夜ウォーキングの効果は？何時まで？夕食後・寝る前に歩くときのポイント

「夜にウォーキングしても効果はある？」「寝る前に歩いても大丈夫？」と気になる人もいるでしょう。

仕事や家事が終わったあとに時間を確保しやすい人は、夜にウォーキングをしても問題ありません。夕食後に歩くことで食後の血糖値対策や運動不足の解消にもつながります。

MELOSの理学療法士・パーソナルトレーナー、医師監修記事から、夜ウォーキングのメリットや歩く時間、注意点をまとめて紹介します。

夜は、仕事や家事が終わったあとにウォーキングの時間を確保しやすく、自分の生活リズムに合わせて続けやすい時間帯です。

とくに夕食後は、15分程度でも歩く習慣を取り入れることで、食後の血糖値対策や運動不足の解消につながります。

ただし、ウォーキングは夜でなければ効果が得られないわけではありません。朝と夜のどちらが向いているかは、目的や生活リズムによって異なります。

朝と夜、ウォーキングの効果はどう違う？痩せたい人・ぐっすり眠りたい人は必見

次：夜ウォーキングは夕食前・食後どっちがいい？

夕食後にウォーキングをする場合は、食後の血糖値対策というメリットがあります。

食事をすると、消化・吸収された糖質がブドウ糖となって血液中に取り込まれます。このタイミングでウォーキングをすると、脚を中心とした筋肉がブドウ糖をエネルギーとして利用するため、食後の血糖値の急上昇を抑えやすくなると考えられています。

夜ごはんのあとに歩く場合も、夕食後の活動量を増やすことにつながります。

ウォーキングは食前・食後どっちがいい？ダイエット目的ならいつ歩く？

夕食後のウォーキングは、まず10〜15分程度から始めましょう。ダイエット目的の場合は20〜30分程度が目安です。

最初から長時間歩こうとせず、15分程度から始め、慣れてきたら20〜30分へ延ばしていきます。

食後何分後から歩くのか、血糖値への影響や注意点については、下記記事で詳しく解説しています。

食後のウォーキングは何分後から？血糖値やダイエットへの効果、歩く時間や注意点【医師監修】

次：夜ウォーキングは何時まで？寝る何時間前までに終える？

夜にウォーキングをする場合は、なるべく就寝の1〜2時間前には歩き終えるようにしましょう。

就寝直前に息が上がるような運動をすると、交感神経が刺激されて睡眠の質が下がる可能性があります。

そのため、「夜は○時まで」と一律に決めるのではなく、自分の就寝時間から逆算すると分かりやすいでしょう。

たとえば23時に寝る場合なら、21〜22時ごろまでに歩き終えるイメージです。

夜ウォーキングでは、歩く時間帯だけでなく運動強度にも注意しましょう。

とくに就寝時間が近い場合は、息が上がるような運動を避けることが大切です。

また、夕食直後に歩く場合も、満腹の状態で早歩きやランニングなど強度の高い運動をすると、胃もたれや腹痛につながることがあります。食後は会話ができる程度のゆったりしたペースで歩きましょう。

ウォーキングは、歩く時間帯によってそれぞれ特徴があります。

朝は生活リズムを整えやすく、夜は仕事や家事のあとに時間を確保しやすいため、習慣として続けやすいのが特徴です。また、食前は脂肪をエネルギーとして利用する割合が高まりやすく、食後は食事で摂取した糖を筋肉が利用するため、食後血糖値の上昇を抑えることにもつながります。

朝・夜・食前・食後、目的別のおすすめ時間や、それぞれの注意点については下記記事で詳しく解説しています。

ウォーキング、いつ歩くのがおすすめ？朝・夜・食前食後…ベストなタイミングとは

＜Edit：MELOS編集部＞

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