毎日30秒！腕を伸ばしたプランク、1か月続けるとどうなる？

プランクといえば、肘を床につけて体を支える姿勢が定番ですが、腕をまっすぐ伸ばして行う「ハイプランク」も、体幹を鍛えるトレーニングのひとつです。

見た目はシンプルでも、実際にやってみると30秒が意外と長い。お腹だけでなく、肩や腕などにも力が入り、全身の筋肉を使って姿勢をキープします。

では、このハイプランクを毎日30秒、1か月続けると体はどう変わるのでしょうか。理学療法士・パーソナルトレーナーの大松 茉央登さん監修の記事より、1週間、2週間、1か月と続けた場合に期待できる変化を紹介します。

ハイプランクで期待できる効果とメリット

ハイプランクでは、お腹まわりを中心に、上半身の複数の筋肉を使います。さらに、腕を伸ばして体を支えることで、胸や肩、腕にも負荷がかかります。

体幹を鍛え、姿勢を安定させる

ハイプランクでは、頭から足先までを一直線に保つために、特にお腹まわりの筋肉を使います。体幹部を意識して行うことで、姿勢を支える力を鍛えることにつながります。

姿勢が崩れたまま行うと、体幹に効きにくくなります。腰を反らさず、お腹に力を入れた状態を保ちましょう。

お腹まわりの引き締めをサポートする

ハイプランクは、お腹まわりに力を入れ続けるトレーニングです。継続することで、お腹の引き締めをサポートする効果が期待できます。

ただし、部分的にお腹の脂肪だけを落とすことはできません。ぽっこりお腹を改善したい場合は、食事管理や全身を使う運動もあわせて行うとよいでしょう。

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肩・胸・腕まわりにも刺激が入る

肘つきのプランクと違い、ハイプランクは腕を伸ばして体を支えます。そのため、体幹だけでなく肩、胸、腕まわりにも刺激が入りやすいのが特徴です。

上半身を支える力が弱い人は、最初は腕や肩のきつさを感じるかもしれません。手首や肩に痛みが出る場合は、無理に続けず休みましょう。

運動習慣づくりのきっかけになる

ハイプランクは、道具なしで短時間から始められるトレーニングです。毎日30秒であれば、運動が苦手な人でも習慣化しやすいでしょう。

まずは「長くやる」よりも「毎日同じフォームで行う」ことを目標にすると続けやすいです。慣れてきたら、セット数や時間を少しずつ増やしていきましょう。

ハイプランクを毎日30秒続けるとどうなる？

ハイプランクを毎日30秒続けると、フォームへの慣れや体幹に力を入れる感覚など、少しずつ変化を感じやすくなります。

1週間後：フォームに慣れ、30秒キープしやすくなる

最初の数日は、30秒でも腕や肩、お腹まわりにきつさを感じるかもしれません。腰が反ったり、お尻が上がったりしやすいため、鏡や動画で姿勢を確認しながら行うとよいでしょう。

1週間ほど続けると、腕を伸ばした姿勢に慣れ、30秒キープしやすくなってきます。お腹に力を入れる感覚もつかみやすくなり、体幹に効かせやすくなるでしょう。

2週間後：お腹・肩・腕に効いている感覚がわかりやすくなる

2週間ほど続けると、ハイプランク中にどこへ力を入れればよいかがわかりやすくなります。お腹まわりだけでなく、肩や胸、腕にもじんわり負荷を感じる人が多いでしょう。

3週間後：姿勢を保つ感覚が日常でも出やすくなる

3週間ほど続けると、体をまっすぐ保つ感覚が身についてきます。立っているときや座っているときに、お腹に軽く力を入れる意識がしやすくなる人もいるでしょう。

ただし、ハイプランクだけで姿勢が大きく変わるわけではありません。日常生活での座り方や歩き方、肩まわりの硬さなども関係するため、あくまで姿勢を支える筋肉づくりの一つと考えましょう。

1ヶ月後：お腹まわりの引き締まりを感じる人も

1ヶ月続けると、30秒のキープが以前より楽に感じられるようになるでしょう。体幹に力を入れやすくなり、お腹まわりの引き締まりを感じる人もいます。

ただし、体脂肪が大きく落ちたり、見た目が劇的に変わったりするとは限りません。見た目の変化を狙うなら、食事管理や有酸素運動、ほかの筋トレと組み合わせることが大切です。

体幹トレーニング「ハイプランク」の効果と正しいやり方。時間・回数・鍛えられる筋肉

ハイプランクの正しいやり方

1. 腕立て伏せの姿勢になり、肩の真下に手をつく

2. 頭から足先までが一直線になるようにキープする

3. お腹に力を入れたまま、30秒姿勢を保つ

腰が反ったり、お尻が上がりすぎたりしないように注意しましょう。目線は斜め前あたりに向け、首が丸まらないようにします。

＼タップして動画を再生／

初心者は、まず30秒×1セットから始めましょう。

プランクの効果とやり方。体幹トレーニング初心者は「まず30秒」から！

監修者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー 大松 茉央登（おおまつ まおと）

■経歴
2016〜2022年 総合病院勤務
2022～2024年 訪問看護ステーション勤務
2024～現在 理学療法士による整体パーソナルトレーニング・ピラティスジム HabiGym 三軒茶屋 代表

■保有資格
理学療法士
3学会合同呼吸療法認定士

＜Edit：MELOS編集部＞