「危険な状態を引き起こします」医師が警告。実は『脚の関節』を痛めている…“健康のために”とやりがちな「NG習慣」とは？

「健康のために肉は控えて粗食にし、毎日欠かさず1万歩歩くようにしている」

そんな誰もが「身体に良い」と信じる習慣が、実はシニア世代や栄養不足の身体から筋肉を減らし、要介護のリスクへ近づけているとしたらどうでしょうか。

今回は麻酔科医の松岡雄治先生の解説のもと、「体にいいはずが逆効果」な良かれと思ってやっていたNG習慣の落とし穴と、一生自分の足で歩くための正しい食事・運動法をお伝えします。

粗食と過剰なウォーキングがサルコペニアを招く理由

---健康維持のために「粗食」を心がけ、毎日1万歩のウォーキングを目標にしています。なぜ、これらが体に悪い影響を与えてしまうのでしょうか？

松岡雄治さん：

「ぜひ気をつけていただきたいのは、特に年齢を重ねてから意識しがちな健康のための『粗食』と、体に負荷をかけすぎる『過度なウォーキング』です。これらは、筋肉を痩せさせ、関節を壊す原因になります。

『体重を増やさないために肉を控える』『1万歩を目指して毎日無理に歩く』というこれまでの常識とも言える健康習慣を、年齢や栄養状態に合わせて見直す時期かもしれません。

これらの行動は、サルコペニアという危険な状態を引き起こします。筋肉はたんぱく質という材料と、適度な負荷という刺激で作られます。肉や魚を控えた食事は、筋肉の材料なく動き続けることに他なりません。材料がないまま長距離を歩くと、ウォーキングに必要なエネルギーを捻出するために、体は自分の筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。こうして、足の筋肉がどんどん細くなってしまうのです。

日本老年医学会などの知見でも、高齢期の過度な食事制限は推奨されていません。肥満を防ぐ目的の健康的なはずの粗食と十分なウォーキングが、実はフレイル（虚弱）と呼ばれる要介護の手前まで体を追い込んでしまうのです。良かれと思った習慣が、自ら筋肉を削り取っている可能性があるのです。」

安静のしすぎや靴選びが転倒リスクを高めるワケ

---関節の痛みがあるときは無理せず安静にしたり、足への負担を減らすためにクッション性の高い柔らかい靴を選んだりしています。これも何か問題があるのでしょうか？

松岡雄治さん：

「安静のしすぎは筋肉を衰えさせ、柔らかすぎる靴は足のセンサーを鈍らせて転倒骨折のリスクを高めます。それぞれがリスクになるので気をつけましょう。

私は麻酔科医として日常的に手術前後の全身管理に携わっていますが、手術後の回復期において早期離床（できるだけ早く動くこと）が強く推進されているように、医学において『不必要な安静』は身体機能を急速に低下させる要因になります。

痛みを避けるために動かないでいると、関節を支える筋肉が落ちてしまいます。日々の運動による刺激が入らないと体は筋肉が不要だと判断してしまうのです。筋肉が減ると関節への負担がさらに増し、痛みが悪化する悪循環に陥ります。動脈硬化に関する予防ガイドラインでも、座っている時間を減らすことが推奨されています。

足の裏には地面の傾きや硬さを感じる細かな神経のセンサーが集中しています。クッション性が高すぎる柔らかい靴は、このセンサーの働きを鈍らせます。分厚い手袋をして小さな折り紙を折るように、足からの情報が脳に正しく伝わらなくなります。結果としてこの経路が鈍くなってしまい、バランスを崩しやすくなります。一方で、クッション性に乏しい靴を使って、痛みを我慢して硬いアスファルトを歩き続けることも正解ではありません。

痛みを避ける行動が、将来歩けなくなるリスクを密かに大きくしているかもしれないことをぜひ知っておいてください。」

「たんぱく質」と「プラス10分」で歩く力を守る

---将来の寝たきりを防ぎ、いつまでも元気に歩き続けるためには、具体的にどのような食生活や運動を心がければよいのでしょうか？

松岡雄治さん：

「毎食手のひらサイズのたんぱく質を摂り、運動は『今よりプラス10分』から始めてください。

具体的には、歩く力を守るために、以下の2つの行動を見直してください。

1つ目は、1日3食、必ずたんぱく質のおかずを食べることです。高齢期には、体重1kgあたり1.0〜1.2gのたんぱく質が必要です。健康な若年層以上に、筋肉が減少・分解されやすいシニア期においては、体重1kgあたり1.0〜1.2gのたんぱく質が必要です。成分表示を見ると驚かれると思いますが、最初のうちは意識しないと取れない程の量かもしれません。

2つ目は、運動は『今の生活にプラス10分動く』ことを目標にすることです。無理に1万歩を目指す必要はありません。厚生労働省でもプラステン（10）として推奨されています。家事の合間に足踏みをするなど、座っている時間を減らしてこまめに動くだけで十分な予防効果があります。

しかし、すでに膝や腰に強い痛みがある場合は、自分の努力だけで治そうとするのは危険です。痛みを我慢したまま運動を続けると、関節の変形が進行してしまいます。
医療機関では、痛みの原因を正確に診断でき、あなたに合った靴の選び方や、関節に負担をかけない歩き方を教わることもできます。せっかくの健康意識が裏目にでるのはもったいないので、ぜひ正しい方法で、ご自身の健康を守りましょう。」

毎食のタンパク質摂取と「＋10分」の運動で一生歩ける足を守ろう

健康維持のための粗食や過度なウォーキングが、かえって筋肉量を減らし、サルコペニアやフレイル（要介護状態）を招く恐れがあります。

肉や魚を我慢するのではなく、毎食しっかりタンパク質を摂り、無理な長距離ウォーキングよりも「今よりプラス10分動く」こと（プラステン）を目標にしてみましょう。

また、痛みによる過度な安静や安定感のない靴にも注意が必要です。強い痛みや違和感がある場合は無理をせず医療機関へ相談し、正しく安全な健康習慣で一生歩ける足を維持していきましょう。

---

監修者：松岡雄治
麻酔科専門医。総合病院、大学病院、小児専門医療機関での勤務を通じ、幅広い周術期管理に従事。現在は急性期病院で麻酔科医として勤務する。日々、美容領域を含む各診療科の手術に携わっている。医師としての知識と経験を活かして医療系ライターとしても活動し、医療・健康・美容分野の記事執筆、医学論文の解説、商品監修、AI技術開発関連プロジェクトへの参加などの実績を有する。睡眠コンサルタント、睡眠検定1級の資格も保有。