30分歩いても消費カロリーは「これだけ」？それでもウォーキングを続ける5つのメリット

ダイエットのために30分歩いたのに、消費カロリーを調べて「思ったより少ない」と感じたことはありませんか？

たしかに、ウォーキングだけで大量のカロリーを消費するのは簡単ではありません。しかし、ウォーキングのメリットは、1回に消費できるカロリーだけでは判断できないものです。

MELOSの理学療法士・パーソナルトレーナー安藤瑞樹さん監修記事「毎日30分歩くと痩せる？何キロ歩けばいい？1ヶ月で減る体重の目安」から、30分歩いたときの消費カロリーと、それでもウォーキングを続けたい理由を紹介します。

体重60kgの人が30分歩いた場合、消費カロリーは普通歩きで約95kcal、早歩きで約120kcalが目安です。

「30分も歩いたのに、これだけ？」と思うかもしれません。食事や間食で摂取するカロリーと比べると、ウォーキングだけで大幅に体重を減らすのは難しいことが分かります。

しかし、消費量が少ないからといって、ウォーキングに意味がないわけではありません。

ウォーキングには、消費カロリー以外にも続けるメリットがあります。

ウォーキングは特別な技術や道具を必要とせず、運動習慣がない人でも始めやすい有酸素運動です。

ランニングなどと比べて運動強度を調整しやすく、まずは10分だけ歩く、通勤や買い物で歩く時間を増やすなど、生活の中にも取り入れられます。

1回の消費カロリーは大きくなくても、継続すれば日々の活動量を増やすことにつながります。

30分続けて歩く時間を確保できない日は、朝・昼・夜に10分ずつ歩くなど、時間を分けても構いません。まとまった運動時間を作りにくい人にも続けやすい方法です。

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次：3．体力づくりにつながる

ウォーキングを継続すると、歩き始めた頃より息が上がりにくくなったり、長い距離を歩きやすくなったりする変化が期待できます。

体重がすぐに減らなくても、「階段で疲れにくくなった」「外出が楽になった」など、体力面の変化を感じることもあるでしょう。

ウォーキングでは、太ももやお尻、ふくらはぎなど、下半身の筋肉を繰り返し使います。

筋肉を大きく増やすほどの負荷ではありませんが、座っている時間を減らし、脚の筋力や身体機能を維持するための運動として役立ちます。

ウォーキングは、歩く速さや時間、コースによって運動強度を調整できます。

運動初心者はゆっくり短時間から始め、慣れてきたら早歩きや坂道を取り入れることも可能です。疲れている日は時間やペースを落とせるため、無理なく継続しやすいのもメリットです。

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次：30分ウォーキングの効果を高めるには

ダイエットを目的に歩く場合は、会話はできるものの少し息が弾む程度のペースを意識してみましょう。

歩くことに慣れてきたら、早歩きの時間を増やす、坂道をコースに加えるなど、少しずつ負荷を上げます。ただし、「歩いたから大丈夫」と食事や間食が増えると、消費したカロリーを上回ってしまうことがあります。

短期間で体重を大きく減らそうとせず、食生活も見直しながら継続することが大切です。

ウォーキングの価値は、1回で消費できるカロリーだけでは判断できません。

始めやすく、体力に合わせて負荷を調整しながら活動量を増やせることが、ウォーキングの大きなメリットです。まずは無理なく続けられる時間やペースから始めてみましょう。

毎日30分歩くと、1ヶ月で体重はどのくらい変わるのでしょうか。歩く距離や消費カロリー、現実的な減量ペースの目安は、以下の記事で詳しく紹介しています。

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＜Edit：MELOS編集部＞

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