腸の調子が落ちたら見直したい、日中〜夜の整え方5選：深呼吸・ウォーキング・入浴・リラックス・夕食時間

腸の調子が落ちたら見直したい、日中〜夜の整え方5選：深呼吸・ウォーキング・入浴・リラックス・夕食時間

食べたものを消化吸収し、不要なものを排出する腸。実は免疫や自律神経、心の元気にも関わる重要な臓器です。年齢とともに便秘やおなかの不調が増える今こそ、“腸活”で毎日の生活を見直してみませんか。食事や運動、生活リズムなど、美腸に整えることが、美活の第一歩です。

PROFILE
一般社団法人日本美腸協会
常務理事 山村康子さん

やまむら・やすこ●「腸が変われば、人生が変わる」をテーマに、食事や生活習慣、腸もみなどを通じた“腸活”の普及活動を行う。セミナー監修や講演、メディア出演も多数。腸内環境を整えることで、心と体の健康を支える大切さを伝えている。

腸にいい習慣⑥ 日中は呼吸と姿勢を意識する

座りっぱなしは便秘のもと！

「昼間は、どうしても座っている時間が長くなりがちです。そうすると呼吸が浅くなり、腸のまわりの筋肉も硬くなり、便秘を引き起こします。長時間座っていることに気づいたら、まず深呼吸しましょう。5秒吸って、10秒吐く、といった1：2が理想です。そして立ち上がって動きましょう。歩くときは、おなかとおしりを引っ込めて、上から引っ張られるように姿勢を正すと、腸まわりの筋肉がしっかりと鍛えられます」

腸にいい習慣⑦ 腸に刺激を与える運動をする

副交感神経を優位にするウォーキングや体操を

「腸の若返りをはかるには、運動は必須。腸に効果的なのは、激しい運動よりも、ウォーキングや体操、ストレッチといった軽めの運動です。副交感神経が優位になり、腸のぜん動運動が促されます。運動は、仲間と一緒に楽しみながら行うと一石二鳥。たとえば、地域の体操教室や運動サークルに参加したり、友人と散歩の約束をしたりして、会話をしながら体を動かすと、気持ちも前向きになり、おなかもスッキリするでしょう」

腸にいい習慣⑧ 入浴しておなかをあたためる

湯ぶねにつかり自律神経と睡眠を整える

「忙しくてもシャワーですませず、湯ぶねにつかりましょう。リラックスして、副交感神経が優位になります。またおなかがあたたまるので、腸の働きがよくなり、全身の代謝や体温のアップが期待できます。さらに体の内部の温度である深部体温が上がることから、より眠りにつきやすくなります。深部体温を上げるには、38～40度のぬるめの湯に15分ほどつかります。入浴後1時間ほどたって、体温が下がり始めたときに布団に入るとぐっすり」

腸にいい習慣⑨ リラックスする時間をつくる

心と体をゆるめて腸を休ませる

「ストレッチやヨガをする、アロマをたく、ヒーリング音楽を聴くなど、就寝前にリラックスして過ごすと、副交感神経が優位になり、寝ている間にぜん動運動が起こり、翌朝のよいお通じにつながります。おへその周りを押してこする、わき腹をつかみ上下にもむといった“腸もみ”もおすすめです。反対に筋力トレーニングなどの激しい運動や、ブルーライトを発するスマホやパソコンの使用は避けましょう。交感神経が優位になり、安眠を妨げます」

腸にいい習慣⑩ 就寝3時間前に夕食をすませて寝る

夜遅い食事は避けて24時までにベッドへ

「食事をとると交感神経が優位になるため、食べてから時間をあけずに寝ると、交感神経が優位なまま眠ることになります。そうすると消化不良になるうえ、睡眠の質も悪くなり、翌朝の目覚めも悪くなります。腸の消化活動は24時過ぎに最も活発になるので、遅くとも21時には夕食をすませ、24時には寝ているのが理想的。メリハリをつけて生活すれば、腸は正しく動きます」

取材・文／池田純子

※この記事は「ゆうゆう」2026年夏号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。