1分の「ゆる〜いジャンプ」を朝・昼・夜、毎日続けるとどうなる？1ヶ月で感じる変化

その場で軽く跳ぶだけの「ゆる〜いジャンプ」。特別な道具を使わず、自宅でも手軽に取り組める運動です。

朝・昼・夜に1分ずつ、1日合計3分だけでも効果はあるのでしょうか。

また、毎日1ヶ月続けると、体重や体力にはどのような変化が期待できるのでしょうか。

パーソナルトレーナーの深澤 智也さん監修のもと、ゆる〜いジャンプを毎日続けた場合の1週間〜1ヶ月の変化、消費カロリー、期待できる効果、正しいやり方を解説します。

ゆる〜いジャンプとは？その場で軽く跳ぶだけの運動

ゆる〜いジャンプとは、その場で小さく真上に跳ぶシンプルな運動です。高く跳ぶ必要はなく、足が床から少し浮く程度でOK。ふくらはぎや太ももなどの筋肉を使いながら、短時間でも体を動かせます。

医師の伊賀瀬道也氏が考案し、著書『1分 ゆるジャンプ・ダイエット』で紹介している「ゆるジャンプ」も、軽く跳ぶ動作を取り入れた運動です。

本記事では、こうした軽いジャンプ運動を「ゆる〜いジャンプ」と呼び、朝・昼・夜に各1分、1日合計3分行う方法を紹介します。

ゆる〜いジャンプを毎日続けるとどうなる？1ヶ月の週別変化

1日3分のゆる〜いジャンプを1ヶ月続けても、体重や見た目が大きく変化するほどの運動量ではありません。

一方、運動習慣がなかった人では、脚の軽さやスッキリ感を感じたり、最初より1分間のジャンプを楽に続けられるようになったりする可能性があります。

運動習慣がなかった人が始めた場合に考えられる変化を、週ごとに見ていきましょう。

1週目：ふくらはぎや太ももに刺激を感じる

最初の1週間は、ジャンプによってふくらはぎや太ももに刺激が入り、普段あまり運動していない人は軽い筋肉痛を感じることもあります。

1分間でも息が上がったり、脚が疲れたりするかもしれません。まずは高く跳ぶことより、無理なく1分間続けられるペースをつかむことが大切です。

2週目：動きに慣れ、脚がスッキリ感じることも

ジャンプと着地のリズムが少しずつ安定し、最初よりスムーズに動けるようになる可能性があります。同じペースでも、1分間続けやすくなってくる人もいるでしょう。

また、ジャンプではふくらはぎの筋肉が繰り返し収縮します。そのため、運動後に脚が温まったり、重だるさが軽くなってスッキリ感じたりする人もいるでしょう。

ただし、こうした変化は運動直後の一時的な体感も含み、むくみそのものが改善するとは限りません。

3週目：1分間のジャンプに余裕が出てくる

同じ1分間でも、始めた頃より息切れや脚の疲れを感じにくくなり、余裕をもって続けられる人もいるでしょう。

朝・昼・夜のジャンプが生活の一部になり、「体を動かすとスッキリする」と感じるなど、短時間の運動を続けやすくなってくる時期でもあります。

ただし、運動量は1日合計3分と少ないため、心肺機能の大幅な向上までは期待しすぎないようにしましょう。

4週目：毎日の活動量が積み重なり、運動習慣が定着

1日3分でも、30日続ければ合計約90分の運動になります。何もしなかった場合と比べれば、日々の活動量や消費エネルギーを少しずつ上乗せできます。

また、最初はきつかった1分間を無理なく続けられるようになるなど、体力面での変化を実感する人もいるでしょう。

一方、ゆる〜いジャンプだけで体重や見た目が大きく変わるほどの消費カロリーにはなりにくいため、ダイエットを目指す場合は食事やウォーキング、筋トレなどと組み合わせるのがおすすめです。

※週別の変化は、ゆる〜いジャンプを1ヶ月行った研究で確認された結果ではなく、一般的な運動への適応をもとにした目安です。個人差があります。

“小さくジャンプ”と“かかとの上げ下げ”で…足首をやわらかく＆脂肪を燃焼！

次：ゆる〜いジャンプで期待できる4つの効果

ゆる〜いジャンプで期待できる4つの効果

ゆる〜いジャンプは短時間でも、ふくらはぎを中心とした下半身の筋肉を使い、活動量を増やせる運動です。

ふくらはぎ・太ももなど下半身の筋肉を使える

ジャンプで床を蹴るときにはふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋が働き、着地するときには太ももやお尻の筋肉も使います。

高く跳ばなくても、ジャンプを繰り返すことで下半身の筋肉に刺激を与えられます。ただし、筋肉を大きくすることが目的なら、スクワットなどの筋トレも組み合わせたほうがよいでしょう。

脚の重だるさがスッキリすることも

ジャンプでは、ふくらはぎの筋肉がリズミカルに収縮と弛緩を繰り返します。

座りっぱなしなどで長時間動いていなかったあとに行うと、脚が温まったり、重だるさが軽くなってスッキリ感じたりすることがあります。

ただし、一時的な体感も含まれるため、「むくみが治る」「むくみを解消できる」とは言い切れません。

消費カロリーを増やし、運動不足解消につながる

ジャンプを繰り返すと心拍数が上がり、安静にしているときより多くのエネルギーを消費します。

1回1分と短くても、朝・昼・夜に行えば1日3分。毎日の活動量を少しずつ増やせるため、運動する時間をなかなか確保できない人にも取り入れやすいでしょう。

ただし、1日3分だけで大幅な減量を目指すのは難しく、ダイエットでは食事やほかの運動との組み合わせが重要です。

ジャンプの着地で骨に刺激を与える

ジャンプして着地すると、体重による荷重や衝撃が骨に加わります。

若い女性を対象に、週3回のジャンプ運動を6ヶ月間続けた研究では、大腿骨頸部や腰椎の骨密度が増加したと報告されています。

ただし、研究では最大垂直ジャンプを行っており、今回のゆる〜いジャンプとは強度や実施期間が異なります。そのため、1日3分、1ヶ月行えば骨密度が高まるという意味ではありません。

ゆる〜いジャンプは痩せる？1日3分の消費カロリー

ゆる〜いジャンプ自体の運動強度を示す公的な数値は確認できないため、ここでは類似する運動のMETsを参考に、運動強度を5.0METsと仮定して、体重60kgの場合の消費カロリーを試算します。

運動時間 消費カロリー 1分 約5kcal 3分（1日分） 約16kcal 3分×30日 約473kcal

※体重60kg、5.0METsと仮定した概算。実際の運動強度はジャンプの高さやテンポなどによって異なります。

体脂肪1kgを減らすために必要なエネルギーを約7,200kcalとすると、1ヶ月の消費カロリーは体脂肪約0.07kg分に相当します。

実際の体重変化は食事量や日常の活動量にも左右されるため、この分だけ体脂肪が減るとは限りません。

「踏み台昇降」の消費カロリーはどれくらい？

次：ゆる〜いジャンプの正しいやり方

ゆる〜いジャンプの正しいやり方

高く跳ぼうとせず、同じ場所で軽くジャンプすることを意識しましょう。

1. 足を腰幅程度に開いて立つ

2. 背筋を伸ばし、膝を軽く緩める

3. 床から少し浮く程度に真上へジャンプする

4. 膝を軽く曲げ、足裏で衝撃を和らげながら着地する

5. 無理のないペースで1分間繰り返す

朝・昼・夜に1分ずつ、合計3分が目安です。最初から1分間続けるのがきつい場合は、10〜20秒程度から始めても構いません。

朝・昼・夜に分けることで、まとまった運動時間を確保しにくい人でも取り入れやすくなります。なお、朝・昼・夜に分けること自体で脂肪燃焼効果が特別に高まるわけではないため、朝2回・夜1回など取り入れやすいタイミングにしていただいて構いません。

ゆる〜いジャンプを毎日行うときの注意点

軽いジャンプでも、着地のたびに膝や足首などへ負担がかかります。

安全に続けるため、次の点に注意しましょう。

・膝・足首・腰などに痛みがある場合は無理をしない
・滑りにくく安定した床で行い、周囲の障害物を片づける
・着地時は膝を軽く曲げ、強く床を踏みつけない
・筋肉痛や疲労が強い日は休む
・骨粗しょう症などで骨折リスクが高い人や、転倒しやすい人は医師などに相談する

マンションなどでは、ジャンプによる振動や騒音にも注意が必要です。また、毎日行うことにこだわる必要はありません。体調に合わせて休息日を設けましょう。

慣れてきたらジャンピングジャックや縄跳びにも挑戦

ゆる〜いジャンプを無理なく続けられるようになったら、少し運動量を増やしてみるのもおすすめです。

ジャンピングジャック

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手足を左右に広げながらジャンプする運動です。脚だけでなく腕も大きく動かすため、全身を使った有酸素運動として取り入れられます。

手足を広げるジャンプ「ジャンピングジャック」を毎日100回、1ヶ月で体はどう変わる？

縄跳び

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一定のリズムでジャンプを繰り返す運動です。ゆる〜いジャンプよりも運動強度が高くなりやすいため、初心者は短時間から始めましょう。

縄跳びダイエットの効果と正しいやり方。初心者は『30秒×3本』から！

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

＜Edit：MELOS編集部＞

参考文献
- 伊賀瀬道也『1分 ゆるジャンプ・ダイエット』（冬樹舎、2021年）
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities（身体活動のメッツ表）
- Kato T, et al. Effect of low-repetition jump training on bone mineral density in young women. J Appl Physiol. 2006.