お米の42％から懸念レベルの「ヒ素」を検出？安心してお米を楽しむための選び方と調理法

米製品の42%から高レベルの無機ヒ素を検出

アメリカ食品医薬品局（FDA）によると、アメリカ人の約40%が少なくとも週に1回はお米を食べているという。白米や玄米、雑穀米など、お米は世界中で親しまれている主食の一つだ。しかし、アメリカで発表された最新の調査報告によると、市販されている多くの米製品から懸念されるレベルの「無機ヒ素（自然界や土壌に存在し、過剰摂取が問題視される成分）」が検出されたことが分かり、波紋を広げている。

アメリカの消費者団体「コンシューマー・レポート（Consumer Reports）」が、アーボリオ米、バスマティ米、玄米、ジャスミン米、寿司米（欧米で流通する短粒・中粒の白米）、即席米など52種類の米製品を分析した。その結果、すべてのサンプルから測定可能な無機ヒ素が検出され、全体の42%で大人が1日1食を継続して食べた場合に、皮膚がんや膀胱がん、2型糖尿病のリスクが高まるレベルの平均濃度が確認されたという。

白米より玄米の方がヒ素含有量が高い理由

調査では、ヒ素の含有量が米の種類によって大きく異なることも判明した。一般的に、バスマティ米や寿司米はヒ素の含有量が最も低く（それぞれ55ppb、57ppb※ppbは10億分の1を表す単位）、玄米（平均113ppb）は白米（平均72ppb）よりも一貫して高い数値を示した。これは、ヒ素がお米の外皮（ぬか層）に溜まりやすいためだ。

アメリカ食品医薬品局（FDA）は乳幼児用ライスシリアルに上限値（100ppb）を設定しているものの、一般的な米の摂取量に対する明確な制限は設けていない。専門家たちも「食品に含まれる重金属は日常生活における全体の暴露量の一部に過ぎず、パニックになる必要はない」と口を揃える。

安全にお米を楽しむための「週あたりの摂取目安」

コンシューマー・レポートの食品安全ディレクターであるジェームズ・E・ロジャース博士は、「安全とされるヒ素の絶対的な基準値は存在しないため、誰もが日常の食事でお米からのヒ素摂取量を抑える工夫をすることが望ましい」と語る。同団体が推奨するお米の1週間あたりの摂取目安（乾燥米1/4カップ＝約45gを1サービングとする）は以下の通りだ。

• 大人： 寿司米（短粒白米）なら週5サービングまで。カリフォルニアやインド、パキスタン産の白バスマティ米なら週5サービングまで。その他の米（玄米など）は週2.75サービングまで。
• 子ども： 寿司米（短粒白米）なら週2.75サービングまで。カリフォルニアやインド、パキスタン産の白バスマティ米なら週2.75サービングまで。その他の米は週1.25サービングまで。

ヒ素のリスクを減らす4つの簡単ステップ

お米の栄養や美味しさを損なわずにヒ素の摂取量を最小限に抑えるには、以下の工夫を日々の食生活に取り入れてみよう。

1. しっかり研いで浸水させる：炊く前にたっぷりのお水でお米を洗い、しっかり浸水させてから水を入れることで、ヒ素の含有量を減らす効果が期待できる。
2. 栄養バランスの良い食事を心がける：野菜や果物に含まれるビタミン、ミネラル、抗酸化物質は、体がヒ素を排出するプロセスをサポートしてくれる。
3. 味付け済みの即席米製品を避ける：付属のスパイスミックスには鉛やナトリウムが多く含まれる傾向があるため注意しよう。
4. 主食の穀物をローテーションする：大麦、ブルグール、ファッロ、キヌア、オートミールなどの雑穀を料理に取り入れ、主食のバリエーションを増やしてみよう。

パニックにならず日頃の食生活を工夫しよう

食品中のヒ素と聞くと不安になるかもしれないが、家にあるお米をすべて捨てる必要は全くない。お米は優れたエネルギー源であり、日々の活動を支える大切な栄養素を含んでいる。

今回のデータは主にアメリカで流通する米製品を対象とした調査だが、日本で生活する私たちにとっても食生活を見直す良いきっかけとなるはずだ。しっかりとお米を研ぐという日本伝統の調理プロセスを大切にしつつ、多様な穀物を食卓に取り入れて、健やかで豊かな食生活を楽しんでみよう。

※この記事は『Prevention』の翻訳をもとに、ウィメンズヘルス日本版が編集して掲載しています。