毎日プランク30秒、続けるとどうなる？1週間～1か月の変化をトレーナーが予測！

体幹トレーニングの定番「プランク」。動きの少ないトレーニングですが、姿勢をキープするために腹筋や背中など、体幹の筋肉を使い続けます。

では、毎日たった30秒でも、続けることで体はどう変わっていくのでしょうか。

1週間・2週間・1か月と続けた場合に期待できる変化を、トレーナーに予測してもらいました。パーソナルトレーナー森竜次さん監修の記事より一部抜粋してお届けします。

プランク30秒を毎日続けるとどうなる？効果と正しいやり方をトレーナーが解説

プランク、30秒でも効果ある？

プランクは、30秒だけでも毎日続けることで体に少しずつ変化が表れます。短時間でも正しいフォームを守れば、体幹を中心に多くのメリットが期待できます。

体幹の安定で姿勢が整う

プランクは腹筋や背筋を同時に使うため、体幹が安定しやすくなります。体幹が強くなると背筋が自然に伸び、姿勢の改善にもつながります。

姿勢が良くなることで、日常の動作やスポーツのパフォーマンスも向上しやすくなるのが大きな利点です。

体幹トレーニングとは。体幹を鍛える方法と、効果的な鍛え方

お腹まわりの引き締め効果

30秒でも腹部にしっかり刺激が入るため、継続すればお腹まわりが引き締まりやすくなります。特にデスクワークや座り時間が長い人は効果を実感しやすいでしょう。

見た目の変化を目的にする場合は、30秒を継続したうえでサイドプランクなどを取り入れると、より引き締め効果が高まります。

腰痛の予防につながる

体幹が弱いと腰に負担がかかりやすくなります。プランクを続けることで腹筋や背筋が支えとなり、腰痛の予防に役立ちます。

特に腰を反らしがちな人や、長時間同じ姿勢で作業をする人には有効なトレーニングです。

短時間でも運動習慣をつけやすい

30秒という短い時間で取り組めるため、運動が苦手な人でも習慣化しやすいのが魅力です。

毎日続けることができれば、継続する自信が生まれ、他のトレーニングや生活習慣改善にもつなげやすくなります。

プランクの効果とやり方。体幹トレーニング初心者は「まず30秒」から！

プランク30秒を1か月続けた変化【週ごと】

プランク30秒を毎日続けると、体幹の安定や姿勢の変化を中心に、体には段階的な変化が表れます。

1週目｜フォームに慣れ、体幹の「効いている感覚」が出てくる

プランク30秒を始めて最初の1週間は、見た目の変化よりも体の内側の感覚が大きく変わります。腹筋やお腹の奥に力が入る感覚が分かり始め、「体幹を使っている」という意識が持てるようになります。

一方で、この時期は30秒が想像以上にきつく感じやすく、肩や腕に力が入りすぎる人も少なくありません。正しいフォームを意識できているかどうかが、その後の効果を左右する重要なポイントです。

2週目｜姿勢が安定し、日常動作がラクに感じ始める

2週目に入ると、プランク中の姿勢が安定しやすくなり、30秒を落ち着いてキープできるようになります。腹筋だけでなく背筋やお尻にも自然と力が入り、体幹全体で支えている感覚が強まります。

日常生活では、立ち姿勢や座り姿勢が崩れにくくなり、長時間のデスクワークや家事でも疲れにくさを感じる人が増えてきます。

見た目の大きな変化はまだ少ないものの、「体の土台が整ってきた」と実感しやすい時期です。

3週目｜お腹まわりの引き締まりを実感しやすくなる

3週目になると、鏡を見たときにお腹まわりがすっきりしてきたと感じる人が出てきます。特に姿勢が良くなることで、実際の体脂肪量以上に引き締まって見えるケースもあります。

ただし、この時期は慣れによって刺激が弱くなりやすく、「効いていない気がする」と感じる人もいます。その場合は秒数を伸ばすのではなく、サイドプランクや足上げなどのバリエーションを取り入れることで、再び体幹に刺激を与えやすくなります。

4週目（1か月後）｜体幹の安定と姿勢改善が定着する

1か月続けると、体幹の安定感が定着し、日常動作や軽い運動でも体がブレにくくなります。姿勢が整った状態を無意識に保てるようになり、腰や背中への負担が減ったと感じる人も多いでしょう。

一方で、1か月で劇的に腹筋が割れる、体脂肪が大きく減るといった変化は起こりにくいのが現実です。

プランク30秒はあくまで体幹を整える土台づくりのトレーニングであり、見た目の変化を大きく出すには、食事管理や他の筋トレとの組み合わせが重要になります。

プランクの正しいやり方

プランクはシンプルな動きに見えますが、フォームを誤ると体幹に効かず腰や肩を痛める原因になります。毎日続けるなら、正しい姿勢と呼吸を意識することが欠かせません。

1.両肘を肩の真下にうつ伏せの状態で床につける

2.腰を浮かせ、頭からかかとまでが一直線になるよう意識する

3.ブレないように姿勢をキープ

頭からかかとまで一直線に保つ

頭からかかとまでを一直線にキープするのが基本です。

お尻が高すぎたり腰が落ちたりすると、腹筋ではなく腰や背中に負担がかかります。お尻を軽く締めるように意識すると、体幹が安定し姿勢を保ちやすくなります。

肩の真下に肘を置く

肘が前に出ると首や肩に余分な負担がかかります。肩の真下に肘を置くことで重心が安定し、腹筋をしっかり使うことができます。

お腹をへこませて呼吸を続ける

プランク中はお腹をへこませたまま呼吸を続けることが重要です。

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー 森 竜次

私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）

The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/

＜Edit：編集部＞