのまま追加すると、その分1日の摂取カロリーが増えます。

ダイエット中などカロリーを抑えたい場合は、間食のお菓子や、砂糖入りの缶コーヒー・ジュースなどを豆乳に置き換えるとよいでしょう。

無調整・調製・豆乳飲料は目的や好みに合わせて選ぶ

豆乳は、種類や商品によって味や栄養成分が異なります。

大豆本来の風味を活かした無調整豆乳、飲みやすく調整された調製豆乳、さまざまな味を楽しめる豆乳飲料など、目的や好みに合わせて選びましょう。

選ぶときは、パッケージに書かれた「大豆固形分」も目安になります。日本農林規格（JAS）では、無調整豆乳は8％以上、調製豆乳は6％以上、豆乳飲料は4％以上（果汁入りは2％以上）と決められています（※５）。この数字が大きいほど大豆の成分が濃く、イソフラボンも多くなる傾向があります。

市販の豆乳36種類を飲み比べ！栄養と飲むメリット、牛乳との違い、ダイエットや筋トレ時の効果的な飲み方も［栄養士監修］

豆乳に関するQ&A

豆乳を飲み過ぎると、がんのリスクが高まる？

大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た作用を持つことから、「豆乳をたくさん飲むと乳がんなどのリスクが高まるのでは？」と心配する人もいるかもしれません。

一方、複数の研究をまとめて分析した結果（メタ解析）では、食品として大豆やイソフラボンを摂っても、乳がんのリスクは高まらないと報告されています。

通常の食事として豆乳や豆腐などの大豆食品を摂ることで、乳がんのリスクが高まるという確かな根拠は今のところありません。

むしろ、アジアの女性を中心とする観察研究では、大豆食品をよく食べる人ほど乳がんが少ない傾向が報告されています。日本人女性約2万人を10年間追跡した国内の研究でも、イソフラボンを多くとる人ほど乳がんになりにくく、その傾向は閉経後の女性でよりはっきりしていました（※６）。

ただし、これだけで大豆食品にがんを防ぐ効果があるとまでは言い切れません。また、豆乳を極端に大量に飲み続けた場合や、イソフラボンを濃縮したサプリメントを使った場合の影響については、十分なデータがありません。がん予防を期待してむやみに量を増やすことは避け、乳がんなどの治療中にサプリメントを使いたい場合は、必ず主治医にご相談ください。

男性が豆乳を飲み過ぎるとどうなる？

大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た作用を持ちますが、複数の臨床研究をまとめた分析（メタ解析）では、大豆食品やイソフラボンを摂っても、男性ホルモン（テストステロン）の値が下がることは確認されていません。

ただし、海外では1日約3リットルもの豆乳を毎日飲み続けた男性に、胸がふくらむ「女性化乳房」が起こり、飲むのをやめたら改善したという報告もあります。豆乳を大量に飲めばカロリーや大豆イソフラボンなどの摂取量も増えるため、男性でも極端な飲み過ぎは避けましょう。

男性が「豆乳」を毎日飲むとどうなる？1週間～1ヶ月で体に起こる変化

監修者プロフィール

林外科・内科クリニック理事長 林 裕章（はやし・ひろあき）

国立佐賀医科大学を卒業後、大学病院や急性期病院で救急や外科医としての診療経験を積んだのち2007年に父の経営する有床診療所を継ぐ。現在、外科医の父と放射線科医の妻と、全身を診るクリニックとして有床診療所および老人ホームを運営しており、医療・介護の両面から地域を支えている。また、福岡県保険医協会会長として、国民が安心して医療を受けられるよう、また医療者・国民ともにより良い社会の実現を目指し、情報収集・発信に努めている。日本外科学会外科専門医、日本抗加齢医学会専門医、日本骨粗鬆症学会認定医、日本医師会認定産業医、日本医師会認定スポーツ医

公式サイト https://www.hayashi-cl.jp/

＜Text：外薗 拓／Edit：編集部＞

※１：内閣府 食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」
https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html

※２：日本消化器病学会「患者さんとご家族のための過敏性腸症候群（IBS）ガイド2023」
https://www.jsge.or.jp/committees/guideline/disease/pdf/ibs_2023.pdf

※３：文部科学省 食品成分データベース「豆乳（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04052_7

※４：食物アレルギー研究会「食物アレルギーの栄養食事指導の手引き2017 牛乳アレルギー」
https://www.foodallergy.jp/tebiki/milk/

※５：日本豆乳協会「豆乳の種類」
https://www.tounyu.jp/kinds

※６：国立がん研究センター がん対策研究所「大豆・イソフラボン摂取と乳がん発生率との関係について」
https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/258.html