コンビニ生活でもOK！1日200mlの豆乳で栄養バランスを整える方法

こんにちは、シティリビング編集部のホピ子です。

忙しい日は、「とりあえずおにぎりだけ」「パンだけで済ませちゃった…」なんてこと、ありませんか？ そんな“なんとなくの食事”を見直すヒントとして、今あらためて注目されているのが「豆乳」なんだそう。最近はコンビニでも手軽に買えるようになり、飲み物としてだけでなく、料理に取り入れる人も増えているのだとか。

そんな“豆乳の新しい取り入れ方”を提案する「リセッ豆乳プロジェクト」イベントが、先日行われました。会場では、20代女性の食生活に関する最新調査の発表や、料理家・管理栄養士の長谷川あかりさんによる豆乳レシピのデモンストレーションなどが行われ、豆乳の魅力を“おいしく・実践的に”学べる内容となっていました。

現代人の食生活を見直す取り組み、それが「リセッ豆乳プロジェクト」

イベント冒頭では、日本テトラパック 執行役員 マーケティングディレクターの鍜治葉子さんが登壇。日本テトラパックと「リセッ豆乳プロジェクト」についての説明がありました。

「リセッ豆乳プロジェクト」とは、植物性たんぱく質を含む豆乳を日常的に取り入れることで、動植物性たんぱく質のバランスを整え、健康な体つくりをサポートする取り組みのこと。2024年からスタートした、日本テトラパックが推進するプロジェクトです。

リセッ豆乳プロジェクトのコア・メッセージは“1日200mlで、「リセッ豆乳」”だそう。

調査では、豆乳を飲んでいる人でもたんぱく質摂取量が不足している傾向が見られたことから、“なんとなく飲む”ではなく、1日200mlを目安にしっかり取り入れていくことが提案されていました。「健康のために何かを頑張る」というより、毎日の食事に無理なくプラスしていく。そんな考え方が、忙しい現代人にも合っているのかもしれません。1日200mlだったらそんなにハードルも高くなく続けられそうですよね。

長谷川あかりさんが“簡単すぎる豆乳レシピ”を実演

続いて登場したのは、料理家・管理栄養士の長谷川あかりさん。SNSや書籍でも人気の長谷川さんですが、この日は“忙しい人でも続けやすい”豆乳レシピを実演形式で紹介してくれました。

長谷川あかりさんの調理デモンストレーションの様子

今回のレシピテーマは、「コスパ」「時短」「簡単」「包丁いらず」「洗い物少なめ」という、かなり現実的なラインアップ。「ミキサーを使うと急にハードルが上がるから、袋の中で潰せばOK」「市販の千切りキャベツで十分」など、“頑張りすぎない工夫”が随所に詰まっていたのが印象的でした。

朝：袋で揉むだけ！「朝のレスキュー豆乳ドリンク」

キウイ×豆乳で、とろっとした食感に

キウイ（皮を剥いて一口大に）とバナナをポリ袋に入れ、はちみつ、レモン汁を加えて手でモミモミ。そこへ豆乳を注ぐだけ！ キウイの酸で豆乳が少しとろっとして、まるでフルーチェのような食べ応えのあるドリンクに。

こんなふうに袋の中で揉みます

昼：混ぜるだけ！「豆乳と豆腐の塩昆布の冷製スープ」

塩昆布のうまみと豆乳のコクが相性抜群

器に冷たい無調整豆乳と豆腐を入れ、塩昆布を加えるだけ。豆乳は「豆のだし」、塩昆布は「昆布のうま味」なので、これだけで味が決まるとのこと。お好みでラー油や砕いたピーナッツを乗せると一気にカフェ風に。コンビニのおにぎりにこれを足すだけで十分お腹いっぱいになります。

夜：包丁いらず！「豚肉と千切りキャベツの豆乳うどん」

キャベツたっぷりでもペロリと食べられるやさしい味

鍋でお湯を沸かして豚肉（しゃぶしゃぶ用）に火を通し、レンチンした冷凍うどんと「市販の千切りキャベツ」を投入。最後に無調整豆乳（200ml）を入れ、塩で味を整えて完成。キャベツは市販の千切りパックを使うことで、包丁ゼロ＆味なじみも抜群というライフハック！

「20代女性の食生活」に驚きの調査結果も

長谷川さんのデモンストレーションの後は、跡見学園女子大学の石渡尚子教授による、20代女性の食生活調査についての講演でした。石渡教授によると、現在の20代女性の食生活には大きく2つの課題があるそうです。

1つは「圧倒的なエネルギー不足」。1日の摂取カロリーが、寝ているだけでも消費する「基礎代謝（約1130kcal）」ギリギリの人が続出！ 活動に必要なエネルギーが足りておらず、貧血やメンタル不調の原因になっているとのこと。

もう1つは「カロリーは低いのに“脂質”ばかり摂っている」こと。エネルギーが足りないにもかかわらず、摂取している栄養の多くが「脂質」に偏っているという衝撃のデータが。

なぜこんなことになっているのか？ その背景には「ストレスと節約」がありました。将来への不安や日々の忙しさからストレスを抱え、その解消（推し活など）にお金と時間をかけるため、食費は「1食ワンコイン（500円台）」に切り詰め、時間もないので「パンだけ」「おにぎりだけ」といった主食単体の欠食状態に陥っている人が多いそうです。

「罪悪感はあるけれど、どうしていいかわからない…」そんな私たちの救世主となるのが、「植物性タンパク質（大豆製品）」のちょい足しなんだとか。いつもの食事に豆乳を1パック（200ml）プラスするだけで、動物性と植物性のタンパク質バランスが整い、脂質の割合もグッと下がるという、まさに魔法のような解決策でした。

いざ実食！ 豆乳ってこんなに万能だったの？

イベントの最後には、デモンストレーションで作られたメニューの試食タイム。

（写真左から）「朝のレスキュー豆乳ドリンク」「豚肉と千切りキャベツの豆乳うどん」「豆乳と豆腐の塩昆布の冷製スープ」

正直、無調整豆乳は少しクセがあるイメージを持っていたのですが、料理に使うとコクやうま味として自然になじんでいました。どれもおいしかったのですが、特に印象に残ったのは塩昆布スープ。材料が少ないのに味がしっかり決まっていて、「これは忙しい日の定番になりそう…！」と感じました（実際、この発表会に行った日の夜に自分でも再現して作りました）。

今回のイベントを通じて感じたのは、“ちゃんと食べなきゃ”と気負うより、まずは無理なく足せるものを増やすことが大事なのかもしれない、ということ。豆乳なら、「コンビニでも買いやすい」「常温保存できる」「飲むだけでもOK」「料理にも使いやすい」と、忙しい毎日に取り入れやすいポイントがたくさん。「最近ちょっと食生活が乱れ気味かも…」という人は、まずは1日200mlの豆乳から始めてみるのもよさそうです。