立ち腹筋の効果はいつ出る？2週間・1ヶ月で感じやすい変化

「立ち腹筋を始めたけれど、いつから効果を感じる？」「お腹まわりは本当に変わる？」と気になる人もいるのではないでしょうか。

立ったまま行う立ち腹筋は、寝転ぶスペースがなくても取り組みやすい腹筋トレーニングです。ただし、数日でお腹が大きく変わるわけではありません。

美容外科専門医・近藤惣一郎先生、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修記事「立ったままで腹筋を鍛える「立ち腹筋」の効果と正しいやり方」より、立ち腹筋の効果を感じるまでの目安を紹介します。

立ち腹筋による変化の表れ方には個人差がありますが、早い人では2〜3週間、平均すると1ヶ月程度が一つの目安です。

ただし、最初に感じやすいのは体重や見た目の変化ではありません。お腹に力を入れやすくなった、姿勢を保ちやすくなったなど、体の使い方の変化から実感する人が多いでしょう。

次：立ち腹筋を2週間続けると感じやすい変化

2週間ほど続けると、腹筋を意識して動く感覚がつかみやすくなります。

立ち腹筋では、腹直筋だけでなく、脇腹の内腹斜筋やお腹の深い部分にある腹横筋も使います。動作中にお腹をへこませる意識を続けることで、日常生活でも腹筋に力を入れやすくなる場合があります。

立った状態で体を曲げたり、ひねったりする立ち腹筋は、バランスを保ちながら行うトレーニングです。体幹を意識する習慣がつくことで、立っているときや歩いているときの姿勢を整えやすくなることがあります。

腹筋を含む体幹を使いやすくなると、姿勢を保つ際に腰まわりだけへ負担が集中しにくくなります。ただし、腰に痛みがある場合や動作中に痛みが出る場合は、無理に続けず中止してください。

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次：立ち腹筋を1ヶ月続けると見た目は変わる？

立ち腹筋を1ヶ月続けると、腹筋に力が入る感覚や姿勢の安定を感じる人が増えてきます。

お腹まわりやウエストラインの見た目は、早い人で2〜4週間以降に変化を感じることがあります。一方で、立ち腹筋だけでお腹の脂肪が落ちるわけではありません。

見た目の変化には、食事や睡眠を含めた生活習慣、もともとの体脂肪量、トレーニングのフォームなども関係します。体重だけで判断せず、姿勢やお腹に力を入れたときの感覚も確認してみましょう。

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立ち腹筋は、回数を増やすことよりも、腹筋を使えているかを意識して行うことが大切です。

・お腹をへこませ、下腹部に軽く力を入れる
・反り腰にならないよう、骨盤をまっすぐ保つ
・反動を使わず、ゆっくり動く
・体を丸めるときに息を吐き、戻すときに吸う
・食事や睡眠など、生活習慣も見直す

立ち腹筋の種類や正しいフォーム、動画でできるメニューは、以下の記事で詳しく紹介しています。

立ったままで腹筋を鍛える「立ち腹筋」の効果と正しいやり方

＜Edit：MELOS編集部＞

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