『動脈硬化になりやすい人』には“食事の摂り方”に共通点があった。管理栄養士が明かす、今すぐ見直すべき“3つの食習慣”とは？

「時間がないから朝食はパンだけで済ませる」という方は多いのではないでしょうか。手軽で美味しい菓子パンや惣菜パンは、忙しい朝の強い味方です。

しかし、その何気ない朝食習慣が、実は私たちの「血管」に負担をかけているかもしれません。

全身に酸素や栄養を届ける大切な道路である血管。そのしなやかさを保ち、将来の健康を守るためには、どのような朝食を心がければよいのでしょうか。

今回は、管理栄養士の工藤まりえさんに、忙しい朝でも無理なくできる「血管をいたわる朝食のコツ」について詳しく教えていただきました。

なぜ朝食が重要？血管の健康を守るために知っておきたいこと

---血管の健康を維持するために、なぜ「朝食」のとり方が重要なのでしょうか？

工藤まりえさん：

「血管は、全身に酸素や栄養を届ける、いわば「体の中の道路」のようなものです。血管がしなやかで、血液がスムーズに流れていることは、心臓や脳をはじめ、全身の健康を保つために欠かせません。

一方で、年齢を重ねたり、食生活や運動習慣が乱れたりすると、少しずつ血管のしなやかさが失われ、血管の内側にも負担がかかってきます。こうした変化が長く続くことで動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクにもつながります。

血管を守るには、まず毎日の食事全体のバランスを整えることが大切です。そのうえで朝食に目を向けてみると、朝は前日の夕食から時間が空いているため、体はしばらく栄養をとっていない状態です。また、寝ている間には汗や呼吸によって水分も失われています。

そこで朝食では、血糖値を急激に上げない食べ方を意識したいですね。食後に血糖値が大きく上がると、血管の内側にある「血管内皮」に負担がかかることがわかっています。忙しい朝でも、主食だけで済ませず、たんぱく質や野菜・果物などを組み合わせることがポイントです。

血管の健康というと難しく感じますが、特別なことをする必要はありません。まずはできるころから、血管をいたわる食習慣を始めてみましょう。」

菓子パンや惣菜パンだけの朝食、何が血管の負担になる？

---手軽に食べられる菓子パンや惣菜パンですが、それだけで朝食を済ませることが習慣になっている場合、血管にはどのような影響があるのでしょうか？

工藤まりえさん：

「忙しい朝は、手軽に食べられる菓子パンや惣菜パンに頼りたくなることもありますよね。たまに食べる程度なら、必要以上に避ける必要はありません。ただし、それだけで朝食を済ませることが習慣になっている場合は、少し見直したいところです。

気になるのは、栄養のバランスが偏りやすいことです。菓子パンは砂糖や小麦粉などの糖質が多く、商品によっては脂質も多く含まれています。惣菜パンも、具材や調理法によっては脂質や塩分が多くなりがちです。一方で、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などは不足しやすくなります。

特に糖質に偏り、たんぱく質や食物繊維が少ない食事は、食後の血糖値が急激に上がりやすくなります。血糖値が上がったり下がったりする大きな変動を繰り返すことは、血管の内側に負担をかける要因の一つです。こうした食生活が長く続けば、血糖値をコントロールする力にも影響し、動脈硬化のリスクにもつながります。

また、菓子パンや惣菜パンには、バターやショートニングなど、飽和脂肪酸を多く含む油脂が使われていることもあります。こういった脂質を多く摂る食生活が続くと、血中のLDLコレステロールが増えやすくなります。LDLコレステロールが高い状態が続くと、血管の壁にコレステロールがたまりやすくなり、動脈硬化を進める要因となります。」

忙しい朝でも簡単！今日からできる「1品プラス」の血管ケア

---忙しい毎日の中で、無理なく血管をいたわる朝食を続けるには、具体的にどのような工夫をすればよいでしょうか？

工藤まりえさん：

「忙しい朝に、毎日きちんとした朝食を用意するのは大変という方も少なくないかもしれません。そこでおすすめしたいのが、今の朝食を大きく変えるのではなく、「足りないものを1品プラスする」という方法です。

たとえば、いつもトーストだけなら、ゆで卵やヨーグルトをプラス。おにぎりだけなら、納豆や卵料理、みそ汁などを加えてみましょう。菓子パンを食べるなら無糖ヨーグルトを添えたり、惣菜パンなら果物を組み合わせたりするだけでも、糖質や脂質に偏った食事のバランスが整ってきます。

もう一つ意識したいのが、食物繊維をとることです。野菜を用意する時間がなければ、キウイなどの果物や、洗うだけで食べられるミニトマト、具だくさんのスープなど、手軽に取り入れられるものを選んでもよいでしょう。パンなら、全粒粉やライ麦を使ったものを選ぶのもおすすめです。

また、朝起きたら、まずコップ1杯程度の水分をとる習慣も取り入れてみましょう。寝ている間に失った水分を補うという意味でも、朝の水分補給は大切です。

血管のためだからといって、朝から無理して完璧な食事を目指す必要はありません。「主食だけで終わらせない」「たんぱく質を1品足す」「野菜や果物を加える」。まずはできそうなことから一つ始めてみてください。無理なく続けることが、毎日の血管ケアにつながっていきます。」

完璧を目指さず、できることから始める血管いたわり習慣

血管の健康を守るための朝食ケアは、決して難しいことではありません。大切なのは、これまでの食事を無理に変えるのではなく、ヨーグルトやゆで卵、果物などを「1品プラスする」という手軽な一歩から始めることです。

まずは朝一番にコップ1杯の水分をとること、そしていつもの主食に簡単な1品を足してみることなど、明日から実践できる小さな習慣から始めてみませんか？無理なく続けるその工夫が、毎日の健やかな血管を守ることにつながっていきます。

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監修者：工藤まりえ
スポーツジムの管理栄養士として、栄養面からダイエットや健康維持のサポートをしている工藤まりえです。
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。