朝ウォーキング、毎日やったほうがいい？週3回でも効果はある？

涼しく歩きやすい朝の時間帯のウォーキング、毎日歩いたほうがいいのでしょうか。

毎日歩けばその分だけ活動量や消費カロリーを増やしやすくなりますが、週3回からでも運動習慣をつくることはできます。

では、毎日と週3回ではどのくらい違うのでしょうか。

理学療法士・パーソナルトレーナーの安藤 瑞樹さん監修記事「朝ウォーキングは痩せる？何分歩けばいい？脂肪燃焼を高める歩き方と朝食のタイミング」より、朝ウォーキングを行う頻度や、毎日・週3回で30分歩いた場合の消費カロリーの違いを解説します。

朝ウォーキングは毎日やったほうがいい？

朝ウォーキングは毎日行わなくても構いません。大切なのは、自分の体力や生活リズムに合わせて無理なく続けることです。

厚生労働省では、成人に歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことに加え、息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上行うことを推奨しています。

「毎日歩けないから意味がない」と考えず、まずはできる日から始めてみましょう。

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朝ウォーキングは週3回でも効果ある？

週3回でも、ウォーキングを行う意味はあります。

運動習慣のない成人を対象に、30分の速歩を週3日または週5日、12週間行った研究では、週3日行ったグループでも収縮期血圧やウエスト周囲径などに改善がみられました。

そのため、毎日ウォーキングする時間を確保できない人は、まず週3回程度から始めるのもひとつの方法です。

ただし、「週3回歩けば必ず痩せる」という意味ではありません。体重や体脂肪の変化には、ウォーキングの時間やペースだけでなく、食事量や普段の活動量なども関係します。

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次：毎日と週3回、消費カロリーはどのくらい違う？

毎日と週3回、消費カロリーはどのくらい違う？

体重60kgの人が30分ウォーキングした場合、消費カロリーの目安は普通歩きで約95kcal、早歩きで約120kcalです。

毎日・週5回・週3回をそれぞれ4週間続けた場合、単純計算すると次のようになります。

頻度 1週間 4週間 毎日 約665～840kcal 約2,660～3,360kcal 週5回 約475～600kcal 約1,900～2,400kcal 週3回 約285～360kcal 約1,140～1,440kcal

※体重60kg、1回30分、普通歩き～早歩きで計算した目安

当然、毎日歩いたほうがウォーキングによる消費カロリーは多くなります。一方、週3回でも4週間続ければ、ウォーキングだけで約1,140～1,440kcalを消費する計算です。

「毎日できないからやらない」よりも、まず週3回から始め、無理なく続けられそうなら少しずつ回数を増やしていくとよいでしょう。

週3回なら何分歩けばいい？

週3回から始めるなら、まずは1回10～30分程度を目安にするとよいでしょう。運動習慣がない人は10～15分程度から始め、慣れてきたら少しずつ時間を延ばします。

また、30分まとめて歩くのが難しければ、「朝15分＋通勤や昼休みに15分」など、分けて歩いても構いません。

厚生労働省では、成人に「息が弾み汗をかく程度以上」の運動を週60分以上行うことを推奨しています。

たとえば30分のウォーキングを週3回行えば合計90分になりますが、歩くペースによって運動強度は異なります。「30分×週3回なら必ず基準を満たす」という意味ではない点には注意しましょう。

日常生活の中で少しずつ身体活動を増やしていきましょう。

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次：朝ウォーキングを毎日続けるメリットは？

朝ウォーキングを毎日続けるメリットは？

毎日歩く最大のメリットは、1週間・1ヶ月単位での活動量を増やしやすいことです。

1回30分のウォーキングでも、週3回なら週90分、毎日なら週210分。積み重ねるほど運動時間や消費カロリーは増えていきます。

また、「起きたら水分をとって歩く」など、朝の行動とウォーキングをセットにすると、生活の中に運動を組み込みやすくなる人もいるでしょう。

ただし、毎日行うこと自体を目標にして、睡眠時間を削ったり、体調が悪い日に無理をしたりする必要はありません。

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朝ウォーキングを休んだほうがいい日は？

ウォーキングは比較的負担の少ない運動ですが、毎日必ず行う必要はありません。

次のような日は、無理をせず休むことも大切です。

・睡眠不足で強い眠気や疲労感がある
・発熱や体調不良がある
・膝や足首などに痛みがある
・強い雨や暑さなど、屋外で運動するには危険な天候
・疲労が残っていて歩くのがつらい

毎日続けることよりも、長期間無理なく運動を続けることを優先しましょう。週3回から始め、無理なく続けられたら週4～5回へ増やすなど、その日の体調や生活リズムに合わせて調整して構いません。

朝ウォーキングのダイエット効果や何分歩けばよいのか、朝食前・朝食後の違いについては、下記記事で詳しく解説しています。

朝ウォーキングは痩せる？何分歩けばいい？脂肪燃焼を高める歩き方と朝食のタイミング

参考文献
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」 厚生労働省
- Tully MA, et al. Randomised controlled trial of home-based walking programmes at and below current recommended levels of exercise in sedentary adults.

＜Edit：編集部＞