栄養士が解説！マグネシウムの摂り過ぎを判別する方法

2026.7.23

Ekaterina Vasileva-Bagler / Getty Images

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『prevention』のオリジナル記事はこちら

食事から十分なマグネシウムを摂取できていない人にとって、サプリは体の必要量を満たす簡単な手段になる。米国国立衛生研究所（NIH）によると、十分なマグネシウムを摂取することは、筋肉と神経の機能を最適な状態に保ち、血圧や血糖値を調節するのに役立つ。とはいえ、マグネシウムの過剰摂取も問題を引き起こす恐れがあるため、マグネシウムを摂り過ぎている際のサインに気付くことができれば、健康的な摂取量を維持するのに役立つ。

「長期にわたってマグネシウムを過剰に摂取すると、健康に害を及ぼす恐れがあります。なぜなら、電解質のバランスを崩す、心臓機能に影響を与える、そのほかの身体システムの正常な働きを妨げる恐れがあるからです」と説明するのは、サンフランシスコを拠点とする登録栄養士で「ワーキング・バランス・ウェルネス」の創設者であるダイアン・ハンさん。

NIHによると、マグネシウムの一日あたりの推奨摂取量は女性で320mg、男性で420mgであり、この数値は食事とサプリを組み合わせによって達成される。マグネシウムを過剰に摂取している可能性を示すサインや、これらの副作用を抑える方法、食事だけでマグネシウムを過剰に摂取する可能性があるかどうかについて、さっそく見ていこう。

マグネシウムの摂取過多を示す兆候

長期的にマグネシウムを過剰に摂取すると、健康に有害な影響を与える可能性がある一方で、短期的にも不快な症状を引き起こす場合がある。ハンさんによると、マグネシウムの摂取過多を示すもっとも一般的なサインには、下痢、吐き気、腹部のけいれんなどが挙げられるという。これらの症状は、体が必要とする量や処理できる量を超えて、マグネシウムを定期的に摂取しすぎた場合に起こり得る。

極めて高用量のマグネシウム（5,000mg以上）を含む下剤や制酸剤を服用すると、「マグネシウム中毒」と呼ばれる状態になる可能性があるとNIHは説明している。この場合、低血圧、嘔吐、尿閉、筋力低下、呼吸困難、不整脈といったより深刻な症状が現れ、最悪の場合心停止に至る恐れもある。NIHによると、腎臓病や腎不全を患っている場合、体内で余分なマグネシウムを排出することが難しくなるため、これらの症状が現れるリスクははるかに高くなるという。

食事からマグネシウムを過剰に摂取することはある？

「ほとんどの人が食べ物だけでマグネシウムの一日の必要量を満たすのは非常に困難で、私は食事からマグネシウムを過剰に摂取した人をまだ見たことがありません。通常は、サプリの過剰摂取によってのみ起こります」と話すのは、ワシントン州ボセルにある「インテグレイテッド・ニュートリション・フォー・ウェイト・ロス」のオーナーで、登録栄養士のヴァネッサ・イマスさん。というのも、かぼちゃの種やチアシードといったマグネシウムをもっとも多く含む食品でさえも、それぞれ一日に必要とされる量の37％と26％しか含まない。さらにNIHによると、食事から摂取されたマグネシウムのうち、体内に吸収されるのは通常30％～40％に過ぎず、体に余分なマグネシウムを排出する機能があることも考慮すれば、食事だけで過剰に摂取するのは難しい。

「食べ物では、バランスの取れた割合で相互に作用する栄養素が自然に組み合わせられています」と付け加えるハンさん。「このバランスが、栄養素の摂取量の調節を助け、正常な生理機能のサポートを行い、個別の栄養素を単独で摂取した際に起こり得る栄養バランスの乱れのリスクを軽減します」

マグネシウムの過剰摂取による副作用を抑える方法

うれしいことに、マグネシウムの過剰摂取に伴う胃腸の副作用が現れ始めたとしても、これらを解消するのは比較的簡単だそう。まず行うべきは、摂取量を減らすこと。NIHによると、マグネシウムサプリの耐容上限摂取量は成人で350mgだという。したがって、一日の摂取量がこの数値を超えている場合は、摂取量を減らして症状が消えるかどうか様子を見てみよう。

また、マグネシウムの種類を別のものに変えてみるのも一つの手。胃腸症状は酸化マグネシウムやクエン酸マグネシウムでもっともよく見られるけれど、「グリシン酸マグネシウムやリンゴ酸マグネシウムに切り替えることで、強い下剤作用を避けながら、サプリを通じて一日の必要量を満たすことができます」とイマスさんは説明する。また、かならず第三者機関による品質保証ラベルが付いたサプリを選びましょう、とハンさんは付け加える。

どうすればいいか分からない場合は、登録栄養士や医療従事者に相談することで、適切な方向性を見極める助けになるはず。十分なマグネシウムの摂取は体の健康全体にとって非常に重要ではあるけれど、日々の健康が犠牲になるべきではない。

※栄養補助食品（サプリ）は、食事で摂りきれない栄養を補うための商品です。サプリは薬ではなく、病気の治療、診断、軽減、予防、治癒を目的としたものでもありません。妊娠中または授乳中の場合は、サプリの服用に際して注意しましょう。また、医療提供者が推奨しない限り、子供にサプリを与えることはおすすめできません。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images