【血糖値急上昇を防ぐ老けない食べ方】炭水化物を諦めない黄金トリオの食べ方ルール

パンや麺、ご飯などの炭水化物。「老化が気になるなら糖質制限をしたほうがいい？」と思いがちですが、大切なのは食べないことではなく〈食べ合わせ〉なのだそう。

ポイントは、「たんぱく質」「脂質」「酸」を組み合わせる〈黄金トリオ〉。血糖値の急上昇を抑え、アルデヒドの発生を防ぎます。

では、いつもの炭水化物に何をプラスすればいい？糖化研究の第一人者・八木雅之さんに、〈老けない食べ合わせ〉を教えてもらいました。

カルボナーラを食べるときはレモン水といっしょに

じつはカルボナーラは、卵やベーコン、チーズなど、たんぱく質と脂質が豊富なメニュー。レモン果汁大さじ1～2を加えたレモン水（酸）をいっしょにとるだけで、〈黄金トリオ〉の完成。糖の吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇を防ぎます。

パンは「グルテン」というたんぱく質を含むため、ご飯より血糖値が上がりにくく朝食におすすめ。トーストにはハムやチーズでたんぱく質と脂質を補い、クエン酸豊富な100％グレープフルーツジュースで「酸」をプラス。バタートーストより、食後血糖値の上昇を抑えられます。

単品では血糖値が急上昇しやすいうどんも、温泉卵を1個のせるだけで、糖の吸収がぐっとゆるやかに。卵のたんぱく質と脂質がブレーキ役となり、その効果は野菜たっぷりのサラダうどんと同程度という実験データも。

白ご飯より酢めしのほうが、血糖値の上がり幅が少ないという実験データがあります。すしだねで魚介のたんぱく質・脂質をとり、しょうがの甘酢漬けで「酸」をさらにプラス。緑茶のカテキンには、アルデヒドを無毒化する「アルデヒドトラップ作用」が期待できます。

〈黄金トリオ〉の3つすべてがそろわなくても、「たんぱく質×脂質」「たんぱく質×酸」など、2つを組み合わせるだけでも効果が期待できます。食事の際は、ぜひ意識してみてくださいね。

教えてくれたのは…八木雅之さん

同志社大学生命医科学部糖化ストレス研究センター客員教授。老化や生活習慣病の原因となる〈糖化ストレス〉の解明と対策に力を注ぎ、糖化研究の最前線を支える第一人者。近著は『最新科学でわかった老けない食べ方の新常識糖化博士が教える若返り46のコツ』（三笠書房）。

（『オレンジページ』2026年9月17日より）

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