水泳ダイエットの5つの効果と消費カロリー｜痩せるメニューも紹介【エディターが1ヵ月毎週水泳にチャレンジ】

ダイエットを始めるとき、まずランニングやジムでのトレーニングを思い浮かべる人は多いはず。でも、赤十字の水上安全インストラクターであり、元水泳コーチのステイシー・カプリオによれば、「水泳は全身の引き締めやスリムアップにもっとも適した運動のひとつ」なのだそう。

「水泳は年齢を問わず誰もが楽しめる有酸素運動の1つです」と話すのは、フィットネスジム『Life Time』のシニア水泳コーチで米国公認および米国スクールカウンセラー協会認定水泳コーチのクリス・ガニエ。「水泳は心筋を強くしますし、体重の90%を水が支えてくれるので関節にもやさしいですよ」

実際のところ水泳は、有酸素運動にも筋トレにもなる。水泳では心拍数が増えてカロリーが消費されるだけでなく、さまざまな泳法で水の抵抗に逆らううちに筋肉も鍛えられる。

とはいえ、新しいワークアウトを始めるのには時として勇気が必要。ここから、ダイエットに水泳を取り入れるべき理由と、水泳を効果的に使う方法をレクチャーしていこう。水泳がもたらす具体的な効果や、脂肪燃焼をサポートする初心者におすすめの練習メニューもご紹介！

＜専門家の紹介＞
ステイシー・カプリオ／赤十字の水上安全インストラクターであり、元水泳コーチ
クリス・ガニエ／フィットネスジム『Life Time』のシニア水泳コーチで米国公認および米国スクールカウンセラー協会認定水泳コーチ
ジョエル・ステイジャー博士／米インディアナ大学カンシルマン水泳科学センターのディレクターで、水泳の効果を研究している

水泳がダイエットに効果的な理由

水の中で動くためには、水の抵抗に逆らう必要がある。そのため、地上で行うウォーキングやジョギングに比べて、より多くの筋肉を使うことになり、カロリー消費も大きくなる。水泳がダイエットに効果的とされる理由は、それだけではないみたい。代表的な5つのメリットを紹介。

① 全身の筋肉がまんべんなく鍛えられる

「水泳は上半身、下半身、体幹を同時に引き締める全身運動。ランニングのような有酸素運動よりも筋肉がまんべんなく鍛えられます」とカプリオ。確かに、両手両足を同時に動かく泳法がほとんどなので水泳をやったことがある人なら、実感しているだろう。

下記のように一つの種目でも一度に、いくつかの部分の筋肉が鍛えられるのだ。

クロール：広背筋、大円筋、三角筋、上腕三頭筋
平泳ぎ：肩、腕、胸
背泳ぎ：背中、腹筋、大腿四頭筋
バタフライ：肩、腕、胸

カロリーを消費する運動は、どれも体脂肪の削減に効果的。もちろんおなか周りの脂肪も例外ではない。なかでも水泳の一部の泳法は体幹にしっかり効いて、クロールのバタ足は下腹部、バタフライキックは腹斜筋にしっかりアプローチしてくれます。

実際、2015年に『Journal of Exercise Rehabilitation（運動リハビリテーション誌）』に掲載された研究では、週3回泳いでいた女性は、週3回ウォーキングしていた女性よりも、おなか周りやお尻の脂肪がより多く減少していたという結果が出ている。

②ランニングよりカロリー消費量が高い

水泳は、実はウォーキングやランニングよりも消費カロリーが高いとされている。しかも、水泳の脂肪燃焼効果は早いとカプリオはいう。

例として、中年女性が60分の水泳を週3回続けたところ、12週間で体脂肪が大幅に減少し、持久力と柔軟性が高くなり、コレステロール値が下がったという研究結果もあるというほど。夏の間だけのトレーニングでも、しっかり効果が出やすいというのは、うれしいポイント。

◆種目別30分間運動をしたときにカロリー消費

ウォーキング：約100kcal
ランニング：約300kcal ※10km/1時間ペース
平泳ぎ…約372カロリー
バタフライ…約409カロリー

③股関節や膝に負担がかかりにくい

水中で行うワークアウトは、体への衝撃が少ないのが特徴。だから、股関節や膝、脚にやさしく負担がかかりにくい。

「水泳は、有酸素運動としても筋力トレーニングとしても効果がありますが、ランニングのような地上での運動ほど体に強いダメージを与えないんです」と、カプリオは説明している。

④生物学的に若々しさを保つ

ダイエットとは少しずれるかもしれないが、米国スポーツ医学会のカンファレンスで発表されたデータによると、水泳選手の血圧、コレステロール値、循環器機能、中枢神経系、認知機能は、実年齢よりずっと健康的な数値を維持しているという。
このことからもわかるように水泳は年齢に応じた健康維持に効果的。しかも、何歳になってもできるのは大きな魅力。

米インディアナ大学カンシルマン水泳科学センターのディレクターで、水泳の効果を何年にもわたり研究しているジョエル・ステイジャー博士によると「このデータから、日頃から水泳をしている人は、実年齢より若々しい状態を保てることが分かります」という。

➄心肺機能が鍛えられる

さらに、心臓にアプローチするワークアウトとして水泳は優れている有酸素運動だという。その理由は、泳いでいる間は酸素を含む血液を全身に送り出す心肺機能が鍛えられるため。

加えて、水泳を長期的に続けるとより、心臓にとって健康的なメリットがあるという。「アメリカ心臓協会によると、1日たった30分泳ぐだけで、女性の冠状動脈疾患を30〜40％減らせることがわかっています」とフィットネスジム『Life Time』のシニア水泳コーチで米国公認および米国スクールカウンセラー協会認定水泳コーチのクリス・ガニエは言う。

水泳は、ただ汗をかかないワークアウトではない。消費カロリーが大きく体への負担が少ないなどメリットも大きいのだ。

水泳の消費カロリーはどれくらい？

では、気になる水泳の消費カロリーはどれくらいか？前述した通り、水泳はランニングなどに比べて、かなりのカロリーを消費する。でも具体的には、体重や運動強度、泳ぎ方など、いくつかの要因によって左右される。ハーバード大学医学大学院の推定によると、30分ゆったり、速度を上げて泳ぐときのカロリーは以下の通り。

◆ゆったり30分間泳いだときの消費カロリー

体重57kg（女性）約180カロリー

体重70kg（女性）約216カロリー

体重83kg（女性）約252カロリー

◆速度を上げて30分間泳いだときの消費カロリー

体重57kg（女性）約300カロリー

体重70kg（女性）約372カロリー

体重83kg（女性）約444カロリー

■種目別のカロリー消費も違いは？

クロール：330kcal
バタフライ：330kcal
背泳ぎ：240kcal
平泳ぎ：300kcal

※体重57kgの女性が30分間泳いだ時

水泳で消費されるカロリーを左右する主な要素は、「運動量（強度）」「時間」「体重」「泳法」の4つである。このうち、運動量と時間は特に基本的な要因であり、泳ぐ時間が長く、よりハードに泳ぐほど、消費されるカロリーは高くなる。

水泳でお腹の脂肪は減るのか？

水泳はカロリーを消費しながら筋肉をつけられるので、間違いなく体も変わる。
のんびり泳げば1時間で約500kcal、頑張って泳げば約700kcalのカロリーが消費される。そして、水の密度は空気の密度の800倍。だから、足を蹴ったり、腕を引いたりという動作のひとつ1つが全身の筋トレになる。体幹、股関節、腕、肩、臀筋には特に効く。
また、筋肉がつけば代謝が良くなるので、シャワーを浴びたあとも体はカロリーを燃やし続ける。

水泳は全身運動なので、おなか周りの脂肪にも間違いなく効果的。でも、ガニエが言うように、部分痩せを狙って体の一部だけを鍛える“スポットトレーニング”はNG。なぜなら、体組成と遺伝子が脂肪の貯蓄場所を決める上で重要な役割を果たすから。とはいえ、水泳で体重が減れば体脂肪も全体的に減ってくるので、最終的にはおなかもスッキリするはず。

また、一部の泳法は腹筋をよく使う。「水泳は全身の筋肉を使いますが、バタフライ、背泳ぎ、平泳ぎでは体幹が特によく使われます」とガニエ。「特定の筋肉を集中的に使えば使うほど、その筋肉は引き締まってきますよ」。でも、「おなか周りの脂肪を減らしたいなら、バランスの良いヘルシーな食生活でエクササイズを補うのが一番です」

痩せる水泳のやり方

では、ダイエット目的で水泳を始める場合は、どれくらい泳いだ方がよいのだろうか？

初心者は特に、軽い水泳から始めるのがおすすめ。「最初のうちは週に3回、30分泳ぐだけでも十分に効果が出ます」とガニエ。「『こんなところに筋肉があったのか！』と思うはずですよ」

でも、ダイエットの秘訣はカロリーが不足している状態を作ることにある。水泳で消費されたカロリーは、ネット上のカロリー計算機でチェックしよう。最近ではApple Watchでも、水泳をしながら消費カロリーを記録してくれる。

一部のウェブサイト（Compendium of Physical Activitiesなど）では、メッツ（METs）という単位が使われている。メッツは「運動時の代謝率 ÷ 安静時の代謝率」という計算式で割り出され、泳法や強度によって4.8～13.8。体重、MET、所要時間をカロリー計算機に入力すれば、その運動で消費された大まかなカロリー量がはじき出される。

1週間で体重を0.5～1kg減らすには、1日500kcalのカロリーを消費しなければならない。そのためには食べる量を500kcal分減らすか、運動で500kcal燃やすか、その両方を組み合わせるか。体重が60kg弱の成人がハードなバタフライで30分泳ぎ切ると472kcal燃えるので、水泳でカロリーを赤字にするのは比較的簡単。

初心者にオススメの水泳ワークアウト

カロリー消費が高いのはクロールだが、ガニエが初心者に勧めているのは平泳ぎ。「平泳ぎでもカロリーがかなり消費されますし、水や息継ぎに慣れるまでは、頭を出した状態でも泳げるので、継続するのにおすすめなのは平泳ぎです」。

最初のうちは週に3回、のんびりペースで30分泳ぐのに慣れよう。そこから4週間ほどかけて、少しずつスピードを上げたり、泳ぐ回数を増やしていくと、継続的なダイエットを目的とした水泳には効果的である。30分間泳ぐことに慣れてきたら、次のインターバルワークアウトにも挑戦してみて！

・ ウォームアップでゆっくりと2往復（息継ぎは片道最大25回）

・中強度で止まらずに2.5往復

・高強度または最大速度で止まらずに

・2.5往復クールダウンでゆっくりと2往復

「平泳ぎ以外の泳法を習得したら、ワークアウトのバリエーションを増やして多様な部位を鍛えましょう」とガニエ。どんなワークアウトもそうだが、練習すればするほど、速いペースで楽に泳げるようになるから、ジムのプールで実践してみて。

水泳でカロリー消費量をもっと増やす方法

 

①抵抗をもっと作る

「器具を使う場合でも、自分の体だけで泳ぐ場合でも、水中での抵抗が増えるほど消費カロリーは高くなります」とガニエは言う。だからこそ、プロのスイマーの動きを真似して、いつもの水着の上にゆったりした水着を重ねてみたり、ハンドパドルやフィンなどのトレーニング器具を取り入れるのも、賢いやり方。

②インターバルを取り入れる

泳ぐスピードを上げれば消費カロリーが増えるのは当然だけれど、だからといって30分間ずっと全力で泳ぎ続ける必要はない。

時間があまり取れない人や、持久力をつけたい人にガニエがすすめているのは、インターバルトレーニング。たとえば「30秒全力で泳いだら、次の60秒はゆっくり泳ぐ」というように、強弱をつけて泳ぐのがポイントだそう。

これはトレッドミルで行う高強度インターバルトレーニング（HIIT）と同じで、プールでも区切ってワークアウトすることで、時間を効率的に使いながらパフォーマンスを高め、しっかりカロリーも消費できる。

③個人メドレーで泳ぐ

個人メドレー（IMs）は、バタフライ・背泳ぎ・平泳ぎ・フリースタイルの4種目を順番に泳ぐことで、体のさまざまな筋肉に刺激を与えることができる。その結果、より多くのカロリーを消費できるとガニエは言う。

たとえば、バタフライで1往復、次に背泳ぎで1往復、続いて平泳ぎで1往復、最後にフリースタイルで1往復。この4つの泳ぎを1セットとして行ってみて。セット後には、平泳ぎや背泳ぎなど、自分が一番ラクだと感じる泳ぎ方で数往復リカバリーをするのがおすすめ。重要なのは、ただひたすら個人メドレーを繰り返すのではなく、その都度しっかり体を回復させることだという。無理せずに、休みながら効率よく取り組もう。

④水泳コーチをつける

ガニエによると、水泳コーチと一緒にワークアウトプランを立てたり、息継ぎの練習をしたりすることで、数カ月後にはノンストップで泳げる時間やスピードがグンと伸びていき、その結果、消費カロリーも自然と増えていくそう。

「初心者にとっては、最初の一歩が一番ハードルが高いんです」とガニエ。でも、コーチと一緒なら、恐怖心やためらいを乗り越えることができて、水泳がどんどん楽しくなっていくはず」。

エディターが週に1回の水泳にチャレンジ！

水泳の記事を書いていたら、水に入りたくて仕方なくなってきたエディターYUMI。実は、小学生のころまでは習い事で水泳に通っていたものの、息継ぎが苦手だったり、早く泳げなかったり、あまり得意じゃなかったという苦い記憶が……。でも、今年の夏はひそかに「もう一度チャレンジしてみたい」と思っていたから、ちょっとだけ頑張ってみようと思う。ガニエが提唱する“週3回”の水泳は正直ハードルが高いので、まずは週1回、退勤後会社近くのプールに通うことにした。

【1週目】15分間でリタイア……30分間泳ぎ続けるってかなりハード！

海やプールには毎年行くものの、ぷかぷか浮いたりSUPをしたりと、泳ぐこと自体は高校の授業以来。だから今回、いきなり泳ぐのは不安で、まずは水中ウォーキングから始めてみた。年齢も性別もバラバラな人たちがゆったりと歩いているのを見て「これは楽そうだな」と思っていたけど、水の抵抗が想像以上に強くなかなか前に進めない！正直、歩くだけでも痩せそう。これはあくまでもウォーミングアップ。意を決して、ビート板を使ってバタ足で50mに挑戦。重力がないぶん、脚全体の筋肉と脂肪が揺れる。水の抵抗も加わって、なかなかのハードさ。50m泳いだだけでかなり疲れた……。

結局この日は平泳ぎまでたどり着けず、15分泳いで休憩して、また15分泳いで終了。30分間泳ぎ続けるのは、思っていたよりずっとハードだった。

【2週目】脚も腕もしっかり筋肉痛……

前回の体力の衰えを挽回するために、2週目は2回プールに行くことを決意！まずはビート板バタ足で50m×2本泳ぎウォーミングアップしたあと、平泳ぎにチャレンジ。久しぶりの平泳ぎは、半分おぼれているようなフォームでなんとか50ｍ泳ぎ切り、そのまま気合の50m×4本。脚だけじゃなくて腕でしっかり水をかかないと進まないから、かなり全身の筋肉を使っているのを感じた。今回は30分間ゆっくりだけど続けて泳ぎ切ることができた！

2週目の2回目のプールでは、初めから平泳ぎにチャレンジ。前回のプールでなった筋肉痛を引きずりながらもゆったり50ｍ×2本泳ぐ。前回よりも、ジタバタしたフォームじゃなくなってきた気がするし、息継ぎのタイミングもばっちり。水泳のレベルも上がってきた？ しかも、脚を動かすとき脚の重だるさがなくなって少し軽くなってきた気がする。

ただ、二の腕を日常の中で動かすタイミングがなく筋肉が使われていなかったからか、50m×2本泳いだだけで、腕が痛くなってきた。水泳後はしっかりプロテインでエネルギー補給も忘れずに。

【3週目】太ももの間に隙間が出来てきた！

前回の腕の痛さを思い出すと少し気が重いけど、3週目も平泳ぎからスタート。今回は水泳が得意な友人から、「水をかき切ること」と「無理に抵抗しないこと」という平泳ぎのコツを教えてもらっていたので、それを意識して泳いでみた。だから前回よりも水をしっかり手でかき切り、ゆったりと無理のないように体を動かしてみると、腕の痛みが少なくスムーズに50mを完泳。その後も50mを3本泳ぐことができた。その日の夜、お風呂上がりにボディクリームを塗っていると、太ももの間に少し隙間ができたような気が。これは水泳の効果かも。

【4週目】スムーズに泳げるように。ウエストにも変化が！

ついに水泳チャレンジ最終週！4週目ともなると、プールに向かう足取りは軽く、早く水の中に入りたいと思うように。今週改めて感じたのは、脚や腕だけでなく腹筋もかなり使っているということ。去年、宅トレにハマっていたおかげでマッスルメモリーが残っていたのか、1週目と比べてウエストがスッキリしてきた印象。泳ぎもだいぶ慣れてきて、50mを2回続けてスムーズに泳ぎ切ることができた。このままこの夏は水泳を続けてみたい！

1ヵ月チャレンジを続けてみた感想

① 高カロリー消費を実感！

水泳チャレンジを通して感じたのは、想像以上にハードなスポーツということ！初日に泳いだ時に実感したけど、水は空気よりも想像以上に抵抗が大きいからカロリー消費が大きいのも納得。これはたぶん慣れもあるみたいで、一緒にいた編集部員は「走るより水泳の方がラク！」と言っていたから個人差はありそう。
でも1ヵ月続けただけでもだいぶ泳げるようになってきたし、肺活量もついたみたいで嬉しい！でも水中では浮力が働くから、関節や膝への負担が大幅に軽減されるみたいだから、長期間続けるのにも水泳は良さそう。

② 全身の筋肉を余すことなく使うスポーツ

ランニングでは使わない筋肉も含めて、全身が刺激される感覚は水泳ならでは。手足だけでなく、体幹をしっかり保たないとスムーズに泳げないため、意識するポイントが多い。その分、フォームを意識すると体が引き締まってくるのが1カ月でもわかってきた。久しぶりの水泳後はしっかり筋肉痛がくるのでご注意を！

③最高のリフレッシュ方法！

そして、何より嬉しかったのがリフレッシュになること。暑い夏で、外で走るとすぐに汗だくになっちゃうけど、水泳なら汗をかかずにたくさん動ける。水の癒し効果なのか、全身がクールダウンされてプール後は心も体もすっきりするのが気持ちいい！

まとめ：水泳のダイエット効果は期待大

いかがでしたか？水泳は、汗でベタつくことがないうえに、ウォーキングやランニングよりも消費カロリーが高く、脂肪燃焼のスピードも速いという、実はとても効率的な運動。「いきなりハードに泳ぐのはちょっと…」という人も、まずはゆっくり平泳ぎから始めてみて。十分に効果は感じられます。慣れてきたら、少しずつ泳ぐ距離やスピードを上げて負荷をプラスしてみるのも◎。水に浸かるだけでもリフレッシュになるので、これからの暑い季節にぴったりのスポーツとして、水泳をぜひ取り入れてみて！

※この記事はアメリカ版『Prevention』から翻訳し再編集されました。

Text: Marygrace Taylor Translation: Ai Igamoto