キウイの栄養成分と5つのすごい効果！1日の適量や効果的な食べ方【管理栄養士監修】

冷蔵庫の片隅で、ころんと控えめに待っているキウイ。けれどその小さな果実、実はビタミンC、食物繊維、カリウム、葉酸、ビタミンEなどをぎゅっと抱えた、かなり頼れる存在だ。腸活やお通じのリズム、肌のコンディションまで、毎日の「なんとなく不調」にそっと寄り添ってくれる。しかも、グリーンとゴールドでは得意分野が少し違うのも面白いところ。また、筋トレに勤しみ食生活に気を遣っている人は、キウイも積極的に摂っているという声も高い。そんなキウイの魅力や取り入れ方、選び方について、管理栄養士の近藤みのりさんに伺う。

＜キウイの主な効果＞
♦腸活・お通じサポート（食物繊維）
♦美肌・エイジングケア（ビタミンC・ビタミンE）
♦夕方のスッキリ・塩分バランスのケア（カリウム）
♦鉄分不足の対策・妊婦さんの健康維持に（葉酸・鉄分）
♦エナジーチャージ・負けない体づくり（ビタミン・有機酸）

監修者：近藤みのり／管理栄養士

キウイは栄養素充足率トップクラス！小さな果実に詰まったすごい栄養

キウイフルーツは、手のひらにすっぽり収まる小さな果実だが、実は「栄養素充足率」がトップクラスのスーパーフルーツ。栄養素充足率とは、同じ量の果物の中にどれだけ多様な栄養素がギュッと詰まっているかを示す指標のこと。リンゴやバナナ、オレンジなど私たちがよく口にする他のフルーツと比べても、キウイの栄養密度は群を抜いている。ビタミンからミネラル、食物繊維まで、美と健康を支えるベースとなる栄養素がバランスよく含まれているからこそ、毎日忙しい女性の強い味方になってくれるはず。

具体的にどのような栄養素が含まれているのか、代表的なものをチェックしてみて！

＜キウイに含まれる主な栄養成分＞
・食物繊維
・ビタミンC
・ビタミンE
・葉酸
・鉄分
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム

食物繊維

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれており、腸内環境を整えるのに欠かせない。とくにグリーンキウイには豊富に含まれている。 （出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）

ビタミンC

コラーゲンの生成を助け、日差しが気になる季節の美容サポートなど、透明感のある肌作りに必須のビタミン。ゴールドキウイなら、たった1個で1日の推奨量をほぼカバーできるほどの含有量！

ビタミンE

強い抗酸化作用を持ち、体内の脂質の酸化を防ぐ「若々しさを保つビタミン」。ビタミンCと一緒に摂ることで、さらにその効果が高まることがわかっている。

葉酸

細胞の生産や再生を助け、とくに妊娠中や妊活中の女性にとって非常に重要な栄養素。鉄分不足のケアにも役立ち、健やかな血液作りに貢献する。

鉄分

女性が不足しがちなミネラルの代表格。キウイ自体にも鉄分が含まれているうえ、豊富に含まれるビタミンCが鉄の吸収率をグッと高めてくれるのが嬉しいポイント。

カリウム

体内の余分な塩分（ナトリウム）や水分を排出する働きがあり、水分バランスを整え、スッキリをサポートする。夕方になると脚がパンパンになる…と悩む人は積極的に摂りたい成分。

カルシウム

骨や歯を丈夫にするだけでなく、筋肉の収縮や神経の働きを正常に保つためにも必要。ストレスを感じやすい時にも意識して補給したい。

マグネシウム

カルシウムとともに骨の健康を守り、エネルギー代謝にも関わるミネラル。便の水分量を増やして柔らかくする働きもあるため、スムーズなお通じのサポートにも役立つ。

【悩み別】キウイを食べて期待できる5つの効果・効能

キウイがもたらす美容や健康への効果は、私たちの日常の悩みにダイレクトにアプローチしてくれるものばかり。まずは、どのような効果が期待できるのかをリストでご紹介！それぞれの効果について、詳しく見ていこう。

1. 腸活・お通じサポート（食物繊維）

腸内環境の乱れや便秘は、ぽっこりお腹や肌荒れの原因にもなる厄介な悩み。キウイには、便のカサを増して腸を刺激する「不溶性食物繊維」と、善玉菌のエサになり便を柔らかくする「水溶性食物繊維」が理想的なバランスで含まれている。この2つの食物繊維が相乗効果を発揮することで、腸のぜん動運動が活発になり、スムーズなお通じを促してくれる。毎日すっきりとした軽やかな体をキープするための、まさに腸活の救世主！

2. 美肌・エイジングケア（ビタミンC・ビタミンE）

年齢とともに気になる肌のハリ不足や乾燥には、キウイの強力な抗酸化パワーが頼りになる。コラーゲンの生成を助けて肌に弾力を与えるビタミンCと、若々しさを守るビタミンEがダブルで含まれているのが強み。これらが協力して働くことで、紫外線やストレスから生じる活性酸素にアプローチし、透明感あふれるツヤ肌へと導いてくれる。高価な美容液に頼る前に、まずは体の内側からケアを底上げしてみては？

3. 夕方のスッキリ・塩分バランスのケア（カリウム）

デスクワークや立ち仕事が続くと、どうしても気になるのが夕方の脚のむくみや顔のパンパン感。これは、塩分の摂りすぎによって体内に余分な水分が溜まってしまうことが大きな原因。キウイに豊富に含まれるカリウムは、この不要な塩分（ナトリウム）を尿と一緒に外へ排出してくれる働きがある。余分なものをスッキリさせるだけでなく、健康的な塩分バランスをサポートする働きも期待できるため、外食や濃い味付けが好きな人のお助けアイテムになるはず。

4. 鉄分不足の対策・妊婦さんの健康維持に（葉酸・鉄分）

月経による鉄不足や、妊娠中の健康管理に悩む女性は多いもの。キウイには、血液の材料となる鉄分と、赤血球の形成を助ける葉酸が含まれている。さらに素晴らしいのは、キウイにたっぷり含まれるビタミンCが、植物性の鉄分（非ヘム鉄）の吸収率をアップさせてくれるという事実！わざわざサプリメントを何種類も飲むよりも、キウイを1個食べるだけで効率よく栄養素を体に届けられるのは、とても理にかなった自然なセルフケアだと言えそう。

5. エナジーチャージ・負けない体づくり（ビタミン・有機酸）

「なんだか疲れが抜けない」「風邪を引きやすくなった」と感じる時は、体がSOSを出しているサインかもしれない。キウイの爽やかな酸味の正体であるリンゴ酸やクエン酸などの有機酸は、エネルギー代謝を活発にして元気のチャージを早めてくれる。さらに、たっぷりのビタミンCが日々のコンディションを助け、負けない体をサポート。日々のストレスに対抗するためのホルモン生成にもビタミンCが消費されるため、忙しくてプレッシャーを感じている時こそキウイで元気をチャージしよう！

グリーンキウイとゴールドキウイ、栄養・効果の違いは？

スーパーの店頭に並ぶキウイは、主に果肉が緑色の「グリーンキウイ」と、黄色の「ゴールドキウイ」の2種類。どちらも栄養満点だが、実はそれぞれ得意とする栄養素に違いがある。自分の悩みや目的に合わせて、賢く選び分けてみて！

腸活には「グリーン」

グリーンキウイの最大の特徴は、なんといっても食物繊維の多さ。1個食べるだけで、バナナ約2本分の食物繊維が摂れると言われている。頑固な便秘に悩んでいるなら、迷わずグリーンを選ぶのが正解。

美肌・季節の変わり目のケアには「ゴールド」

ゴールドキウイはビタミンCの含有量がグリーンの約2倍！レモンよりはるかに多くのビタミンCを含んでおり、1個で1日に必要なビタミンCをほぼまかなえるほど。紫外線ダメージが気になる季節や、風邪気味でしっかり体調を整えたい時はゴールドが心強い味方になる。

キウイの栄養効果を最大化する！おすすめの食べ方・タイミング

せっかく栄養豊富なキウイを食べるなら、その効果を最大限に引き出したいところ。食べる時間帯や組み合わせ、さらには「洗い方」まで、ちょっとした工夫で美容と健康へのリターンが大きく変わってくる。ここでは、知っておくと得するキウイの美味しい食べ方やタイミングをご紹介！

いつ食べる？「朝キウイ」と「夜キウイ」の違い

キウイは食べる時間帯によって、得られるメリットが変わるユニークなフルーツ。

朝キウイ：

睡眠中に失われた水分や糖分を素早く補給し、脳と体を目覚めさせるのに最適。また、朝食に食物繊維を摂ることで、日中の排便リズムが整いやすくなる。

夜キウイ：

夕食後や寝る1〜2時間前に食べることで、キウイに含まれる栄養素が睡眠ホルモンであるメラトニンの生成をサポートし、心地よい休息をサポートする働きが期待できる。さらに、就寝中は腸の動きが活発になる「ゴールデンタイム」。夜に食物繊維を送り込むことで、翌朝のスムーズなお通じにつながる。

栄養まるごと！「皮ごと食べる」メリットと洗い方

キウイの皮をむいて捨ててしまうのは、実はとてももったいない！キウイの皮付近には、果肉以上にポリフェノールや食物繊維がたっぷりと含まれている。皮ごと食べることで、食物繊維の摂取量は大幅にアップするというデータもあるほど。「毛が気になって食べにくい…」という場合は、表面の産毛が少ないサンゴールドキウイを選ぶのがおすすめ。食べる前は、ボウルに水を張り、丸めたアルミホイルやスポンジを使って表面を優しくこすり洗いすると、産毛が取れて口当たりが良くなる。薄くスライスしたり、スムージーごとミキサーにかけてしまえば、皮の存在をほとんど気にせずに栄養を丸ごとチャージできるはず！

一緒に食べて効果UP！おすすめの食べ合わせ

キウイは他の食材と組み合わせることで、さらなる相乗効果を生み出す。

キウイ×ヨーグルト：

キウイの「食物繊維」がヨーグルトの「乳酸菌（善玉菌）」のエサとなるため、腸内環境を強力にバックアップする「シンバイオティクス効果」が得られる。最高の腸活デザート！

キウイ×豚肉などの肉類：

キウイには「アクチニジン」という特有のタンパク質分解酵素が含まれている（とくにグリーンキウイに豊富）。筋トレ好き界隈でキウイが絶大な支持を誇るのはこれが理由だ。お肉料理のデザートとして食べれば、胃腸での消化吸収を助け、食後の重たさを軽減してくれるから、タンパク質が欠かせない筋トレ勢が積極的に食べているという。この効果を活かして、調理前にお肉をキウイの果汁に漬け込んでおくと、お肉が驚くほど柔らかくジューシーに仕上がるという裏技も。

キウイが筋トレ勢に人気な理由

筋トレをしている人の中で「1日1キウイ」を習慣にしている人が多いという。筋トレをしている人にとって、食事の主役になりがちなのは肉、魚、卵、プロテインなどのたんぱく質。でも、そのたんぱく質を心地よく食べ続けるための“名脇役”として、キウイがかなり優秀なのだ。

理由のひとつは、キウイに含まれるたんぱく質分解酵素「アクチニジン」。とくにグリーンキウイに多く含まれ、肉や魚、大豆製品などのたんぱく質の分解をサポートしてくれる。ステーキや焼き肉、鶏むね肉など、筋トレ勢の食卓に並びがちな高たんぱくメニューのあとにキウイを添えると、食後の重たさを感じにくくなることも。アクチニジンは熱に弱いため、生のまま食べるのがポイントだ。

さらに、キウイはビタミンCが豊富。ビタミンCは、コラーゲンの生成に関わる栄養素で、筋肉だけでなく、関節や腱、靭帯など、トレーニングで酷使しがちな体の土台を支えるうえでも欠かせない。ハードに動く人ほど、筋肉そのものだけでなく「動ける体」を保つケアが大事になる。

汗をかくトレーニング後には、カリウムを含む点も頼もしい。カリウムは体内の水分バランスや塩分バランスに関わるミネラル。運動後のリカバリー食として、プロテインやヨーグルトにキウイを合わせれば、甘さと酸味で食べやすく、ビタミンや食物繊維も一緒にチャージできる。

つまりキウイは、「筋肉を増やす魔法の果物」ではない。でも、たんぱく質をしっかり摂りたい人、食後を軽やかにしたい人、トレーニングを続ける体を内側から整えたい人にとって、かなり気の利いたサポート役。筋トレ後のプロテインに、朝のヨーグルトに、肉料理のデザートに。筋トレ勢の男女問わず、キウイファンが多いのはうなずけるはず。

キウイの栄養と効果を実体験！1日1個、食べてみた結果

「1日1個のキウイが本当に体にいいのか？」。健康情報を扱う編集者として気になる一方で、私、KANNAは三日坊主界ではなかなかのベテラン。向上心はある。欲もある。でも継続力はよく旅に出る。そんな私が、1日1個のキウイ習慣に1ヶ月トライしてみた。小さな果実に、生活を立て直す力はあるのか。半信半疑、でも期待は大きめ。その結果をレポートする。

1. 朝のスムージーに入れるだけ。続かない私でも続いた腸活

まず変化を感じたのは、お腹まわり。不規則な生活が続くと、私の腸はすぐに「本日休業」の札を出しがち。そこで朝のスムージーにグリーンキウイを1個投入してみた。ミキサーに入れるだけなので、意識は高そうに見えて作業負担はかなり低い。これが大事。グリーンキウイには食物繊維が比較的多く、数日続けるうちに朝のスッキリ感を実感できた。さらに管理栄養士の近藤さんの「皮にも栄養が多い」というアドバイスを受け、よく洗って皮ごとスムージーに。産毛への心理的ハードルも、ミキサーの前ではだいぶ低くなる。タイトなボトムスを前に、腹部と心の両方が少し軽くなった気分だ。

2. 夕方の脚パンパン問題に、キウイという静かな味方

デスクワークの日の夕方、ふくらはぎがじわじわ重くなる。靴がきつい。脚がだるい。気分まで少し重い。キウイにはカリウムが含まれていて、生のまま食べられるのが魅力。カリウムは水溶性なので、調理で失われやすいこともあるけれど、キウイなら切るだけ、もしくはスムージーに入れるだけで取り入れられる。おやつ代わりにキウイを食べる日を増やしてみると、夕方の脚の重だるさが以前ほど気になりにくくなった。もちろん、座りっぱなしの私にも改善の余地は大いにある。でも「甘いものに手を伸ばす前にキウイ」を選べた日は、それだけでちょっと勝った気分。

3. ビタミンC補給で、締切りに追われる日も少し軽やかに

締切り前になると、私の頭の中では小さな警報が鳴りっぱなしになる。あれも確認、これも対応、原稿もまだ途中。余裕はどこかへ外出し、デスクの上と心の中が同じくらい散らかってくる。そんな日に頼りたくなったのが、キウイのビタミンC。キウイはビタミンCを豊富に含み、日持ちしやすいところも優秀。毎日食べるようになってから、仕事に追われる日でも「もう全部だめかもしれない」と大げさに沈む場面が少し減った気がする。栄養だけで心が急に強くなるわけではない。でも、毎日ひとつ、自分のために果物を食べる。その小さなケアが、意外なほど心の支えになる。

4. 食後の重たさに、アクチニジンという小さな助っ人

肉料理は好きだ。高たんぱくな食事も嫌いではない。むしろ好き。問題は、その後に胃が静かに会議を始めること……。キウイには、たんぱく質を分解する酵素「アクチニジン」が含まれている。管理栄養士の近藤さんによると、アクチニジンは加熱すると働きが弱まるため、生で食べるのがポイントだそう。そこでステーキや焼肉のあと、デザート感覚で少量のキウイを食べるようにした。すると、食後の重たさが以前より気になりにくい。もちろん食べすぎれば話は別。キウイは免罪符ではない。でも、欲張りな私の食後にそっと寄り添う、かなり賢い締めの一品になった。

5. “自分を雑に扱っていない”感覚が、朝を変えてくれる

1ヶ月続けてみていちばん大きかったのは、体の変化だけではなかった。「今日もキウイを食べた」という小さな達成感だ。管理栄養士の近藤さんによると、キウイは抗酸化だけでなく、体の内側からのコンディションを整えたいときにも取り入れやすいフルーツなのだそう。サプリメントほど気負わず、おやつより少し誇らしい。朝のスムージーにキウイを入れるだけで、「私は私を雑に扱っていない」という感覚がじわじわ育っていく。三日坊主の私が1ヶ月続けられたのだから、ハードルはかなり低い。まずは1日1個。冷蔵庫にキウイを入れるところから、すこやかな欲望の再スタートだ。

キウイを食べる時の注意点・よくある質問（FAQ）

手軽で栄養満点なキウイだけれど、食べる量やアレルギーなど、いくつか知っておきたいポイントがある。安全に美味しく楽しむための疑問をここでクリアにしよう。

Q：キウイは1日何個食べるのがいい？

A：結論から言うと、1日に1～2個が理想的。
「体に良いから」とたくさん食べすぎるのはNG。厚生労働省と農林水産省が合同で策定した「食事バランスガイド」によると、果物の1日の摂取目標量は200gとなっている。キウイフルーツに換算すると、1日に1〜2個が理想的な適量。この量であれば、適度なカロリーと糖分で、ビタミンや食物繊維を効率よく補給できる。

Q：キウイを食べすぎるとどうなる？

A：お腹がゆるくなる可能性も。

キウイは水分が多く、体を冷やす作用があるため、一度に大量に食べるとお腹がゆるくなったり、冷えを感じてしまったりすることがある。適量を守ることが大切。また、キウイは果物の中でもアレルギーの発症頻度が比較的高いフルーツ。「口腔アレルギー症候群」といって、食べた直後に唇や口の中、喉がイガイガしたり痒くなったりする症状が出ることがある。もし少しでも違和感を感じた場合は、すぐに食べるのをやめて医療機関を受診するようにしよう。

Q：キウイの旬はいつ？

A：産地により異なる。

一年中スーパーで見かけるキウイだけれど、実は産地によって旬の時期が異なる。

ニュージーランド産：

5月〜12月頃にかけて出回る。私たちが最もよく目にするのはこの時期のキウイ。

国産（日本産）：

12月〜4月頃が旬。愛媛県や福岡県、和歌山県などで多く栽培されており、ニュージーランド産が減る冬から春にかけて店頭に並ぶ。

産地のリレーによって、私たちは一年を通して美味しいキウイを楽しむことができるというわけ！

Q：キウイの食べ頃の見分け方と保存方法は？

A：頭とお尻をチェックしよう！

買ってきたキウイが固くて酸っぱかった…という経験はない？キウイは追熟（収穫後に熟成させること）が必要なフルーツ。食べ頃のサインは、キウイを縦に持ち、頭とお尻を優しく押した時に、少し弾力がある（へこむ）状態。側面を押すと傷みやすいので注意して。

早く熟させたい時（追熟）：

エチレンガスを出すリンゴやバナナと一緒にビニール袋に入れ、常温で数日置いておく。

保存したい時：

熟したキウイは、乾燥を防ぐためにポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ。さらに長持ちさせたい場合は、皮をむいてカットし、保存用の袋に入れて冷凍庫へ。凍ったままスムージーにしたり、ヨーグルトに混ぜたりと大活躍してくれる！

まとめ：毎日1〜2個のキウイの栄養効果で手軽に健康と美容をサポートしよう！

ビタミンC、食物繊維、カリウムなど、女性に嬉しい栄養素がぎっしり詰まったキウイフルーツ。腸活から美肌、むくみ対策まで、幅広い悩みにアプローチしてくれるまさにスーパーフードだと言える。管理栄養士の近藤みのりさんも、「キウイフルーツは、スーパーやコンビニでいつでも手に入る、身近な果物のひとつ。それでいて、ビタミンCや食物繊維など、女性に嬉しい栄養素がぎゅっと詰まっているのが魅力です。グリーンとゴールド、その日の気分や体の調子に合わせて選ぶのも、小さな楽しみになりますよ。難しく考えずに、まずは朝のヨーグルトに添えたり、おやつ代わりに1個食べたりするところから、気軽に始めてみてくださいね！」とコメント。グリーンとゴールドのそれぞれの良さを楽しみながら、朝食や夜のデザートにプラスして、無理なく続くウェルネス習慣を始めてみよう。小さな1個のキウイが、あなたの毎日をもっと心地よく、軽やかに変えてくれるはず！

教えてくれたのは…

管理栄養士・近藤みのりさん

管理栄養士・料理研究家／家庭科教諭一種（高等）。フリーランスの管理栄養士として、レシピ開発・食コラム執筆・調理動画出演・献立提案を手がけ、ダイエットや肌質改善を目指す方へ科学的根拠に基づく食事プログラムを提供中。表参道のヴィーガンカフェで店長を務め、プラントベースメニューを開発・店舗運営を経験。その後、グロサリーストアのバイヤーを経て発酵ドリンクブランドのPRを担当し、食と健康をつなぎ、一人ひとりのライフスタイルに寄り添うプロジェクトに幅広く携わっている。@mnr.tngc

※ハースト婦人画報社は生成AIの活用について開示を行っています。本記事は生成AIにより作成されたコンテンツを含みます。