鶏肉とサーモン、より健康的なたんぱく質はどっち？

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『delish』のオリジナル記事はこちら

鶏肉、それともサーモン？ 一見単純に見えるこの質問は、レストランや結婚式でとくに考えることなく答えてしまう類のもの。しかし、どちらが「より健康的」かネットに聞いてみると、マクロ栄養素にオメガ3、やれ赤身、やれ脂質というコメントの波、そして見知らぬ誰かが「両方とも何かしらの形で体をダメにする」と言い張る一連のやり取りに不意に飲み込まれてしまう。

私は栄養士として、単に「何を食べたらいいか」教えてほしいという人々に向けて、まさにこの議論を解消するのに驚くほど長い時間を費やしてきた。

だから、直感ではなく現実のエビデンスで決着をつけよう。今回は、どちらも間違いなく優れた選択肢である鶏肉とサーモンについて、若干専門的な内容に触れつつ、本当に重要な点を比較していく。

まず、たんぱく質について

鶏肉とサーモンはどちらも完全たんぱく質であり、体が自ら生成できない9種類の必須アミノ酸をすべて供給する。これは筋肉の修復や免疫機能、さらに日々細胞が黙々と行う数多くの働きにとって重要な栄養素だ。

皮なし鶏むね肉（調理済み）は85gにつき約26gのたんぱく質を提供する。サーモンはそれより若干少なく、部位にもよるけれど85gにつきおよそ19～22gを含む。したがって、一口あたりのたんぱく質量を最大化したい場合、鶏肉がわずかに優れている。

とはいえ、重要なのはたんぱく質の量だけではない。栄養士として、一緒に摂取するそのほかの成分も等しく重要であることに触れておきたい。

続いて、脂質について

ここで、両者の違いが現れる。鶏の胸肉は脂質が少ないことでよく知られ、皮のない薄い色の鶏肉は脂質がごくわずかであることから、カロリー計算中の人や食事をシンプルに済ませたい人にとって定番の選択肢になっている。色の濃い部位、とくに皮が付いた鶏肉は脂質とカロリーをより多く含むけれど、それでも一般的にサーモンよりも脂質は少ない。ただし、皮の付いた鶏肉を揚げると、予想よりも多くの脂質になる可能性がある。

サーモンは鶏肉よりも脂質が多く、それが最大の強みの一つでもある。サーモンにはオメガ3脂肪酸のEPAやDHAを含む不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、これらは多くの人が十分に摂取できていない栄養素で、心臓や脳の健康効果と関連付けられている。

したがって「脂質が多い」ことは、サーモンの欠点にはならない。重要なのは、どの種類の脂質について話しているか。

サーモンの最大の強み、オメガ3

オメガ3脂肪酸は、一際優れたサーモンの特徴。脂の多い魚は、EPAやDHAといったオメガ3脂肪酸を摂取できる数少ない食品の一つで、これらの栄養素は心血管の健康維持と炎症の抑制に役立つ可能性がある。主要な保健機関が魚の摂取、とくにサーモンのような脂の多い魚を週に数回食べるよう推奨しているのは、まさにこの理由から。

鶏肉に含まれるオメガ3脂肪酸は、ほかの食品に比べごくわずかで供給源にはなり得ない。魚をあまり食べない食生活を送っている場合、鶏肉では埋められないその不足分を補うのにサーモンが役立つ。

カロリー＆満腹感

皮のない鶏むね肉は、たんぱく質1gあたりのカロリーがサーモンよりも低いため、体重を管理している人や低脂質のたんぱく質源を探している人にとって、実用的な選択肢となる。もも肉や手羽元といったより色の濃い皮のない部位は脂質とカロリーが高いため、このメリットは部位次第でやや弱くなる。

脂質が多いサーモンはその分カロリーも高いけれど、脂質の多くは不飽和脂肪酸であり、たんぱく質と組み合わさることでとくに満腹感がアップする。

心臓の健康

ここで両者の違いは少しあいまいになる。観察研究によると、赤身肉や高度に加工された肉を脂質の少ない鶏肉や魚に置き換えることは、一般的に心血管系の健康状態の改善につながるとされている。

サーモンには、オメガ3脂肪酸を含む点で追加のメリットがある。バランスの取れた食事の一部として摂取された場合、オメガ3脂肪酸は心臓の健康維持を支える。鶏肉も、とくに皮がなく、揚げられていなければ、間違いなく心臓に良い。調理方法は、ときに認めたくないほど重要な場合がある。

食生活でのユースケース

栄養表示は参考になるけれど、結局その食材を購入し調理して食べないと意味がない。日常生活において、これら2つのたんぱく源を比較すると次のようになる。

・価格：一般的に鶏肉はより安価で入手しやすい。
・使い勝手：鶏肉は扱いやすく、さまざまな料理に幅広く使える。
・調理時間：サーモンは火が通るのが早く、意外にも大きな失敗をしにくい。
・持続可能性と調達方法：サーモンも鶏肉も、ものによって大きく異なるので、気になる場合はラベルを確認しよう。
・味の飽きやすさ：変化をつけると、どんな食習慣でも続けやすくなる。

また「もっとも健康的な」食品は、冷蔵庫の奥から悲しげにこちらを見つめているものではなく、実際に口に入るものを指す。

結局、どちらの勝利？

正直に言って、どちらがいいかは状況によって変わる。これは決して、結論から逃げているわけではない。

低脂質で、価格が手頃で、たんぱく質が多く、使い勝手の良さを求めるなら、鶏肉に勝るものはない。オメガ3脂肪酸を求めているなら、サーモンは鶏肉にはない価値をもたらしてくれる。

ほとんどの人にとって一番賢い選択は、どちらか一つを勝者にすることではなく、一週間の食事に両方を取り入れること。日々の食事では鶏肉をメインにしつつ、週に2回はサーモンを取り入れてオメガ3脂肪酸の必要量を確保しよう。

たんぱく質のベストな選択は、目標、予算、健康上のニーズ、そしてその日の夕食に何が食べたいかによって決まる。状況に応じて選び、さまざまな組み合わせを試せば、この勝負で失敗する心配はなさそう。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images

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