「ただ細い」よりずっと美しい。69歳のカリスマが教える、50代から「一生歩ける体と代謝」を作る4つの宅トレ

69歳のアイコンが実践する「ウェイトトレーニングの基礎」

40年以上のキャリアを持つフィットネス界のアイコン、デニス・オースティン（69歳）が、自身も最も気に入っているという初心者向けの筋力トレーニング「ウェイトトレーニングの基礎（101）」の動きをシェアしてくれた。

「これらのエクササイズは、安全かつ自信を持って筋力をつけたいと願う女性のために特別にデザインされたもので、エンパワーメントに満ち、非常に効果的だ」と彼女は語る。デニス自身もこのワークアウトを実践しているという。「これは私が少なくとも週に3回は行っている定番のメニューなの。あるメンバーからは『すごく気に入ったから毎週配信してほしい！』と言われたこともあるわ。だからこそ、私はこのプログラムを何度も紹介しているの」

50歳以上の女性にウェイトトレーニングが必要な理由

デニスは、生涯にわたって自立した生活を送るためにウェイトを持ち上げる（筋トレをする）ことの重要性も視聴者に呼びかけている。

「健康で引き締まった体を維持するための最高の方法の一つだ。私たちは皆、ウェイトトレーニングを必要としているけれど、特に50歳以上の女性には欠かせない」と彼女は言う。「引き締まった筋肉（除脂肪筋肉）を作ることは、代謝を促進し、骨を強くし、人生のあらゆる場面で最大限の力を発揮するためのエネルギーと自信を与えてくれるはずだ」

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まずは自分のペースで！基本の「デッドリフト」

「最初はウェイト（重り）なしで始めて、徐々により重いウェイトへとステップアップしていくといい」とデニスは提案する。今回紹介するシークエンスで彼女が使っているのは、5ポンド（約2.2kg）のダンベルだ。（※日本でダンベルを購入する際は、まずは1〜2kg程度の初心者向けのものから無理なく試してみよう）

1. ダンベル・ルーマニアン・デッドリフト

両足を腰幅に開いて立ち、両手に持ったダンベルを太ももの前に近づけて構える。肩甲骨を寄せて背筋を伸ばし、膝を少し曲げる。おへそを背骨に引き寄せるようにして体幹（コア）に力を入れよう。息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すことに意識を向け、股関節から体を前傾させる。

体重は足の裏全体に均等にかけること。背中を平らに保ち、背骨をニュートラルな状態に保ったまま、太ももの裏側（ハムストリングス）にしっかりとした伸びを感じるところまで体を下げる。このとき、ダンベルは常に脚の近くにキープする。「ダンベルが太ももの前と膝をかすめるような感覚で行ってみて」とデニス。お尻（臀筋）をキュッと引き締めながら、開始姿勢に戻る。股関節をしっかり伸ばしきるが、後ろに反り返ったり過剰に伸ばしすぎたりしないように注意しよう。

下半身の筋力を強化する「フロント・スクワット」

2. ダンベル・フロント・スクワット

それぞれの手にダンベルを持ち、肩の高さで構える。肘は90度に曲げ、上腕は床と平行にし、手のひらは前を向ける。両足を肩幅より少し広めに開き、つま先はわずかに外側へ向ける。肘はウェイトの下にしっかり収めておこう。

かかとに体重を乗せたまま、まるで椅子に座るようなイメージで膝を曲げ、お尻を後ろ斜め下へと下げていく。体を下ろすときは体幹に力を入れ、胸を張り、肩を後ろに引いた状態をキープする。太ももが床と平行になるまで下がったら、そこで少しストップ。かかとで床を押し上げるようにして開始姿勢に戻り、股関節と膝を完全に伸ばしきって、一番上で両方のお尻をキュッと引き締める。「お尻を後ろに引いていることに注目してね」と彼女は言う。「これは内ももや股関節の健康にもとても良い動きだ」

上半身と体幹を同時に鍛える「ラット・プルダウン」

3. オルタネイト・ダンベル・ラット・プルダウン

両足を腰幅に開いて立ち、両腕を頭上に伸ばす。それぞれの手にダンベルを持ち、手のひらは前を向ける。体幹に力を入れ、胸を高く張ろう。

片方の肘を体の側面に引き下げる。このとき、肘は体に近づけておくこと。動きの一番下で、背中の筋肉（広背筋）をキュッと収縮させる。コントロールしながらダンベルを開始姿勢に戻し、反対側も同様に行う。「これは背中の上部、体幹、そして腕に効くエクササイズだ」とデニスは解説する。

正しい姿勢とコントロールが鍵！背中を引き締める「Yレイズ」

4. オルタネイト・ダンベル・Yレイズ

両足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持つ。膝を軽く曲げ、上半身が床に対して約45度の角度になるまで股関節から前傾させる。

両腕をまっすぐ伸ばしたまま、片方のダンベルを前方斜め上に「Y」の字になるように持ち上げ、同時に反対の腕は後ろへと伸ばす。肩はすくめず耳から遠ざけた状態を保ち、動きの最中は常に背中の上部を収縮させること。コントロールしながら両腕を開始姿勢に戻し、反対側も同じように繰り返そう。「腹筋をしっかり引き締め、背筋をまっすぐに保ち、腕の筋肉をしっかり使っていることを意識してみて」とデニスはアドバイスしている。

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※この記事はイギリス版ウィメンズヘルスの翻訳をもとに、ウィメンズヘルス日本版が編集して掲載しています。

From: Women's Health UK